夜食で太らない食べ方＆おすすめレシピを紹介｜管理栄養士が解説する食事のルール

夜遅くの食事は肥満や生活リズムの乱れにつながりやすいため、できるだけ控えるのが望ましいとされています。

しかし、仕事や勉強の都合などで夜遅くに食事をとりたいと感じることがあるのではないでしょうか。

そこで本記事では、夜遅くの食事が太りやすいといわれる理由から夜食をとるときのポイント、おすすめ食品やレシピを紹介します。

夜食は太りやすい？

健康的な生活の基本は、1日3食（朝・昼・夕）をしっかりとり、十分な睡眠を確保することです。規則正しい生活を送ることで、夜に空腹を感じにくくなります。

一方で、夜遅くに食べるのが習慣になっていたり、食べすぎてしまったりすると、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。たとえば、高カロリーな食事や消化に悪いメニューを深夜にとるのは避けたほうがいいでしょう。

どうしてもお腹が空いて眠れないときは、夜食の内容やタイミング、量を工夫することが大切です。

夜食が太りやすいといわれる理由

夜食が太りやすいとされる理由は、摂取したエネルギーが消費されにくいためです。夜は体が休息モードに入り、活動量や代謝が低下します。夜にとったカロリーが使われず、脂肪として蓄積されやすくなるのです。

また、夜中はラーメン・揚げ物・スイーツなど、高脂質・高糖質な食べ物の誘惑が多いのも問題です。こうした食品は、満足感が得られやすいものの、体内で消費しきれずに脂肪として蓄積されやすい傾向があります。

一方で、夜食をとることで翌朝の食欲が落ちてしまい、朝食を抜いてしまうケースも考えられるでしょう。朝食を抜くことで昼ご飯を食べすぎてしまい、カロリーオーバーになるおそれもあります。

参考：夜遅く食事をとるときは｜農林水産省

夜食をとるときの3つのポイント

夜食は無理に我慢せず、食べ方を改善して太りにくくすることが大切です。夜食をとるときのポイントは、以下のとおりです。

• 寝る2時間前までにすませる
• よくかんで食べる
• 少量を意識する

寝る2時間前までにすませる

夜食は、就寝の2時間前までにすませるのが理想です。寝る直前に食事をとると胃腸がはたらき続けてしまい、睡眠中も消化にエネルギーを使うことになります。

結果的に睡眠の質が下がり、翌朝の疲労感にもつながります。就寝までの時間を逆算し、寝る2時間前までにはすませましょう。

よくかんで食べる

夜食を食べるときは、よくかんでゆっくり食べることを意識しましょう。

かむ回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。胃腸への負担も抑えられるでしょう。

夜遅くに食事をとる場合は、味噌汁に野菜や海藻を入れるなどし、かむ回数が多くなるように工夫するのがおすすめです。

少量を意識する

どうしても夜に食べたい場合は、少量に抑えるようにしましょう。少し物足りないと感じるくらいの量が目安です。

たとえば「おにぎりを1個にする」「ヨーグルトに果物を添える」など、軽めでも満足できるような組み合わせを意識しましょう。そうすることで、翌朝の食欲促進にもつながります。

太りにくい夜食6選

ここでは、夜遅くでも安心して食べられるおすすめの食品を紹介します。

• 低カロリーな料理
• タンパク質が含まれる料理
• 食物繊維が含まれる料理
• 低脂質な料理
• 低GI食品
• 温かい料理

低カロリーな料理

しっかりかめて体も温まる低カロリーな料理なら、少量でも満足感が得やすくなります。たとえば、以下のような食事がおすすめです。

• 野菜やきのこをたっぷり入れたスープ
• こんにゃく麺や春雨を使ったラーメン風スープ
• キャベツやレタスを使った温かいスープ

かみごたえ・水分量・温かさを意識して、1食あたり200kcal以下を目安にしましょう。

タンパク質が含まれる料理

夜食をとるときは、タンパク質が含まれる食品を取り入れましょう。ただし、脂身が多い豚肉や牛肉は、夜には避けたほうが無難です。

たとえば、以下のような脂質の少ない料理がおすすめです。

• 冷奴
• ゆで卵と野菜スティック
• 鶏むね肉のスープ
• ギリシャヨーグルト＋ベリー類

タンパク質が多い食材について知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

食物繊維が含まれる料理

食物繊維を多く含む食材も、夜食にぴったりです。食物繊維は水分を吸って膨らむため、満腹感が得やすく、自然と食べすぎを防いでくれます。

たとえば、以下のような野菜・きのこ・海藻類が入った料理がおすすめです。

• わかめやもずくの酢の物
• きのこたっぷりの味噌汁
• 海藻サラダ

低脂質な料理

夜食をとるときは、低脂質な食品を選ぶのもおすすめです。

揚げ物などのこってり系や肉などの主菜は少なめに、野菜が多めの副菜や軽い主食にすると、カロリー・脂肪のとりすぎを防げます。

たとえば、以下のような料理があげられます。

• 豆腐と卵のあんかけ
• 野菜のお粥
• 茶碗蒸し
• 煮込みうどん

低GI食品

血糖値の上昇を緩やかにする、低GI食品も夜食におすすめです。エネルギーをゆっくりと吸収するため、満腹感が長続きし、夜中の間食を防ぐ効果も期待できます。

たとえば、以下のような食品があげられます。

• 全粒粉パン
• そば
• チーズ
• ヨーグルト
• 大豆・大豆製品

温かい料理

温かい料理は胃腸にやさしく、リラックス効果を与え、睡眠の質も高められるのでおすすめです。

たとえば、以下のような食事がおすすめです。

• 具だくさん味噌汁
• 野菜スープ
• 温かいお茶漬け
• 湯豆腐

簡単ヘルシーな夜食レシピ5選

夜遅くにお腹が空いたときにおすすめしたい、ヘルシーで簡単な夜食レシピを5つ紹介します。

どれも1人分200kcal未満で、寝る前でも罪悪感なく楽しめるメニューなので、ぜひつくってみてください。

• 豆腐のスープ蒸し（144kcal）
• 豆乳のあったかスープ（85kcal）
• 鶏とズッキーニのスープ（174kcal）
• 厚揚げ（120kcal）
• 餅入り雑炊（181kcal）

1. 豆腐のスープ蒸し（144kcal）

豆腐を中心に、干し椎茸・たけのこ・にんじん・チンゲン菜・ホタテ貝柱水煮缶などの具材を煮込んだ、やさしい味わいのスープ料理です。

豆腐から良質な植物性タンパク質を、野菜からは食物繊維がとれ、消化にもいい一品です。

材料（4人分）
豆腐：1.5丁
干し椎茸：4枚
たけのこ：60g
にんじん：30g
チンゲン菜：1株
しょうが：10g
ねぎ：1/2本
ホタテ貝柱水煮缶：1缶（約65g）
（a）中華スープ：2カップ
（a）酒：30ml
（a）しょうゆ：30ml
（a）塩：小さじ1/2
（a）こしょう：少々
（a）オイスターソース：大さじ1
（a）胡麻油：小さじ2

つくり方
干し椎茸は、たっぷりの水に浸し、冷蔵庫に入れて半日以上かけてもどす。
豆腐はひと口大に切る。
もどした干し椎茸は、2つにそぎ切りにし、たけのこ・にんじんは薄切り、
チンゲン菜は短冊に切り、しょうがは薄切りにしてねぎをぶつ切りにする。
魚焼きグリル対応の深型グリル調理器具（ココットダッチオーブン）に
（2）・（3）・（a）とホタテ貝柱水煮缶を汁ごと入れ、蓋をしてグリルに入れる。
約10分加熱し、そのままグリルの中で5分おいて余熱で仕上げたら、器に盛る。

2. 豆乳のあったかスープ（85kcal）

きのこ類と絹ごし豆腐をベースに、豆乳と溶き卵を加えたまろやかなスープです。1人分あたり約85kcalと低カロリーで、夜遅い時間帯にもぴったりです。

きのこなどの食物繊維も豊富に含まれるため、満足感を保ちながらカロリーを抑えられます。

材料（4人分）
しめじ：50g
椎茸：3枚
絹ごし豆腐：1/2丁
（a）水：2カップ
（a）鶏がらスープの素：小さじ1
豆乳（無調整）：1カップ
（b）酒：大さじ1
（b）塩・こしょう：各適量
卵：1個
クコの実：12粒（水でもどしておく）

つくり方
しめじは石づきを取り除き、小房に分ける。
椎茸は石づきを取り除き、薄切りにする。絹ごし豆腐は1cm角に切る。
鍋に（a）を入れて煮立て、（1）を加えて5分煮る。
豆乳を加えて沸騰直前まで温めて（b）で味を調える。
溶き卵を加えて火をとおし、器に盛って水でもどしたクコの実を飾る

3. 鶏とズッキーニのスープ（174kcal）

鶏もも肉とズッキーニ、ミックスビーンズをブイヨンスープで煮込んだ一品です。鶏肉は高タンパク・低脂質で、ズッキーニや豆類の食物繊維と組み合わせることで、栄養バランスが整います。

水分量が多く満腹感を得やすいため、満足感のある軽食がとりたいときにおすすめです。

材料（4人分）
鶏もも肉（唐揚げ用・約30g）：4切
塩・こしょう：各少々
ズッキーニ：160g
セロリ：80g
にんじん：80g
サラダ油：適量
酒：大さじ2
ブイヨン：3カップ
（a）砂糖：小さじ1
（a）淡口しょうゆ：小さじ1
ミックスビーンズ：80g
塩：少々

つくり方
鶏もも肉は半分に切り、塩・こしょうをする。
ズッキーニは1cm幅の輪切りにする。
セロリは1cm幅の斜め切り、にんじんは皮をむいてひと口大の乱切りにする。
鍋にサラダ油を入れて温め、（1）を焼く。
（2）（3）も加えて炒め、油がまわったら酒をふりかける。
ブイヨンを加えて、沸騰したらアクを取り、（a）を加えてさらに5分ほど煮る。
ミックスビーンズを加えてひと煮たちさせ、塩で味を調えて器に盛る

4. 厚揚げ（120kcal）

厚揚げをグリルで焼くだけの簡単レシピです。表面を香ばしく焼くことで、香りも楽しめます。余分な油を使わずに調理できるため、脂質を抑えながら満足感が得やすい一品です。

食べる際は、お好みでおろし生姜や小口切りのねぎをトッピングし、しょうゆを少しかけるとさらにおいしくなります。

材料（6個分）
厚揚げ（80g）：6個分
つくり方
厚揚げ（80g、6個）をプレートパンにのせ、魚焼きグリルで様子を見ながら10〜13分焼く。

5. 餅入り雑炊（181kcal）

ご飯・大根・にんじん・油揚げを出し汁で煮て、小餅を加えた和風雑炊です。野菜と油揚げからビタミン・食物繊維を摂取でき、満足感がありながらも罪悪感なく食べられます。

材料（4人分）
ご飯：300g
大根：100g
にんじん：40g
油揚げ：1/4枚
酒：50ml
出し汁：600ml
しょうゆ：小さじ1/2
塩：小さじ1/2
小餅：2個
せり：1/6束

つくり方
大根とにんじんはせん切りにする。
油揚げは油抜きしてみじん切りにする｡
鍋に酒と出し汁を入れ､火にかけ、温まれば､しょうゆ・塩を加える｡
大根・にんじん・油揚げを加えて煮る。火がとおればご飯を加える。
半分に切った小餅をアルミホイルにのせ、
グリルでこんがりと焼き色がつくまで3〜5分ほど焼く。
（4）に（5）を入れてサッと煮て味を調える。
せりのみじん切りを散らし、火をとめる。

太らない夜食に関するよくある質問

夜食を控えたいと思っていても、仕事や勉強などでどうしても食べたくなることがあるでしょう。

ここからは、太らない夜食に関するよくある質問をまとめています。

• コンビニで買える太りにくい夜食はありますか？
• ダイエット中に避けたほうがいい夜食はありますか？
• 夜食におすすめのおやつはありますか？
• 深夜にどうしてもガッツリ食べたいときの対処法はありますか？
• 夜食をとる癖をなおす方法はありますか？

コンビニで買える太りにくい夜食はありますか？

「高タンパク・低脂質・消化にやさしい」商品を選べば、コンビニでも太りにくい夜食にできます。

夜は代謝が落ちているため、糖質や脂質の多い食品は体脂肪として蓄積されやすいです。一方で、タンパク質を中心とした軽食なら、体への負担を抑えつつ満足感が得られます。

太りにくいコンビニ商品には、たとえば以下があげられます。

ダイエット中に避けたほうがいい夜食はありますか？

夜はエネルギー消費が少ないため、高カロリーな食事は脂肪として蓄積されやすくなります。

消化がされにくく、睡眠の質を下げる原因にもなるため、以下のような食品は避けたほうがいいでしょう。

• スナック菓子
• 菓子パン・スイーツ
• カップラーメン
• アイスクリーム
• ジュース・炭酸飲料
• 揚げ物

夜食におすすめのおやつはありますか？

甘い物を我慢し続けるとストレスがたまり、反動で食べすぎてしまうことがあります。

夜遅くにおやつを食べたい場合は、血糖値を急上昇させない低カロリーな物がおすすめです。

• 無糖ヨーグルト＋ベリー類
• 小さめの果物（キウイ・みかん・りんご1/4程度）
• ナッツ（塩・油不使用の物が理想）
• 高カカオチョコ（70％以上を1〜2枚ほど）

深夜にどうしてもガッツリ食べたいときの対処法はありますか？

我慢しすぎるとストレスで反動が出やすいため、強い空腹を感じたときは、量を減らしつつ満足度のある食事をとりましょう。

たとえば、以下のように食事のとり方や内容を工夫するのがおすすめです。

• ご飯は茶碗半分にして、野菜やスープでボリュームアップ
• 丼物はご飯を減らして豆腐やこんにゃくでかさ増し
• 食べるのは「寝る2時間前まで」にすませる

夜食をとる癖をなおす方法はありますか？

夜食は、空腹というより習慣や心理的な癖で食べてしまうケースも多いです。夜食をとる癖をなおすときは、以下の3つを意識しましょう。

食習慣を整えたいなら「FitDish」がおすすめ

夜食の習慣を減らすためには、1日3食を規則正しく食べることが基本です。しかし、献立を考えたり調理したりするのが負担になることがあるでしょう。

そのようなときにおすすめなのが、大阪ガスのおかず定期便サービス「FitDish」です。冷蔵パウチで温めるだけなので、忙しい方でも簡単に調理できます。

添加物も控えめで、管理栄養士によって栄養バランスが設計されているので、ダイエット中など食事管理をしている方にもおすすめです。

夜食はとるタイミングや食事内容を工夫しよう

太らないためには、夜食はできるだけ控えるのが理想です。もし、仕事や勉強の都合でどうしても夜食が必要なときは、夜食をとる時間帯や食事内容を工夫しましょう。

また、夜食をとることが癖になってしまっている場合は、「夜更かししないようにする」「夕食をしっかりとる」といった対策も意識してみてください。