ダイエット中は夜ご飯を抜いたほうがいい？食べながらダイエットするコツやおすすめレシピを紹介

夜は、朝や昼に比べて摂取したエネルギーが消費されにくくなります。食べすぎると脂肪が蓄積されてしまうため、とくにダイエット中は夜ご飯のとり方には注意しなければなりません。

そこで本記事では、ダイエットのために夜ご飯を抜く行為がNGな理由から、食べながらダイエットするコツ、おすすめレシピを紹介します。ぜひ参考にしてください。

ダイエットのために夜ご飯を抜くのはNG

ダイエットを目的に夜ご飯を抜くのは、一見すると効果的に見えるかもしれません。しかし、短期的には体重が減っても、長期的には逆効果になることが多いです。

夜ご飯を抜くと、長時間の空腹によって体が「省エネモード」になり、エネルギーを節約しようと、内臓や筋肉の機能を低下させる上、基礎代謝も下がってしまいます。

さらに、強い空腹による反動で翌日に食べすぎてしまい、結果的に摂取カロリーが増えるケースもあります。

夜ご飯は完全に抜くのではなく、食事内容と量を調整しながらバランスよく食べることが大切です。

ダイエットと食事の関係については、以下の記事でも解説しています。合わせてぜひご覧ください。

Daigasコラム/大阪ガス

ダイエットの成功のポイントは食事？痩せる仕組みや続けるコツを紹介｜ダイエット...

https://home.osakagas.co.jp/column/food-health/diet/diet-success/

この記事では、ダイエットで痩せる仕組みや、成功に不可欠なPFCバランス、そして具体的な食事のコツや1週間の献立例まで詳しく解説します。

夜ご飯をとりながらダイエットを成功させる5つのコツ

ポイントを抑えれば、夜ご飯を食べてダイエットすることは可能です。夜ご飯を食べながらダイエットを成功させるコツは、以下のとおりです。

• 就寝3時間前までに食事を終える
• 腹8分目に抑える
• 高タンパク・低脂質を意識する
• 糖質は適量をとる
• 野菜・食物繊維を最初に食べる

就寝3時間前までに食事を終える

夜ご飯は、就寝の3時間前までに食べ終えるのが理想です。食事が消化されてから寝ることで、脂肪の蓄積を防ぎ、睡眠の質を高められます。

一方で、食後すぐに寝てしまうと、摂取したエネルギーが消費されず、脂肪が蓄積されやすくなります。内臓のはたらきが活発になり、寝つきが悪くなることにもつながるでしょう。

就寝の3時間前までに食事をとるのが難しいなら、分食がおすすめです。たとえば、帰宅前におにぎりやバナナなどの軽めの食事をとり、帰宅後にスープや豆腐を使った料理などの消化がいい食事をとるのがいいでしょう。

腹8分目に抑える

食事の量を腹8分目にすることも大切です。食べすぎを防げるだけでなく、胃腸への負担も軽減できます。

一方で、満腹になるまで食べてしまうと、消化に時間がかかり、胃の不快感や重さによって睡眠の質にも影響します。

汁物や野菜をうまく取り入れて満腹感を高めると、食べすぎを防ぎやすいでしょう。

高タンパク・低脂質を意識する

ダイエット中の夜ご飯には、高タンパク・低脂質な食事がおすすめです。タンパク質が中心の食事にすることで筋肉を維持しながら代謝を高められ、太りにくい体がつくれます。

一方で、脂質をとりすぎるとカロリーオーバーにつながり、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

食事内容のポイントは、鶏むね肉・豆腐・魚・卵・納豆などの脂質が少ない食品を選ぶことです。

調理方法はできるだけ油を使わないようにし、蒸す・焼く・ゆでるなどに置き換えることを意識しましょう。油を使う場合は、オリーブオイルやアマニ油などの良質な油を少量にとどめるのが理想です。

糖質は適量をとる

糖質は適量をとることを意識しましょう。「抜く」よりも「調整する」ことが大切です。完全にカットしてしまうと、代謝が下がってリバウンドの原因になる可能性があります。

糖質は、体を動かすための主要なエネルギー源です。極端に減らすと、エネルギー不足を補うために筋肉が分解されやすくなり、結果として基礎代謝の低下につながります。

ただし、夜に糖質をとりすぎると、使いきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるため、適量をとることが重要です。

目安として、糖質（炭水化物）は1日の総エネルギー量の50〜65％を占めるのが理想とされています。たとえば、30〜49歳の女性で活動レベルが「ふつう」の場合、1日の必要エネルギー量は約2,050kcalです。

このうち50％を糖質からとると、約250g分の糖質（ご飯4杯半ほど）が適量の目安になります。

野菜・食物繊維を最初に食べる

ダイエット効果を高めるためには、野菜を最初に食べることも大切です。野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇による脂肪の蓄積を抑えられます。

咀嚼が増えることで満腹感を得やすくなり、食べすぎの防止にもつながります。生野菜でも問題ありませんが、温かいスープや蒸し野菜にし、胃腸への負担を減らすのがおすすめです。

ダイエット中の夜ご飯におすすめのレシピ7選

ここからは、ダイエット中の夜ご飯におすすめのレシピを7つ紹介します。低カロリーで栄養バランスがいい料理ばかりなので、ぜひつくってみてください。

1. つくねのシイタケ詰め
2. 豚肉の野菜巻き蒸し
3. 豚肉と白菜のほっこり豆乳スープ
4. ササミとキノコ水菜のサラダ
5. 豆腐といかげそのハンバーグ
6. 鮭ときのこのバター醤油包み焼き
7. 豆腐と野菜の香味ジンジャー炒め

1. つくねのシイタケ詰め

しいたけのかさに、鶏ミンチと豆腐、刻んだたまねぎやにんじんなどを詰めて焼き、甘辛いタレでからめた和風おかずです。ヘルシーながらも満足感が得られます。

しっかりとタンパク質を摂取できるので、ダイエット中におすすめです。

材料（2人分）
しいたけ：4枚
たまねぎ：20g
にんじん：20g
鶏ミンチ：40g
絹ごし豆腐：30g
しょうが（みじん切り）：小さじ1/4
（a）卵：10g
（a）しょうゆ：小さじ1/4
（a）酒：小さじ1/2
片栗粉：適量
白ねぎ（4cm長さ）：4本
（b）しょうゆ：小さじ2/3
（b）みりん：大さじ1
ミニトマト：2コ

つくり方
しいたけは石づきをとり、軸とかさに分ける。
軸とたまねぎ、にんじんはこまかく刻む。
ボウルに鶏ミンチを入れて、よく練る。
絹ごし豆腐・しょうが・（a）・（1）の刻んだ野菜を順に加えてよく混ぜる。
しいたけのかさに片栗粉をふり、（2）を詰める。
フライパンにサラダ油を入れて温め、（3）のつくねを下にして並べ、
白ねぎとともに蓋をして焼く。
おいしそうな焼き色がつけば裏返し、中までしっかり火を通す。
焼きあがったら、（b）を加えてからめる。
器に盛り、ミニトマトを添える。

2. 豚肉の野菜巻き蒸し

豚肉で水菜や白菜、パプリカなどの野菜を巻き、ふっくらと蒸すヘルシーな一品です。

余分な油を使わないため、カロリーをカットできます。野菜がたっぷりなので、食べごたえも抜群です。

材料（4人分）
水菜：40g
白菜：60g
パプリカ（赤）：60g
豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）：12枚
塩：少々
（a）ポン酢：大さじ4
（a）ラー油：少々
大根おろし：100g
白ごま：適量

つくり方
水菜は6cmの長さに切る。白菜・パプリカ（赤）は5mm幅、6cm長さに切る。
豚肉に塩をして（1）を巻き、バットに並べる
キャセロールにバットごと（2）を入れ、
バットの周囲に水（300ml）を注いで蓋をして約8分蒸す。
※加熱時間は目安です。材料の大きさやお好みに合わせて調節すること。
器に盛って（a）をかけ、大根おろし、白ごまを添える。

3. 豚肉と白菜のほっこり豆乳スープ

白菜、きのこ、豚バラ肉を煮込み、仕上げに豆乳を加える具だくさんのスープです。豚肉や豆乳からタンパク質を摂取できます。

よりヘルシーにしたい場合は、豚バラ肉を豚ロース肉に変えると脂質を減らせます。

材料（1人分）
白菜：40g
しめじ：20g
しいたけ：1枚
豚バラ肉（スライス）：30g
（a）鶏がらスープ：カップ3/4
（a）酒：大さじ1
（a）しょうゆ：小さじ1/2
豆乳（調整）：50ml
塩：少々
ごま油：小さじ1/2
ラー油：少々

つくり方
白菜は葉と芯に分ける。葉はざく切りに、芯は3cm長さの短冊切りにする。
しめじは石づきをとって小房に分け、しいたけは薄切り、豚肉は3cm長さに切る。
鍋にごま油を入れて温め、
豚肉・白菜の芯・しめじ・しいたけ・白菜の葉の順に炒める。
（a）を加えて野菜がやわらかくなるまで5分ほど煮る。
豆乳を加えてサッと温め、塩で味をととのえる。
器に盛り、好みでラー油をかける。

4. ササミとキノコと水菜のサラダ

鶏ささみ肉ときのこ、水菜を中心に仕上げた和風サラダです。高タンパク・低脂質の鶏ささみを使うことで、余分な脂を抑えながらしっかり栄養を摂取できます。

ボリュームがありながらも低カロリーなので、ダイエット中におすすめです。

材料（1人分）
鶏ささみ：1本
白ワイン：小さじ1
しめじ：30g
エリンギ：30g
かぶら：40g
水菜：20g
ミニトマト：1個
（a）柚子こしょう：小さじ1/4
（a）しょうゆ：小さじ1/3
（a）白ワインビネガー：小さじ1
（a）EVオリーブ油：大さじ2
オリーブ油：適量
塩・こしょう：各少々

つくり方
鶏ささみは塩・こしょう、白ワインをふり、
アルミホイルで包んで水なし両面焼グリルで約6～7分焼く。
焼きあがったら粗熱をとり、手でさく。
しめじは石づきをとって小房に分け、エリンギは4cm長さの短冊に切る。
かぶらは皮を厚めにむき、軸を少し残して1cm厚さのくし形に切る。
ボウルに（3）（4）を入れて塩・こしょう、オリーブ油をからめ、
アルミホイルで包み、魚焼きグリルで約5分焼く。
水菜は4cm長さに切り、ミニトマトは4等分に切る。
（a）を合わせてドレッシングをつくる。
器に（2）（5）（6）を盛り、（7）を添える。

5. 豆腐といかげそのハンバーグ

豆腐とイカの足（げそ）を使った和風ハンバーグで、1人分あたり約156kcalと低カロリーながら満足感のある一品です。

肉の代わりに脂質が低い豆腐とイカを使うため、ダイエット中の夜ご飯のおかずにぴったりです。

材料（4人分）
木綿豆腐：200g
イカげそ：200g
（a）卵：2/3個
（a）白味噌：大さじ2
（a）片栗粉：大さじ2
たまねぎ：100g
しいたけ：2枚
サラダ油：適量
（b）出し汁：カップ1/2
（b）しょうゆ：大さじ1
（b）みりん：大さじ1
（b）砂糖：小さじ1/2
水溶き片栗粉：適量
大根おろし：60g
大葉：2枚
しょうが（すりおろし）：小さじ1

つくり方
木綿豆腐は重石をのせて、しっかりと水切りする。
イカげそはサッと洗い、水気を拭いてフードプロセッサーに入れる。
（a）（1）を順に加えてなめらかになるまで回し、ボウルにとり出す。
たまねぎ・しいたけは粗みじんに切り、（2）に加えて混ぜる。
4等分にして丸めて平らにし、直径8cmの円形にする。
フライパンにサラダ油を入れて温め、（4）を入れて蓋をし、
両面を焼く。（約2分＋約3分）
鍋に（b）を入れて温め、水溶き片栗粉でとろみをつける。
器に（5）を盛り、
（6）をかけて大根おろし、せん切りにした大葉、しょうがをのせる。

6. 鮭ときのこのバター醤油包み焼き

鮭ときのこ（しいたけ・エノキ茸・しめじ）にアスパラガスを加え、アルミホイルで包んで焼いた料理です。包み焼きにすることで、余分な油を使わずに素材のうまみを閉じ込められます。

きのこや野菜をたっぷり使うため、満足感も得やすいでしょう。

材料（4人分）
鮭（50g）：4切
塩：少々
しいたけ：4枚
エノキ茸：100g
しめじ：100g
アスパラガス：4本
バター：20g
レモン（スライス）：4枚
しょうゆ：少々

つくり方
鮭は塩をふり、しばらくおく。
きのこはそれぞれ石づきをとる。
しいたけは飾り切り、エノキ茸は長さを2等分、しめじは小房に分ける。
アスパラガスはハカマと根元の固い部分をとり、長さを3〜4等分に切る。
（1）の水気を拭きとり、アルミホイルの上におき、（2）（3）をのせる。
小切りのバター、レモンをのせ、しょうゆをかけて包み、
水なし両面焼グリルで約10分焼く。

7. 豆腐と野菜の香味ジンジャー炒め

たっぷりの野菜と豆腐をしょうゆベースのタレで炒めた香味ジンジャー炒めです。野菜1日分の目標摂取量の半分をまかなえるほどのボリュームがあります。

脂質の少ない豆腐を使用し、香味が豊かで食べごたえも十分です。

材料（2人分）
木綿豆腐：150g
ブロッコリー：100g
しめじ：60g
れんこん：60g
赤パプリカ：60g
セロリ：60g
にんじん：60g
塩・こしょう：各適量
サラダ油：適量
白ねぎ（1cm幅の輪切り）：20g
しょうが（すりおろし）：小さじ1
（a）鶏がらスープ：100ml
（a）酒：大さじ1・1/2
（a）砂糖：小さじ1
（a）塩・こしょう：各少々
（a）片栗粉：小さじ1

つくり方
木綿豆腐はキッチンペーパーに包んでしばらくおき、
水切りをしてから1cm厚さのひと口大に切る。
ブロッコリー、しめじは小房に分ける。
れんこんは5mm厚さの半月切り、パプリカはひと口大に切る。
セロリは斜め5mm幅に切り、にんじんは4cm長さの短冊切りにする。
塩・こしょう・サラダ油をからめてアルミホイルで包み、グリルで約6分焼く。
フライパンにサラダ油・白ねぎ・しょうがを入れて火にかけ、
弱火で香りを出すように炒める。
香りが出たら（1）を入れて焼き、焼き色がついたタイミングで
（2）（a）を加えてとろみがつくまで煮立てて、器に盛る。

ダイエット中の夜ご飯に宅食サービスを活用しよう

仕事や家事で忙しい方にとって、毎日夜ご飯を用意するのは大きな負担になることもあります。そのようなときは、宅配弁当や宅食サービスを上手に活用するのがおすすめです。

最近では、カロリー・糖質・脂質・タンパク質などがしっかり計算された、ダイエット向けのメニューも数多く登場しています。自分で献立を考える手間が省ける上、調理や片づけにかかる時間も短縮できるのが魅力です。

さらに、和食・洋食・中華などメニューのバリエーションも豊富で、飽きずに続けやすいのもメリットです。

宅食サービスなら『FitDish』がおすすめ

宅食サービスを選ぶなら、手軽さと栄養バランスを両立できるおかず定期便サービス『FitDish』がおすすめです。

大阪ガスクッキングスクールの管理栄養士が主菜・副菜のメニューを監修しており、ダイエット中の栄養管理にも役立ちます。

また、冷蔵パウチで届くため、電子レンジで温めるだけで食べられます。仕事帰りに料理をする時間がない方や、無理なく健康的な食生活を続けたい方は、ぜひご利用ください。

FitDishの評判については、以下の記事で詳しく紹介しています。合わせて参考にしてください。

Daigasコラム/大阪ガス

【評判◎】FitDishの特徴や料金メニューを徹底解説！（口コミ10件）｜宅食おすすめ...

https://home.osakagas.co.jp/column/food-health//takushoku/fitdish/

FitDishは冷蔵パウチでメニューが届けられるおかず定期便サービスです。添加物の使用を控え健康的な食生活をサポートします。本記事ではFitDishの評判や料金、メニューなどを解説します。

ダイエット中の夜ご飯に関するよくある質問

ここからは、ダイエット中の夜ご飯に関する疑問をまとめて解説します。

• ダイエット中の夜ご飯におすすめのコンビニ商品はありますか？
• ダイエット中は外食を控えたほうがいいですか？
• ダイエット中は夜にお酒を飲むのを控えるべきですか？
• ダイエット中の夜ご飯に置き換え食だけをとるのはNGですか？
• 夜遅くに食べると太りやすいのはなぜですか？
• 夜にお腹が空いて眠れないときはどうすればいいですか？
• ダイエット中に夜ご飯をたくさん食べたいときはどうすればいいですか？

ダイエット中の夜ご飯におすすめのコンビニ商品はありますか？

ダイエット中の夜ご飯におすすめのコンビニ商品は、以下のとおりです。

• 主菜になる商品：サラダチキン・パックの焼き魚・ゆで卵
• 副菜になる商品：カップサラダ・冷ややっこ・具だくさんスープ
• 主食になる商品：雑穀おにぎり・梅おにぎり・鮭おにぎり（1個程度）
• デザート・間食になる商品：無糖ヨーグルト・無糖の豆乳・プロテインバー　など

商品を選ぶポイントは「高タンパク・低脂質・低糖質」であることです。一方で、ホットスナックや甘いお菓子など、糖質・脂質が多い物はダイエット中には避けましょう。

ダイエット中は外食を控えたほうがいいですか？

ダイエット中でも外食を控える必要はありません。ただし、脂質・糖質・塩分が多い食事は、なるべく避けたほうがいいでしょう。

どうしても味つけが濃い物を食べたいときは、食べ方を工夫するのがおすすめです。たとえば、以下があげられます。

• 野菜やスープを先に食べて血糖値の上昇を抑える
• 揚げ物ではなく「焼く・蒸す・煮る」といった調理法のメニューを選ぶ
• ご飯を小盛りにする
• ドレッシングやタレは別添えで量を調整する　など

ダイエット中は夜にお酒を飲むのを控えるべきですか？

お酒の飲みすぎはダイエットの大敵ですが、完全にお酒を禁止する必要はありません。ビールなら1缶程度にとどめ、水分補給を欠かさないようにしましょう。

また、飲酒によって食欲が増し、つい高カロリーなおつまみを食べすぎてしまうことがあります。とくに揚げ物や炭水化物系のおつまみは脂質や糖質が多く、体脂肪として蓄積されやすいため注意が必要です。

大切なのは、飲む量と一緒に食べる物をコントロールする意識を持つことです。適量を守って上手につき合えば、ダイエット中でもお酒が楽しめます。

ダイエット中の夜ご飯に置き換え食だけをとるのはNGですか？

置き換え食だけをとるのは、短期間であれば問題ありませんが、長期間続けるのは避けたほうがいいでしょう。

置き換え食でよくあるスムージーやサラダなどは、カロリーを抑えやすい一方で、栄養バランスが偏りやすく、リバウンドの原因になる可能性があるためです。

夜遅くに食べると太りやすいのはなぜですか？

夜遅くに食べると太りやすいのは、摂取したエネルギーを消費できないことが原因です。

夜遅くは日中に比べて活動量が減り、エネルギー消費が少なくなるため、摂取したエネルギーが消費できず、体脂肪として蓄積されやすくなります。

夜にお腹が空いて眠れないときはどうすればいいですか？

夜にお腹が空いて眠れない場合は、消化のいい軽食を少量とるのがおすすめです。

軽く食べたいときは、バナナやりんご、少量のヨーグルトなどがおすすめです。また、温かい牛乳や豆乳もリラックス効果があり、睡眠の質を高めてくれます。

ただし、コーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物、脂っこい食べ物や甘いお菓子は避けましょう。これらは睡眠を妨げたり、胃もたれの原因になったりすることがあります。

ダイエット中に夜ご飯をたくさん食べたいときはどうすればいいですか？

どうしても夜にたくさん食べたいときは、低カロリーなメニューに置き換える工夫をしましょう。

たとえば、主食の量を少し減らして、その分を野菜・きのこ・海藻・豆腐などでかさ増しすると、ボリュームを保ちながら摂取カロリーを抑えられます。

また、スープや鍋、雑炊などの温かい料理を選ぶと、より満腹感も得やすくなります。

ダイエット中でも夜ご飯をしっかりとろう

人の体は時間帯によって代謝リズムや活動量が変化するため、夜に食べすぎるとエネルギーが消費されにくく、余った分が脂肪として蓄積されやすくなります。

しかし、だからといって夜ご飯を抜いてしまうと、エネルギー不足で筋肉が分解され、かえって太りやすい体質になるリスクがあります。

記事で紹介したポイントやレシピを参考に、ぜひ取り入れてみてください。