朝ごはんにプロテインだけ飲むのはNG！ダイエットに効果的な食品も紹介

プロテインは筋肉の維持や代謝アップに役立ち、短時間で栄養補給できる点がメリットです。

しかし、糖質や脂質、ビタミン・ミネラルが不足しやすく、とり方によってはエネルギー不足や代謝低下のリスクも潜んでいます。

本記事では、朝ごはんにプロテインだけを飲むのがNGな理由から、プロテインのメリット・デメリット、一緒にとるのにおすすめの食品まで解説します。

健康的でバランスの取れた朝食習慣を身につけたい方は、ぜひ参考にしてください。

朝ごはんにプロテインだけ飲むのがNGな理由

朝ごはんをプロテインだけですませるのは、一見手軽でヘルシーに思えますが、いいことばかりではありません。エネルギー不足になったり、代謝が落ちてかえって太りやすくなったりするリスクがあります。

プロテインは、筋肉の維持や代謝を助けるたんぱく質を効率よく補給できるメリットがある一方で、糖質・脂質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素が十分に含まれていません。

朝はプロテインだけに頼らず、バナナやヨーグルト、オートミールなどの食品と組み合わせ、糖質やビタミンも補いながら栄養をとるようにしましょう。

朝ごはんをプロテインだけにするデメリット

朝食をプロテインだけですませるのは、手軽で健康的に見えますが、栄養バランスの偏りや体調不良を招くリスクがあります。

朝ごはんをプロテインだけにするデメリットは、以下のとおりです。

• 糖質が少ないためエネルギーが不足する
• 代謝が落ちて太りやすくなる可能性がある
• ほかの栄養素が不足する

糖質が少ないためエネルギーが不足する

プロテインは、たんぱく質を効率的に摂取できますが、糖質がほとんど含まれていません。そのため、朝ごはんをプロテインだけですますとエネルギーが不足し、頭がぼんやりしたり、集中力が続かなくなったりします。

とくに、朝は脳や筋肉を動かすためにエネルギー源となる糖質が必要な時間帯です。糖質が足りない状態で仕事や勉強をはじめると、パフォーマンスの低下にもつながります。

朝にプロテインを飲む場合は、バナナやオートミールなど、ほかの食品も一緒にとりましょう。

代謝が落ちて太りやすくなる可能性がある

朝食をプロテインだけにするのは、代謝が低下するリスクがあります。とくに糖質や脂質を極端に抑えすぎると、体が省エネモードになって代謝が低下し、結果的に脂肪が燃えにくくなるのです。

さらに、エネルギー不足によって筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちて太りやすく・痩せにくい体質になるおそれもあります。

健康的に痩せたい場合はプロテインに加えて、炭水化物・ビタミン・脂質を少量でもいいので、バランスよく取り入れましょう。

ほかの栄養素が不足する

朝ごはんをプロテインだけにすると、ビタミン・ミネラル・炭水化物・食物繊維・脂質といった、体を動かすために必要な栄養素が不足しやすくなります。

エネルギーが足りなくなると、集中力低下や疲れやすさにつながります。また、食物繊維が不足することで、便秘や腸内環境の乱れも起こりやすくなるでしょう。

朝ごはんは、その日の体調を整える役割があるため、プロテインだけですませるのではなく、主食・野菜・果物などを組み合わせて、栄養バランスを意識することが大切です。

朝ごはんにプロテインを追加するメリット

朝ごはんをプロテインだけにするのではなく、補助食品として追加することで、以下のメリットが得られます。

• 効率的にたんぱく質を摂取できる
• 代謝アップの効果が期待できる
• 効率的に脳のエネルギーを補給できる

効率的にたんぱく質を摂取できる

プロテインを飲むことで、忙しい朝でも簡単にたんぱく質を補給できます。プロテインは消化吸収が早く、食事だけで必要量をとるのが難しい人でも効率よくたんぱく質を摂取できます。

朝に摂取することで、1日の活動を支えるエネルギー源の補助としても役立つでしょう。

1日に必要なたんぱく質の摂取量が知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。

代謝アップの効果が期待できる

朝ごはんにプロテインを追加することで、体の代謝を活性化させる効果が期待できます。

たんぱく質の摂取によって、体内で「食事誘発性熱産生」と呼ばれるエネルギー消費が起こり、基礎代謝が一時的に高まることで、脂肪が燃えやすくなるためです。

たんぱく質は筋肉の維持にも欠かせないため、継続的にとることで筋肉量の減少を防ぎ代謝を下げない効果もあります。結果的に太りにくく、痩せやすい体質を目指せるでしょう。

朝にプロテインの摂取を習慣化することで、日中のエネルギー代謝をスムーズに保てます。

効率的に脳のエネルギーを補給できる

プロテインは筋肉だけでなく、脳の働きにもいい影響を与えます。たんぱく質に含まれるアミノ酸は、集中力や記憶力を高める神経伝達物質の材料となるためです。

また、プロテインは血糖値を急上昇させない効果もあるため、午前中に眠気やだるさを感じにくくなります。

仕事や勉強のパフォーマンスを上げたい人にとって、朝ごはんにプロテインを追加することは効果的でしょう。

朝にプロテインと一緒にとりたい食品5選

続いて、朝にプロテインと一緒にとりたい5つの食品を紹介します。

• バナナ
• ヨーグルト
• おにぎり
• オートミール
• シリアル

バナナ

バナナは糖質をすばやく補給でき、消化吸収も早いためプロテインと相性のいい食品です。

プロテインと一緒にとることで、筋肉の修復効果も期待できます。また、カリウムが豊富で、むくみ防止や筋肉の働きをサポートしてくれるのもメリットです。

朝の活動をスムーズにはじめたい人や、運動前後の栄養補給にもおすすめの組み合わせです。ただし、糖質がやや多い果物であるため、食べすぎに注意しましょう。

バナナの効果的な食べ方や食べるタイミングは、以下の記事を参考にしてください。

Daigasコラム/大阪ガス

バナナの1本あたりのタンパク質は多い？少ない？効果的な食べ方や食べるタイミング...

https://home.osakagas.co.jp/column/food-health/nutrition/banana-protein/

バナナに含まれるタンパク質の量を解説します。また、タンパク質を効率よく摂取したい方のために、おすすめの食べるタイミングや組み合わせると効果的な食材も紹介します。

ヨーグルト

ヨーグルトは乳酸菌による腸内環境の改善効果があり、プロテインと一緒にとることでたんぱく質とカルシウムを同時に補えます。吸収が穏やかで、朝一番の栄養補給におすすめの食品です。

なかでもギリシャヨーグルトは、高たんぱく・低脂質で、ダイエット中の栄養補給に最適です。ただし、加糖タイプは糖分が多く、とりすぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

できるだけ無糖タイプを選び、フルーツやナッツ、はちみつなどを加えて、満足感を高めるのがいいでしょう。

ヨーグルトの栄養素や種類については、以下の記事で詳しく解説しています。

Daigasコラム/大阪ガス

ヨーグルトは高タンパクな食品？種類別のタンパク質量と活用法を解説｜栄養｜Daiga...

https://home.osakagas.co.jp/column/food-health/nutrition/yogurt-protein/

ヨーグルトに含まれるタンパク質の量を種類別に紹介。また、効果的な摂取タイミングや、選ぶ際・食べる際の注意点についても解説します。

おにぎり

おにぎりは手軽に炭水化物を補給できる定番の朝食です。プロテインと一緒にとることで、エネルギーとたんぱく質をバランスよく摂取できます。

米には糖質も含まれているため、朝の集中力維持や体温上昇にも効果的です。ただし、具材によっては塩分や脂質が多くなりやすいので注意しましょう。

ツナや鮭などのたんぱく質を含む具材を選ぶと、より効率的に炭水化物とたんぱく質を補給できます。

オートミール

オートミールは食物繊維とミネラルが豊富で、血糖値の上昇がゆるやかな低GI食品です。腹持ちがよく、プロテインと組み合わせることで、エネルギーを効率的に補給できます。

水を入れてレンジで加熱するだけで調理できるため、忙しい朝でも手軽に食べられます。

牛乳や豆乳でふやかしたり、バナナやはちみつを加えたりして、食べやすくアレンジするのもおすすめです。

シリアル

シリアルも、プロテインと組み合わせることで、たんぱく質と炭水化物を効率よく摂取できます。食物繊維が豊富な全粒穀物タイプを選べば、腸内環境の改善も期待できるでしょう。

ただし、市販商品の中には糖分が多い物もあるため、ダイエット中には不向きな場合があります。ダイエット目的でシリアルを食べる場合は、砂糖不使用や糖質オフなどのタイプを選びましょう。

牛乳や豆乳を加えることでカルシウムも補えるので、忙しい朝も栄養バランスのいい食事をとれます。

不足しやすい栄養素をとりたいなら「FitDish」がおすすめ

プロテイン以外の栄養素も効率的にとりたい人には、おかずの宅配サービス「FitDish」がおすすめです。70種類以上の豊富なメニューからランダムで選んでくれるため、毎朝の献立に悩む必要もありません。

FitDishの主な魅力は、以下の3つです。

• 70種類以上のメニューから自動セレクトされる
• 主菜にもう一品追加で副菜も楽しめる
• 冷蔵パウチで約1ヶ月保存できる

赤魚の煮付け・肉じゃが・デミグラスハンバーグなど、メニューが豊富で、レンジで温めるだけなので、朝は忙しくて自炊が難しい人におすすめです。

プロテインと組み合わせれば、栄養バランスの取れた食事をより効率的にとれるでしょう。

Daigasコラム/大阪ガス

【評判◎】FitDishの特徴や料金メニューを徹底解説！（口コミ10件）｜宅食おすすめ...

https://home.osakagas.co.jp/column/food-health//takushoku/fitdish/

FitDishは冷蔵パウチでメニューが届けられるおかず定期便サービスです。添加物の使用を控え健康的な食生活をサポートします。本記事ではFitDishの評判や料金、メニューなどを解説します。

朝ごはんとプロテインに関するよくある質問

朝ごはんにプロテインをとろうと考えている方に向けたよくある質問について、回答します。ぜひ参考にしてください。

• 朝におすすめのプロテインは？
• 朝ごはんをプロテインだけにすると痩せる？
• 朝にプロテインを飲む最適なタイミングは？

朝におすすめのプロテインは？

朝におすすめのプロテインは目的によって異なります。主なプロテインの種類と、それぞれの特徴は以下のとおりです。

たとえば、たんぱく質の吸収率を求める方は、ホエイプロテインがいいでしょう。乳製品が体に合わない場合は、植物由来のソイプロテインがおすすめです。

それぞれのプロテインの特徴を理解した上で、自分に合ったプロテインを選びましょう。

プロテインの種類については、こちらの記事で詳しく解説しています。

朝ごはんをプロテインだけにすると痩せる？

朝をプロテインだけにすることで一時的に体重が減る可能性はありますが、健康的なダイエットには向いていません。

朝は睡眠中に失われたエネルギーや栄養を補う大切なタイミングであり、たんぱく質だけでは体を動かすための糖質や脂質が不足してしまうからです。

たとえば、起きてすぐにプロテインを飲むと筋肉の分解を防いで代謝をスムーズに保てますが、それだけではエネルギーが足りず、集中力の低下や疲れやすさにつながります。

朝にプロテインをとる場合、バナナやオートミールなどの炭水化物を一緒にとることが理想的です。

朝にプロテインを飲む最適なタイミングは？

朝にプロテインを飲む最適なタイミングは、起床直後です。睡眠中に体はエネルギーやたんぱく質を消費しており、起床後は栄養不足の状態になっているからです。

たとえば、起きてすぐプロテインをとることで、筋肉の分解を防ぎ、代謝を促す効果が期待できます。また、忙しい朝でも手軽に必要なたんぱく質を補給できます。

ただし、プロテインだけではビタミン・ミネラル・炭水化物などほかの栄養素が不足するため、あくまでプロテインは補助食品として捉えましょう。

朝ごはんはプロテインだけでなく他の食品もバランスよくとろう

プロテインには、筋肉や代謝を支える重要な栄養源であるたんぱく質が多く含まれています。しかし、糖質や脂質、ビタミン・ミネラルなどが不足しやすく、エネルギー切れや集中力の低下につながるおそれもあるでしょう。

朝は体を目覚めさせる時間でもあるため、プロテインにバナナやヨーグルトなどの軽い食品を組み合わせてとるのが理想的です。

たんぱく質をはじめ、バランスのいい栄養を効率的にとりたい場合は、宅食サービス「FitDish」がおすすめです。忙しい朝でも、無理なく健康的な食習慣を目指せます。