【管理栄養士監修】ダイエット中におすすめのコンビニ商品｜選ぶコツや食事例も紹介

ダイエットをしたくても忙しくて自炊をする時間がない方におすすめなのが、コンビニ商品の活用です。近年では、健康志向の高まりに合わせてダイエット向けの商品が充実しています。

本記事では、ダイエット中におすすめのコンビニ食品・飲料や選ぶコツについて解説します。ぜひ参考にしてください。

ダイエットにコンビニ商品を活用すべき理由

コンビニ商品がダイエットに活用しやすい理由には、以下があげられます。

• 継続しやすい
• 栄養管理がしやすい
• 外食よりも経済的である

継続しやすい

コンビニは全国どこにでもあり、24時間営業の店舗も多いため、「時間がない」「つくるのが面倒」といった理由で食事を抜く心配がありません。

また、調理や片づけの手間を大きく減らせるのも魅力です。仕事や家事で疲れた日でもすぐに食事が用意できるので、無理なく続けられるでしょう。

栄養管理がしやすい

多くのコンビニ商品には、エネルギー量や三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の表示がされているため、ダイエット中の栄養管理がしやすいです。

最近では、ダイエット向けの高タンパク食品が充実しています。サラダチキンやゆで卵、豆腐、プロテインドリンクなど、手軽にタンパク質を摂取できる商品が豊富です。

さらに「糖質控えめ」「野菜を摂取できる」といった目的別の商品も多く、自分の目標に合わせて選びやすいのもポイントです。たとえば、スマホの食事記録アプリと組み合わせれば、日々のカロリー管理もスムーズにおこなえるでしょう。

外食よりも経済的である

外食より経済的なのも、ダイエットにコンビニ商品を活用しやすい理由です。

たとえば、定食などの主食・主菜・副菜がそろった食事を外食でとろうとすると、1食あたり1,000円以上かかります。

一方、コンビニ商品を上手に組み合わせれば、外食よりも安くすませられます。

「おにぎり＋サラダ＋スープ」といった構成であれば、コストを抑えながら満足感のある食事がとれるでしょう。

ダイエット中におすすめのコンビニ商品10選

ここからは、ダイエット中におすすめの商品を10種紹介します。

• サラダチキン
• ゆで卵
• おでん
• 雑穀おにぎり・もち麦おにぎり
• ベビーチーズ／スモークチーズ
• プロテインバー・プロテインドリンク
• 干し芋
• 無糖ヨーグルト
• 冷凍ブロッコリー・枝豆
• 納豆巻き

サラダチキン

サラダチキンは高タンパク・低脂質の代表的なダイエット食品です。筋肉の維持に欠かせないタンパク質を効率よく摂取できるため、ダイエットに役立ちます。

味つきタイプが多く、電子レンジ不要でそのまま食べられるため、忙しい日でも続けやすい食品です。間食やお弁当のおかずにもおすすめです。

ゆで卵

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど、栄養バランスに優れた食品です。タンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれ、腹持ちも良好です。

1個（約50g）あたり約70kcalと低カロリーで、空腹を抑えながらエネルギー補給ができます。

ゆで卵のタンパク質量については、以下の記事で解説しています。ぜひ参考にしてください。

Daigasコラム/大阪ガス

ゆで卵のタンパク質はどのくらい？摂取するメリット・デメリットや効率のいい食べ...

https://home.osakagas.co.jp/column/food-health/nutrition/boiled-egg-protein/

ゆで卵に含まれるタンパク質量について、あらゆる観点から解説します。筋トレ・ダイエット・美容に最適な食べ方や注意点もまとめています。ぜひ参考にしてみてください。

おでん

おでんは、具材によっては低脂質・低カロリーでダイエット向きの定番メニューです。

卵・こんにゃく・大根・しらたき・厚揚げなどを組み合わせることで、糖質を抑えながら満足感を得られます。

温かい汁物は、食欲を落ち着かせる効果もあるのでおすすめです。

雑穀おにぎり・もち麦おにぎり

雑穀やもち麦を使用しているおにぎりは、食物繊維が豊富に含まれている食品なので、ダイエットにおすすめです。かみごたえがあり、少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。

炭水化物を極端に制限せず、適量にコントロールするため、健康的にダイエットを進められます。

ベビーチーズ・スモークチーズ

チーズ系の商品は、カルシウムとタンパク質が補給でき、1個あたりのカロリーがわかりやすく、量の調整もしやすいのがメリットです。

少量でも満足感が高く、間食の代わりに取り入れるのもおすすめです。ただし、脂質や塩分を含むため、食べすぎには注意しましょう。

プロテインバー・プロテインドリンク

プロテイン製品は外出先でもタンパク質を手軽に摂取できる便利アイテムです。1食でしっかりタンパク質を摂取できるため、トレーニング後の補食にも最適です。

プロテインバーであればおやつ感覚で食べられ、ダイエット中の間食にも重宝するでしょう。

おすすめのプロテインについて知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。

干し芋

自然な甘みがあり、食物繊維が豊富な干し芋は、間食や甘い物の代替として優秀です。かみごたえがあるため、少量でも満足感を得やすい食品です。

ビタミンB群やカリウムも含むため、栄養補給にも役立つでしょう。ただし、食べすぎるとカロリーオーバーになるため、200kcal程度にとどめましょう。

無糖ヨーグルト

ヨーグルトは高タンパク・低脂質で、かつ腸内環境を整える効果が期待できます。便通の改善にも役立つため、ダイエット中の腸活にもぴったりです。

加糖のヨーグルトよりも、無糖の物にフルーツやナッツなど自然な甘みのあるトッピングを加えると、糖質を抑えつつ、満足感がアップします。

冷凍ブロッコリー・枝豆

冷凍のブロッコリーや枝豆といった冷凍野菜は、低カロリーで食物繊維が多く、満腹感を得やすい食材です。

ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、代謝維持にも役立ちます。解凍するだけなので、調理の手間も省けます。

納豆巻き

納豆巻きは、植物性タンパク質と炭水化物をバランスよく摂取できる理想的な主食です。発酵食品の納豆が腸内環境を整え、代謝や脂肪燃焼をサポートします。

コンビニでも購入しやすく、夜ご飯や軽食として活用しやすい一品です。

ダイエットにおすすめのコンビニ飲料4選

ダイエット中に飲み物を選ぶときは、無糖・低カロリー・高タンパクを意識することが大切です。ここでは、コンビニで手軽に買えるダイエット向け飲料を4つ紹介します。

• 水（炭酸水含む）
• お茶（緑茶・麦茶・烏龍茶）
• ブラックコーヒー・無糖カフェラテ
• 無調整豆乳

水（炭酸水含む）

まずおすすめのコンビニ飲料は水です。水分不足になると代謝の低下を招くため、こまめな補給が欠かせません。食前に水を飲むことで満腹感を得やすくなり、自然と食べすぎが防げます。

無糖の炭酸水なら、甘みがなくてもリフレッシュ効果があり、口寂しさを感じたときの間食代わりにもぴったりです。

お茶（緑茶・麦茶・烏龍茶）

お茶もダイエットにおすすめの飲料です。甘味料が入っていなくても香ばしさや苦味で満足感を得やすいでしょう。

商品によっては、「中性脂肪または体脂肪が気になる方」に適する表示をしている特定保健用食品のお茶もあります。

また、ミネラル入りの麦茶はミネラルを補給できる点も魅力です。ノンカフェインの麦茶を選べば、夜も安心して飲めるでしょう。

ブラックコーヒー・無糖カフェラテ

ブラックコーヒーは、香りと苦味によって空腹感を和らげてくれる飲料です。食後に飲むことで気持ちの切り替えになり、間食の防止にもつながります。

また、無糖のカフェラテなら、牛乳や豆乳由来のタンパク質も補給可能です。ただし、カフェインのとりすぎは睡眠の質に影響するため、夕方以降は控えめにしましょう。

無調整豆乳

無調整豆乳は、植物性タンパク質をしっかり摂取できる栄養豊富な飲料です。腹持ちがよく、間食の代わりや朝食の置き換えにも適しています。

甘味料が加えられていない無調整豆乳を選び、そのまま飲むのはもちろん、コーヒーやプロテインと混ぜて飲むのもおすすめです。

【主要チェーン別】ダイエットにおすすめのコンビニ商品

近年のコンビニは、健康志向の高まりを受けて「ダイエット向け商品」が非常に充実しています。

ここでは、セブン-イレブン・ローソン・ファミリーマートといった定番コンビニのおすすめ商品を紹介します。

セブン-イレブン

セブン-イレブンでは、高タンパク・低脂質な商品を豊富に提供しています。なかでも人気なのが「サラダチキン」シリーズや、「たんぱく質が摂れる○○」といった商品です。

さらに、ダイエット中にうれしい「Cycle.me」シリーズもセブン-イレブン限定商品が販売されています。

おすすめの商品は、以下のとおりです。

• 食物繊維がとれる 香るジャスミンティー
• たんぱく質と食物繊維がとれる ブラックチョコバー
• 鯛だしを味わう ゆず風味スープ春雨　など

ドリンクやスナックなど、幅広い種類がラインナップされているため、目的に合わせて選びやすいのが魅力です。

ローソン

ローソンは、健康配慮型の商品開発に力を入れており、独自の基準に基づいて「健康10テーマ」を設定しています。

商品パッケージには、「糖質」「たんぱく質」「食物繊維」「脂質」などの栄養素が色別のアイコンで表示されており、目的に合った食品を見つけやすくなっています。

おすすめの商品は、以下のとおりです。

• NL ブランパン 2個入 ～乳酸菌入～
• とうふそうめん風 麺つゆ付き
• たっぷり食物繊維が摂れる 枝豆と塩昆布おにぎり（国産もち麦入り）　など

糖質オフから食物繊維強化まで幅広く対応しており、健康管理を意識したい方にぴったりです。

ファミリーマート

ファミリーマートでは、「ファミマル」ブランドを中心に、健康意識の高い商品を積極的に展開しています。手軽に食べられる惣菜やスープも豊富で、忙しい日の夜ご飯にも役立ちます。

パッケージに「たんぱく質」「食物繊維」「糖質」などのアイコンが記載されており、栄養バランスを意識しながら選びやすいのが特徴です。

おすすめの商品は、以下のとおりです。

• チキン&たまご&ブロッコリーサラダ
• たんぱく質11.1g 豆腐スティック 蓮根と枝豆
• 淡路島産藻塩使用砂肝の炙り焼き

タンパク質と野菜をバランスよくとれるメニューが多く、ダイエット中でもしっかり満足できるようになっています。

ダイエット中にコンビニ商品を選ぶコツ

コンビニ商品をダイエット中に活用する際は、「組み合わせ・選び方・買い方」を意識するのがポイントです。

• 単品ではなく組み合わせを意識する
• 糖質と脂質をとりすぎない
• 買う予定の物を決めておく

単品ではなく組み合わせを意識する

ダイエット中は、「主食＋主菜＋副菜」をそろえることで、栄養バランスを整えるのが大切です。

おにぎりだけ、サンドイッチだけといった単品メニューでは、糖質に偏りやすく、タンパク質や食物繊維が不足してしまいます。

おすすめの組み合わせは、以下のとおりです。

• 雑穀おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ
• 全粒粉パン＋ゆで卵＋サラダ＋無糖ヨーグルト

タンパク質を多く含む食品や野菜を主食とセットにすることで、栄養バランスがとれ、食べながら痩せる習慣がつくりやすくなります。

糖質と脂質をとりすぎない

コンビニでは、つい甘いドリンクや菓子パン、揚げ物に手が伸びがちです。

しかし、糖質と脂質を同時にとりすぎると、カロリーオーバーになりやすく、ダイエットの妨げになります。また、味が濃い商品は、塩分のとりすぎにもつながります。

ただし、スイーツや揚げ物を完全に禁止する必要はありません。食べながら量や頻度をコントロールすることが大切です。

とくに、以下のような商品は糖質や脂質が高いため、食べすぎるのは避けましょう。

• 揚げ物（からあげ・コロッケ・アメリカンドッグなど）
• 菓子パン・惣菜パン
• スイーツ（プリン・シュークリーム・ドーナツなど）
• カップラーメン
• 甘いドリンク（ジュース類・加糖カフェラテ・スポーツドリンクなど）

どうしても食べたい場合は、昼食や運動前など、日中の活動的な時間に取り入れましょう。

買う予定の物を決めておく

コンビニは新商品や人気商品を手に取りやすい位置に配置しており、つい衝動買いをしてしまいます。

あらかじめ買う物を決めておくことで、余計なカロリー摂取が防げます。

具体的な対策としては、入店後に目的の売り場へまっすぐ向かうのがおすすめです。買わない努力をするよりも、見ないようにすると、無駄な誘惑を自然に避けられます。

コンビニ商品を組み合わせた1日の食事例

忙しい日でも栄養バランスを保ちながらダイエットを続けるには、コンビニ商品を上手に組み合わせることがポイントです。

ここからは、手軽に実践できるコンビニ商品を組み合わせた1日の食事例を紹介します。

朝食

朝は体を目覚めさせ、集中力を高めるための時間です。タンパク質と糖質を組み合わせて、エネルギーをしっかり補給しましょう。

• もち麦おにぎり1個
• ゆで卵1個
• カップ野菜
• ブラックコーヒーまたは無糖ラテ

糖質だけでなく、タンパク質を一緒にとることで血糖値の急上昇を防ぎ、午前中のエネルギー切れが防げます。

昼食

昼食は、午後の活動を支えるための大切な食事です。「主食＋主菜＋副菜＋汁物」を意識した構成にしましょう。

• サラダチキンまたはグリルチキン
• 雑穀おにぎり1〜2個
• カップ野菜または蒸し野菜サラダ
• 味噌汁または野菜スープ

タンパク質を中心に脂質を控えめにし、さらに野菜スープを加えると満腹感が長続きします。

夕食

夜は、1日の疲れを癒やしながら体を整える時間です。タンパク質と野菜を中心に、糖質は昼よりも少なめに調整しましょう。

• おでん（卵・大根・しらたき・厚揚げ）
• カップ野菜または豆腐サラダ
• 鮭おにぎり1個

消化のいい具材を選ぶことで、胃腸への負担を減らせます。温かいおでんは満足感が高く、夜の過食防止にも効果的です。

間食

間食は、空腹によるドカ食いを防ぐために上手に取り入れることが大切です。200kcal以内を目安に、タンパク質や食物繊維を含む物を選びましょう。

• プロテインバー 1本
• 干し芋（小分け1袋）
• ギリシャヨーグルト（無糖タイプ）　など

甘いスナックやスイーツを避け、体を整える栄養を意識して選ぶと、ダイエットがより安定して続けやすくなります。

コンビニ商品をダイエットに取り入れる際は選び方を工夫しよう

ダイエット中におすすめのコンビニ商品や、その選び方のポイントについて解説しました。

自宅や職場の近くにあるコンビニを活用すれば、忙しい日でも手軽に栄養バランスの取れた食事を続けられます。

近年は、「高タンパク・低脂質」など健康志向の商品も増えており、選び方を工夫すれば、コンビニ商品もダイエットに役立ちます。日常生活にうまく取り入れて、無理のないダイエットを実践しましょう。

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管理栄養士監修の栄養バランスがいいメニューでありながら、調理は電子レンジ加熱だけでOKです。ぜひ検討してみてください。