ダイエット成功の秘訣は朝にあり！おすすめルーティンやメニュー、レシピを紹介

理想的な体型に近づくために、食事制限をしている方は多いのではないでしょうか。ダイエット効果を高めるためには、食事や運動だけでなく、朝の過ごし方を見直してみるのもひとつです。

本記事では、ダイエット効果を高めるために意識したい朝のルーティンや継続させるポイント、ダイエット中の朝におすすめの食品やメニュー・レシピをご紹介します。ぜひ参考にしてください。

ダイエット中の朝におすすめの6つのルーティン

ダイエットを成功させるためには、食事制限や運動だけでなく、朝の過ごし方も大切です。

ここでは、ダイエットをする上で意識したい朝のルーティンを6つ紹介します。

• 決まった時間に起床する
• 朝日を浴びる
• 水分補給をする
• 朝食を食べる
• トイレに行く
• 通勤で歩く習慣をつける

決まった時間に起床する

平日・休日を問わず、毎朝なるべく決まった時間に起きるようにしましょう。起床時間を一定にすることで体内時計が整い、ホルモン分泌や代謝のリズムが安定します。

一方で、体内リズムが乱れると、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。また、睡眠不足によって食欲にかかわるホルモンのバランスが崩れ、結果的に食べすぎにもつながるでしょう。

朝日を浴びる

起床したら、朝日を浴びて体内時計をリセットしましょう。

日光を浴びることでセロトニンなどのホルモンが分泌され、体が活動モードに切り替わります。気分が上がることで、体が活動モードにも切り替わります。

10時ごろまでを目安に、日当たりのいい窓際や屋外で5〜10分ほど日光を浴びるようにしましょう。

水分補給をする

睡眠中に体内の水分が失われるため、起床後すぐに水を1杯飲む習慣をつけましょう。水を飲むことで胃腸が刺激され、排泄もスムーズになります。

冷たい水は体を冷やしやすいので、常温または白湯がおすすめです。

朝食を食べる

ダイエット中でも朝食は抜かないことが大切です。朝食をとることで体がエネルギーを消費しやすくなり、代謝も上がります。

朝食をとる際は、タンパク質・炭水化物・食物繊維をバランスよくとることも意識しましょう。

一方で、朝食を抜いて長時間空腹の状態が続くと、次の食事をとる際に血糖値が急上昇しやすくなります。

そして、急激に上がった血糖値を下げるために、脂肪合成を促進するホルモン（インスリン）が大量に分泌されてしまいます。

また、空腹状態が続いたあとに食事をとると、体内に脂肪が蓄積されやすくなります。脂肪の蓄積を抑えるためにも、朝食をしっかりとるようにしましょう。

トイレに行く

朝は腸の蠕動（ぜんどう）運動が活発になりやすく、排便がスムーズにおこなわれやすい時間帯です。そのため、朝にトイレへ行く習慣をつけることも重要です。

起床後に水を飲み、朝食をとることで、腸が刺激されて排便が促されます。「起きる→水を飲む→朝食→トイレ」という流れを毎朝のルーティンにし、腸内環境を整えましょう。

通勤で歩く習慣をつける

朝の軽い運動は、基礎代謝をあげるチャンスです。朝のウォーキングで気分転換することで、ストレス解消の効果も期待できます。

また、通勤や通学の徒歩を増やすだけでも代謝を高められます。一駅分を歩いたり、なるべく階段を使ったりするなど、できる範囲で取り入れてみましょう。

朝のダイエットルーティンを継続させるポイント

どんなに効果的なダイエットでも、継続できなければ意味がありません。ここでは、ダイエットを目的とした朝のルーティンを無理なく続けるためのポイントを紹介します。

• いきなり完璧を目指さない
• ルーティンを記録する

いきなり完璧を目指さない

朝の習慣を身につけるときは、最初から完璧を求めないことが大切です。最初から多くのことを一気にはじめようとすると、途中で挫折してしまいます。

最初の1週間は朝に水を飲むだけにするなど、徐々に行動を増やしていくと継続しやすいでしょう。

ルーティンを記録する

習慣を長続きさせるには、実践した内容を記録することも効果的です。記録をふり返ることで達成感が出て、やる気の維持にもつながります。

記録方法は、紙のノートでもスマホアプリでもOKです。たとえば、以下のように記録してみましょう。

• カレンダーに○×をつけて可視化する
• スマホのメモに「朝：水・朝日・歩き」など、実践したことを毎日記録する
• 習慣化アプリで達成率を見える化する

継続しやすいようにすることが重要なので、詳細に記録する必要はありません。無理のない範囲でおこないましょう。

朝食がダイエットに重要な4つの理由

ダイエットにおいて、朝食をとることこそが太りにくい体をつくる鍵です。

ここでは、朝食がダイエットに欠かせない4つの理由を解説します。

• 血糖値を安定させる
• 代謝を活性化するスイッチになる
• 生活リズムを整える
• 便通を整える

血糖値を安定させる

朝にエネルギーを入れることで、そのあとの血糖値の上がり方が安定し、間食などによる食べすぎを防げます。血糖値の乱高下を防ぎ、食欲や脂肪蓄積のコントロールもしやすくなります。

一方で、長時間の空腹状態が続くと血糖値が大きく低下し、次の食事で急上昇しやすくなります。血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌され、脂肪をため込みやすい体質になるリスクもあるでしょう。

代謝を活性化するスイッチになる

朝食をとることで、体の代謝を上げる効果が期待できます。そのため、ダイエット中も朝にしっかり食べることが重要です。

朝に食べることで胃腸や肝臓が動き出し、消化・吸収・エネルギー変換が活発になります。その結果、1日の消費カロリーが増え、太りにくい体を維持しやすくなります。

生活リズムを整える

朝食をとることで、体内時計が整えられ、生活リズムが安定しやすくなります。体内時計は「光」と「食事」の2つの刺激でリセットされますが、朝食はそのうちの重要な要素のひとつです。

また、朝に食べることで、消化器系やホルモン分泌のリズムも整います。リズムが安定することで、夜の過食を抑えやすくなるでしょう。

便通を整える

朝食をとることで胃腸が活発になり、排便リズムを整えやすくなります。朝食で腸を動かす習慣をつけることで、代謝アップやむくみ防止にもつながります。

とくに朝は、副交感神経から交感神経へと切り替わるため腸が動きやすく、便通を促す絶好の時間帯です。

腸内環境を整えるためには、朝食に以下の食品をとるのがおすすめです。

• 食物繊維を含む食品：オートミール、野菜、果物など
• 発酵食品：ヨーグルト、納豆、味噌汁など
• 水分：白湯や常温の水など

ダイエット中の朝食におすすめの食品

ダイエット中でも、朝食を上手にとれば代謝を高め、脂肪をためにくい体づくりができます。タンパク質・炭水化物・食物繊維をバランスよく取り入れましょう。

ダイエット中の朝食におすすめの食品は、以下のとおりです。

• タンパク質を含む食品
• 炭水化物を含む食品
• 食物繊維を含む食品

タンパク質を含む食品

朝からタンパク質をしっかりとることは、ダイエット中の基本です。タンパク質は筋肉量を維持し、基礎代謝を高く保つために欠かせません。

ダイエット中はエネルギー不足で筋肉が分解されやすくなりますが、タンパク質をとることで筋肉の修復と維持を助け、代謝の低下を防げます。

食事誘発性熱産生（食べることで生じるエネルギー消費）が高いため、摂取後のカロリーも消費しやすいでしょう。

タンパク質を含む食品を選ぶ際は、脂質が多い肉よりも、脂質の少ない高タンパク食品がおすすめです。動物性と植物性を組み合わせると、アミノ酸のバランスが整い、吸収効率も高まります。

ダイエット中の朝食におすすめしたい、タンパク質を含む食品は以下のとおりです。

• 卵
• 鶏むね肉
• ツナ（ノンオイル）
• 豆腐・納豆
• ギリシャヨーグルト
• プロテインドリンク
• 豆乳

高タンパク食品については、こちらの記事で詳しく解説しています。あわせて、ぜひ参考にしてください。

炭水化物を含む食品

炭水化物は、脳と体のエネルギー源です。朝に摂取することで、集中力が高まり、代謝の促進も見込めます。そのため、ダイエット中でも適量をとることが大切です。

ただし、血糖値を急激にあげる菓子パンや甘いスイーツ類は避けるようにしましょう。炭水化物が含まれる食品は、以下のとおりです。

• オートミール
• 玄米
• 全粒粉パン
• さつまいも
• 雑穀米
• そば

食物繊維を含む食品

食物繊維は、腸内環境を整え、血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。

また、糖や脂質の吸収をゆるやかにすることで、脂肪の蓄積を防ぎ、腹持ちをよくして間食を抑える効果も期待できます。

たとえば、以下のような食品には食物繊維が含まれています。

• オートミール
• バナナ
• りんご
• わかめ
• ブロッコリー
• きのこ類
• こんにゃく

ダイエット中の朝におすすめのメニュー

ここからは、和食・洋食・コンビニの3タイプに分け、満足感がありながらヘルシーなダイエット中の朝におすすめのメニューを紹介します。

和食の場合

朝食がご飯派の方は、以下のような組み合わせにしましょう。

基本形の組み合わせは、朝の定番として栄養バランスが優れています。エネルギー源・タンパク質・ビタミン・食物繊維を一度にとれる理想的な朝食です。

忙しい人や軽くすませたい人には、コンビニなどで手に入り、調理の手間がほとんどかからないメニューがおすすめです。

洋食の場合

朝食が洋食派の方は、以下のような組み合わせにしましょう。

基本形の組み合わせは、食べごたえがありながら軽めのメニューです。

忙しい人・もっと軽くすませたい人には、ミキサーひとつで完成するプロテインスムージーがおすすめです。タンパク質・食物繊維・糖質をバランスよく摂取できます。

コンビニ商品の場合

朝食をコンビニですませるときは、タンパク質・炭水化物・食物繊維の3つを意識しましょう。

単品ですませず、主食（エネルギー源）・主菜（タンパク質）・副菜（食物繊維・ミネラル）の3点を組み合わせるのがポイントです。

組み合わせの例は、以下のとおりです。

• 主食：雑穀おにぎり or 鮭おにぎり（炭水化物）
• 主菜：サラダチキン or ゆで卵（タンパク質）
• 副菜：カップ味噌汁 or カット野菜（食物繊維・ミネラル）

ダイエット中の朝食にぴったりの簡単レシピ3選

次からは、ダイエット中の朝食にぴったりの簡単レシピを3つご紹介します。

• 野菜たっぷり！食べるスープ
• 納豆丼
• グリルで簡単モーニングプレート

野菜たっぷり！食べるスープ

キャベツ・玉ねぎ・コーン・ベーコン・パスタ（カッペリーニなど）を具材にした、具だくさんのスープです。バゲット1個を添えることで、「タンパク質・炭水化物・食物繊維」がそろった理想の朝食になります。

材料（4人分）
キャベツ：200g
玉ねぎ：1/2個
チキンブイヨン：5カップ
コーン（缶詰）：1缶（約130g）
カッペリーニ：40g
ベーコン（ブロック）：80g
（a）卵：1個
（a）パルメザンチーズ：大さじ1
塩・黒こしょう：各少々
オリーブ油：適量
イタリアンパセリ：適量
バゲット：1/2本

つくり方
鍋にオリーブ油を熱し、ざく切りにしたキャベツ、2cm角に切った玉ねぎを炒め、
チキンブイヨンを加えて煮る。コーン、4等分に折ったカッペリーニ、
2cm角に切ったベーコンを加えてパスタのゆで時間に合わせて煮たら一旦火を止める。
（a）を混ぜ合わせ、塩、黒こしょうをする。
再び点火し、軽く沸いた（1）に（2）を少量ずつ回し入れ、
塩で味を整える。器に盛り、イタリアンパセリを飾る。
バゲットは縦4等分に切りオリーブ油を塗り、二重にしてシワをよせたアルミホイルにのせ、
魚焼きグリルで約2分焼く。
（3）に（4）を添える。

納豆丼

炊きたてのご飯に、よく混ぜた納豆・青ねぎ・チリメンジャコ・卵黄をトッピングするだけの簡単丼メニューです。

ダイエット中でもしっかり食べたい人におすすめの一品です。

材料（4人分）
ご飯：丼4杯分
納豆：4パック
青ねぎ：10本
チリメンジャコ：40g
サラダ油：適量
卵黄：4個

つくり方
納豆はよく混ぜ、
小口切りの青ねぎ、納豆についているタレとカラシを加えてさらによく混ぜる。
フライパンにサラダ油を熱し、チリメンジャコをカリカリに焼く。
器にご飯を盛り、（2）・（1）・卵黄をのせる

グリルで簡単モーニングプレート

食パン・卵・ウインナー・グリーンアスパラガスを使った、ワンプレートの洋風朝食です。グリルを使うことで一度に加熱でき、洗い物も少なくすみます。

炭水化物・タンパク質・野菜を一皿でとれるため、ダイエット中の朝食としても理想的です。

材料（1人分）
食パン（5枚切り）：1枚
卵：1個
ウインナー：2本
グリーンアスパラガス：2本

つくり方
ウインナーは切り込みを入れ、
グリーンアスパラガスは根元の固い部分とハカマ（茎の三角形の部分）を取り除く。
卵はぬらしたキッチンペーパーで包み、さらにアルミホイルで包む。
（2）を魚焼きグリルに入れ、約12分焼く。（焼き具合を見ながら調整）
残り4分になれば、シワをよせたアルミ箔にのせた（1）を入れてさらに焼く。
残り2分になれば、火力を上下弱火にし、
シワをよせたアルミ箔にのせた食パンを入れてさらに焼く。残り1分で裏返す。
卵は冷水につけて冷やし、殻をむく。
卵、食パン、グリーンアスパラガスは食べやすい大きさに切り、
ウインナーとともに器に盛る

朝食にも宅食サービスが便利！FitDishを紹介

宅食サービスは、忙しい朝の食事にも活用できます。なかでも「FitDish」は、手軽さと栄養バランスを両立できるのが魅力です。

電子レンジや湯煎で温めるだけなので、忙しい朝でも調理の手間をかけずに朝食の用意ができます。主菜と副菜がセットで届くので、タンパク質や野菜をしっかり摂取でき、栄養面も安心です。

朝食にFitDishを取り入れる際は、以下のような活用がおすすめです。

FitDishは、朝食をとる習慣づけに便利なサービスです。手軽に栄養バランスのとれた朝食を用意できるので、ぜひご利用ください。

朝の過ごし方や食事を見直してダイエットを成功させよう

ダイエットを成功させるためには、朝の過ごし方が重要です。朝の習慣を整えることで、代謝・ホルモンバランス・食欲のリズムがよくなり、ダイエット効果を高められます。

起床時間を一定にする、朝食をしっかりとるなど、体にいい行動を習慣化しましょう。朝のルーティンは、無理のない範囲で続けるのがポイントです。