ダイエット中に昼食を抜くのはNG！理由や適切なとり方、おすすめメニューを紹介

仕事が忙しいと、昼食を簡単にすませたり、つい抜いてしまったりすることがあるかもしれません。しかし、ダイエットの成功には、昼食をしっかりとることが大切です。

本記事では、ダイエット中でも昼食をとるべき理由や、食事のポイントをわかりやすく解説します。シーン別のおすすめダイエットメニューも紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット中にお昼ご飯を食べたほうがいい理由

ダイエット中、「昼食を抜くとカロリーを減らせる」と考えたことがある人もいるでしょう。しかし、昼食を抜くのは逆効果を招きます。

ダイエット中にお昼ご飯を食べたほうがいい理由は、以下のとおりです。

• 代謝を維持しやすくなる
• 食べすぎを防げる
• 血糖値の急上昇を防げる
• 栄養バランスが整う

代謝を維持しやすくなる

昼食をきちんととることで、代謝が維持しやすくなります。

昼食を抜いて長時間何も食べていない状態が続くと、体は「飢餓状態」と判断し、エネルギーをため込もうとします。

その結果、体重の増加につながる可能性があります。代謝を保つためには、朝・昼・夜の食事でエネルギーをとることが大切です。

昼食は軽めでもいいので、3食しっかりとる習慣をつけましょう。

食べすぎを防げる

昼食をとることによって、食べすぎを防げます。昼食を抜くと空腹が強まり、間食や夕食をかえって食べすぎてしまうことがあるためです。

血糖値の急上昇を防げる

昼食をとることで、血糖値の急な変動を抑えられます。

食間が長くあくと、血糖値が低い状態で夕食をとることになり、血糖値が急上昇してインスリンが過剰に分泌されてしまいます。

インスリンは、脂肪合成を促すホルモンでもあるため、分泌量が増えると体脂肪が蓄積されやすくなります。

栄養バランスが整う

昼食を抜くと、1日に必要なエネルギーや栄養素を朝と夜の2食でまかなわなければならず、栄養バランスが偏りやすくなります。

昼食でバランスのとれた食事をとることで、1日の栄養バランスを整えやすくなり、ダイエットが健康的に進められます。

「タンパク質＋食物繊維＋炭水化物」を意識して食事を構成しましょう。

ダイエットと食事の関係については、以下の記事を参考にしてください。

Daigasコラム/大阪ガス

ダイエットの成功のポイントは食事？痩せる仕組みや続けるコツを紹介｜ダイエット...

https://home.osakagas.co.jp/column/food-health/diet/diet-success/

この記事では、ダイエットで痩せる仕組みや、成功に不可欠なPFCバランス、そして具体的な食事のコツや1週間の献立例まで詳しく解説します。

ダイエット中に昼食をとるときのポイント

ここでは、ダイエット中に昼食をとるときのポイントを3つ紹介します。以下を意識し、食べすぎを防止しましょう。

• 主食は抜かない
• ゆっくり食べる
• 食後の習慣をつくる

主食は抜かない

ダイエット中でも主食を抜かないことが基本です。炭水化物に含まれる糖質は脳と体の主要なエネルギー源であり、極端に減らすと集中力が下がり、気分の不調や間食の原因になります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人女性であればご飯に換算した場合で1日あたり茶碗約4杯半分の炭水化物が必要になります。

茶碗1杯が約150gなので、主食以外の炭水化物を考慮し、ご飯なら1食あたり100〜150g程度を目安にするといいでしょう。

白米を玄米・雑穀米・オートミールに置き換えると、食物繊維やビタミンも摂取できます。

参考：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省

ゆっくり食べる

早食いは食べすぎの原因になるため、ゆっくり食べることが大切です。

かむ回数を増やすと満腹のサインが脳に伝わりやすくなり、食事量を自然と抑えられます。一口ごとに箸を置き、ゆっくりかむことを意識しましょう。

また、スマートフォンやパソコンを見ながら食べるなどの「ながら食べ」は、満足感を得にくいため、できるだけ避けるのが理想です。

食後の習慣をつくる

お昼ご飯を食べてもお菓子などの間食がほしくなるのは、空腹ではなく習慣によることが多いです。

食後の習慣をつくっておくことで、脳が食事の終わりを認識し、食後の間食を防げます。たとえば、以下のようなルールを設けましょう。

• コーヒーやお茶を1杯飲み、口の中をリセットする
• 歯磨きをして口の中をすっきりさせる
• 軽く散歩をして気分転換をする

ダイエット中には避けたい昼食のメニュー

ダイエット中の昼食では避けたほうがいいメニューがあります。適切な食事をとらないと、摂取カロリーの過多や血糖値の急上昇を招くだけでなく、栄養バランスが崩れやすくもなります。

たとえば、以下のようなメニューは避けたほうがいいでしょう。

• 高カロリー・高脂質なメニュー
• 糖質が多いメニュー
• 偏りのあるメニュー

高カロリー・高脂質なメニュー

カロリーや脂質が高いメニューは、消費エネルギーを上回りやすく、脂肪が蓄積されやすくなります。

揚げ物などの油が多く使用されている料理は、少量でもエネルギー過多になりやすく、消化に時間がかかるため、集中力や作業効率の低下にもつながります。

脂質を完全に排除する必要はありませんが、揚げる調理法よりも、焼く・蒸す・ゆでる調理法のメニューを選びましょう。

糖質が多いメニュー

菓子パンやパスタ、ラーメンなどの糖質が多いメニューも、ダイエット中は避けるべきです。

糖質を過剰にとると、血糖値が急上昇してインスリンが過剰分泌されます。その結果、脂肪をため込みやすくなります。

ただし、糖質を完全に抜くのは逆効果です。エネルギー不足による集中力の低下や筋肉分解のリスクがあるため、適量をとることを意識しましょう。

たとえば、野菜やタンパク質を組み合わせた以下のようなメニューがおすすめです。

• そば＋野菜小鉢
• 玄米おにぎり＋味噌汁＋ゆで卵　など

以下の記事で、糖質制限ダイエットのメリット・デメリットについて解説しています。合わせてぜひ参考にしてみてください。

Daigasコラム/大阪ガス

糖質制限ダイエットは危険？メリット・デメリットを紹介｜ダイエット｜Daigasコラム

https://home.osakagas.co.jp/column/food-health/diet/low-carb-diet/

この記事では、糖質制限ダイエットの仕組みと具体的なやり方から、気になるメリット・デメリット、そして食べていいもの・ダメなものまで詳しく解説します。

偏りのあるメニュー

偏ったメニューにも注意が必要です。たとえば、サラダやグリーンスムージーだけを食べると、タンパク質や脂質が不足するだけでなく、夜の過食にもつながります。

サラダを選ぶのであれば、以下のような組み合わせがおすすめです

• サラダ＋サラダチキン＋全粒粉パン
• 豚しゃぶサラダ＋スープ＋おにぎり
• サラダ＋焼き魚＋汁物＋ご飯　など

「サラダ＋タンパク質＋主食」を意識することで、栄養バランスが整った満足感のある昼食にできます。

【パターン別】ダイエット中におすすめの昼食

ダイエット中でも、食べ方や選び方を工夫すれば昼食を楽しむことが可能です。ここでは、シーン別におすすめの昼食を紹介します。

• 手作り弁当
• コンビニ
• 外食
• 宅配弁当・宅食サービス

手作り弁当

自分で内容と量をコントロールできる手作りの弁当なら、油や味つけの濃さが調整しやすくなります。

「主食・主菜・副菜」を自分で組み合わせることで、栄養バランスも整えられます。たとえば、以下のような組み合わせがおすすめです。

• 玄米ご飯＋鶏むね肉の照り焼き＋ブロッコリー＋ゆで卵
• 雑穀おにぎり＋焼き鮭＋野菜の胡麻和え
• ご飯＋玉子焼き＋ハンバーグ＋にんじんのナムル　など

つくり置きや冷凍食材を取り入れれば、朝の負担を減らせるでしょう。

コンビニ

コンビニの商品も、選び方次第で栄養バランスのいい食事にできます。ただし、丼物・パスタ・パン単品のような糖質中心のメニューは避けましょう。

たとえば、以下のように「主食1品＋タンパク質が多い主菜1品＋野菜や汁物1品」を組み合わせるのがおすすめです。

• 雑穀おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁
• 全粒粉パン＋ゆで卵＋グリーンスムージー
• 五目おにぎり＋焼き鳥（塩）＋中華スープ　など

外食

外食もメニューの選び方と量の調整でダイエット中でも安心して食べられます。

丼物・麺類単品よりも、味噌汁や小鉢がついた定食を選びましょう。また、ご飯は小盛〜半分の量がいいでしょう。

ダイエット中の外食におすすめのメニューは、以下のとおりです。

• 焼き魚定食
• 鶏の照り焼き定食＋野菜小鉢
• そば＋温泉卵＋海藻サラダ

中華や洋食を選ぶときは、焼く・蒸す・ゆでる調理法のメニューを選ぶのがおすすめです。

宅配弁当・宅食サービス

忙しくて自炊が続かない人は、宅配弁当や宅食サービスがおすすめです。主菜と副菜の種類が多く、栄養バランスが整っているので、カロリー管理もしやすいです。

電子レンジで温めるだけなので、在宅勤務中のランチにもぴったりです。

忙しい日のランチタイムには「FitDish」が便利

宅配弁当・宅食サービスなら、大阪ガスのおかず定期便サービスの「FitDish」がおすすめです。大阪ガスクッキングスクールの管理栄養士が監修しており、栄養設計がしっかり考えられています。

FitDishのメニューは冷蔵パウチで1か月保存可能なうえ、食べたいときに電子レンジで加熱するだけでパッと食事が用意できる点が魅力です。忙しい日のランチタイムにもぴったりなので、ぜひ活用してみてください。

Daigasコラム/大阪ガス

【評判◎】FitDishの特徴や料金メニューを徹底解説！（口コミ10件）｜宅食おすすめ...

https://home.osakagas.co.jp/column/food-health//takushoku/fitdish/

FitDishは冷蔵パウチでメニューが届けられるおかず定期便サービスです。添加物の使用を控え健康的な食生活をサポートします。本記事ではFitDishの評判や料金、メニューなどを解説します。

ダイエット中におすすめの昼食のレシピ5選

「ダイエット中でもしっかり食べたい」「栄養バランスを保ちながら満足感がほしい」という方におすすめしたい、昼食のレシピを紹介します。

在宅勤務や家事で忙しいときでもパッと作れるようなメニューをピックアップしています。ぜひ参考にしてください。

• 焼き鳥缶de親子丼
• 野菜のビビンバ
• まるでイタリアン？！トマトとアボカドのサラダ蕎麦
• 海藻たっぷりネバネバそば
• 雑穀ごはんの焼きおにぎり

焼き鳥缶de親子丼

焼き鳥缶を使った手軽な親子丼レシピです。下ごしらえが不要なので、在宅勤務中のランチにもぴったりです。

味噌汁や野菜スープを添えると、栄養バランスも整えやすいでしょう。

材料（4人分）
焼き鳥（缶・約130g）：2缶
玉ねぎ：50g
水：200ml
卵：4個
青ねぎ：1本
ご飯：丼4杯分

つくり方
フライパンに焼き鳥、スライスした玉ねぎ、水を入れて煮る。
溶きほぐした卵を加えて半熟状になったら、
小口切りにした青ねぎを加えて蓋をし、火をとめる。
器にご飯を盛り、（2）をかける。

野菜のビビンバ

蒸し煮した野菜をご飯にのせたビビンバ丼です。温泉卵をトッピングすれば、タンパク質もプラスできます。

野菜がたっぷりなので、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの栄養も補給できます。

材料（2合分）
ご飯：2合分
ほうれん草：200g
にんじん：100g
しめじ：200g
太もやし：200g
ごま油：大さじ1
温泉卵：4個
コチュジャン：適量
糸唐辛子：適量
塩：少々
（a）しょうゆ：大さじ1
（a）すりごま：大さじ1
（a）粉唐辛子：小さじ1/2
（a）塩：小さじ1/3
（a）すりおろしにんにく：小さじ1/4

つくり方
ほうれん草は塩を加えた熱湯でゆでて冷水にとり、4〜5cm長さに切る。
にんじんはマッチ棒状に切り、しめじは石づきをとってほぐす。
鍋に水200mlを入れ、にんじん・しめじ・もやしの順に重ね、
ごま油をまわしかけて蓋をし、蒸し煮にする。
（3）をザルにあげて水気をとり、（1）とともに（a）を加えて和える。
器にご飯を盛り、（4）と温泉卵をのせ、コチュジャンを添えて糸唐辛子を飾る。

まるでイタリアン？！トマトとアボカドのサラダ蕎麦

そばにトマト・アボカド・モッツァレラチーズ・鶏ささみ肉をのせ、オリーブオイルとにんにくで和えた洋風サラダそばです。

そばは血糖値の上昇を抑えやすいため、ダイエット中にもおすすめです。

材料（4人分）
ミニトマト：200g
アボカド：1個
モッツァレラチーズ：200g
鶏ささみ肉：4本
塩・酒：各少々
にんにく：小2片
EVオリーブ油：100ml
そば（乾麺）：4束
塩・黒こしょう：各適量
バジル：適量

つくり方
ミニトマトはヘタをとり、4等分に切る。
アボカドは種と皮をとり、モッツァレラチーズとともに1cm角に切る。
鶏ささみ肉は塩・酒をふり、アルミ箔で包んで魚焼きグリルで約8分加熱する。
粗熱がとれたらほぐしておく。
ボウルにみじん切りにしたにんにく、塩・黒こしょう、
半量のEVオリーブ油を加えてよく混ぜる。（1）（2）（3）を加えて混ぜ、冷蔵庫で冷やす。
そばは熱湯でゆでて冷水で洗い、水気を切って（4）に加えてよく混ぜる。
塩・黒こしょう、残りのEVオリーブ油を加えて味を整える。
器に盛り、バジルを添える。

海藻たっぷりネバネバそば

海藻や野菜、梅干しをたっぷりのせたネバネバそばです。海藻類の食物繊維は、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

さっぱりとした味わいながら満足感があるので、ダイエット中のほか、食欲が落ちやすい夏場にもおすすめです。

材料（2人分）
そば（乾麺）：200g
海藻ミックス（乾燥）：3g
長芋：120g
オクラ：6本
めかぶ：90g
とろろ昆布：8g
梅干し：2粒
めんつゆ（ストレート）：400ml

つくり方
海藻ミックスは水でもどし、長芋は皮をむいてすりおろす。
オクラはガクをとり、塩でもんで熱湯でサッとゆでる。
2本は輪切り、4本は包丁でたたいてこまかくする。
そばはたっぷりの熱湯でパッケージに表示の時間どおりにゆで、
冷水にとって水気を切る。
器に（2）を盛り、
（1）とめかぶ・とろろ昆布・種をとった梅干しをのせ、めんつゆを注ぐ。

雑穀ごはんの焼きおにぎり

雑穀ご飯をおにぎりにし、フライパンで香ばしく焼き上げたヘルシーな一品です。油を使用しないため、カロリーが抑えられます。

お弁当にして持ち運びやすく、ランチにぴったりです。

材料（4人分）
米：1.5合
雑穀米：20g
だし汁：300ml
ひじき（乾燥）：5g
梅ペースト：適量
漬け物：適量
（a）酒：大さじ2
（a）淡口しょうゆ：小さじ1
（a）塩：小さじ1/4

つくり方
米は洗って雑穀米を加えてザルにあげ、鍋に入れて分量のだし汁に30分以上浸す。
ひじきは水でもどす。
（1）に（a）・水気を切った（2）を加え、ガスコンロで炊く。
（中火約10分・弱火約15分・蒸らし約10分）
おにぎりにしてフライパンで焼く。
梅ペースト、漬け物を添える。

ダイエット中こそ昼食をしっかりとろう

昼食を抜く行為は、代謝の低下や栄養不足を招く原因です。一時的に体重が落ちても、結果的にダイエット効率が下がり、仕事のパフォーマンス低下にもつながります。

ダイエット中は、昼食をしっかりとることを意識し、無理なく継続できるようにコンビニや外食のほか、メニューの栄養バランスがとれている宅配弁当・宅食サービスも活用しましょう。