ブロッコリーのタンパク質含有量は？100gあたりの栄養価や食べる際のポイントを解説

タンパク質といえば、肉・魚・卵などの動物性食品を思い浮かべやすいですが、実は野菜にも含まれていることをご存じでしょうか。

なかでもブロッコリーは、タンパク質含有量が豊富な野菜です。筋力トレーニングやダイエット中の栄養補給にも役立ちます。

本記事では、ブロッコリーに含まれるタンパク質の量や特徴、効率よく摂取するためのポイントをわかりやすく解説します。

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ブロッコリーの栄養価をチェック

ブロッコリーは野菜に分類され、タンパク質を豊富に含む食材です。ブロッコリーは、低カロリーながら栄養密度が高く、健康や美容を意識する方に支持されています。

ブロッコリーの栄養価は、以下のとおりです。

※糖質＝炭水化物－食物繊維で算出

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）｜文部科学省

なお、タンパク質が豊富な食材を知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

タンパク質が多い食材一覧！不足するリスクや手軽に摂れる高タンパク食品は？

続いて、ブロッコリーに含まれるタンパク質の特徴や、そのほかの栄養素について詳しく見ていきます。

ブロッコリーはタンパク質が豊富な野菜

ブロッコリーは100gあたり5.4gのタンパク質を含み、野菜のなかではトップクラスです。「野菜からもタンパク質を補いたい」という方に適した食材です。

低カロリー・低糖質・低脂質でありながら、高タンパクなので、筋トレなどの体づくりを目指す人にとっても理想的といえます。

栄養を補いやすいため、減量中や食事制限をしている場合のほか、ダイエット中の人にもおすすめです。

アミノ酸スコアは80

ブロッコリーのタンパク質の質を示す、「アミノ酸スコア」は80です。これは、100に近いほど必須アミノ酸のバランスがいいことを意味します。

植物性タンパク質としては比較的高いスコアですが、一部の必須アミノ酸は不足気味です。そのため、卵・魚・大豆製品などの動物性タンパク質と組み合わせて摂取すると、よりバランスよく栄養を補給できます。

ブロッコリーに含まれるほかの栄養素

ブロッコリーはタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も含んでいます。これらは健康や筋力の維持、また美容のためにも重要です。

ここからは、ブロッコリーに含まれる以下の栄養素について解説します。

• ビタミン類
• ミネラル類
• 食物繊維

ビタミン類

ブロッコリーは、とくにビタミンCやビタミンK、葉酸といったビタミン類が多く含まれています。

これらの栄養素は、タンパク質のように体をつくる材料ではないものの、体の機能を正常に保つためにも欠かせないビタミンです。

ミネラル類

ブロッコリーにはミネラル類も含まれており、これは体の機能を維持する働きがあります。

ミネラル類は発汗によって失われやすい成分であるため、運動習慣がある方は意識的に補給するといいでしょう。

食物繊維

ブロッコリーには、食物繊維も含まれています。水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があり、ブロッコリーは両方の食物繊維が含まれる野菜です。

食物繊維を日常的にとることで腸内環境が整い、栄養素の吸収効率も向上します。全身のコンディション維持に貢献するでしょう。

ブロッコリーのタンパク質含有量を比較

ブロッコリーのタンパク質含有量は調理法や比較対象によって印象が変わります。

ここでは、ブロッコリーの栄養価を下記の視点から客観的に確認していきます。項目ごとに比較してみましょう。

• 調理法別のタンパク質含有量の比較
• ほかの野菜とのタンパク質含有量を比較
• ほかのタンパク源とのタンパク質含有量を比較

調理法別のタンパク質含有量の比較

ブロッコリーはゆでたり、焼いたりなど調理方法もさまざまですが、調理方法によっても栄養価が少し異なります。

調理方法ごとの栄養価は、以下のとおりです。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）｜文部科学省

生よりも電子レンジ調理や焼き、油炒めのほうがタンパク質含有量が多くなる傾向です。これは加熱方法によって水分が減少し、重量あたりのタンパク質濃度が高まるためです。

ほかの野菜とタンパク質含有量を比較

ブロッコリーのタンパク質含有量を、ほかの野菜と比べてみましょう。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）｜文部科学省

同じ緑黄色野菜のトマトやほうれん草と比較しても、ブロッコリーは群を抜いてタンパク質含有量が多いことがわかります。栄養バランスの面でも優れた食材なので、野菜でタンパク質をとりたい方にはとくにおすすめです。

ほかのタンパク源とのタンパク質含有量を比較

つづいて、ブロッコリーのタンパク質含有量をほかのタンパク源と比較します。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）｜文部科学省

鶏肉や卵と比べるとタンパク質含有量は少ないものの、ビタミンCや食物繊維など、動物性食品には含まれにくい栄養素を同時に摂取できるのがブロッコリーの強みです。

木綿豆腐や牛乳と比べれば、タンパク質含有量は同等かやや少ない程度であり、栄養バランスを整える「補助的なタンパク源」として活用できます。

以下の記事では、鶏むね肉のタンパク質含有量について解説しています。あわせてご覧ください。

【保存版】鶏むね肉のタンパク質量は？もも肉とささみ肉の栄養価と比較

ブロッコリーでタンパク質を摂取する際のポイント

ブロッコリーを効果的に取り入れるためには、いくつかのコツがあります。

ここでは、栄養価を最大限にいかしながら、日常的に取り入れる方法を以下のポイントごとに解説します。

• ほかのタンパク源と組み合わせて食べる
• 食べすぎに注意する
• 蒸すか電子レンジ加熱をする
• 手早く洗う
• ブロッコリーの茎の部分も食べる

ほかのタンパク源と組み合わせて食べる

ブロッコリーは、肉・魚・卵・大豆製品（豆腐や納豆）といった、ほかのタンパク源と一緒にとることが大切です。タンパク源と組み合わせることで、アミノ酸バランスが整えられ、筋肉の合成を促進して代謝効率を向上させます。

たとえば、以下のような組み合わせがおすすめです。

▼組み合わせ例

1. ブロッコリー＋ゆで卵
2. ブロッコリー＋鶏むね肉サラダ
3. ブロッコリー＋納豆や豆腐の和え物

組み合わせる際は、ゆでたブロッコリーを料理に添えるだけでもかまいません。ぜひ、活用してみてください。

食べすぎに注意する

栄養豊富なブロッコリーでも、食べすぎてしまうと体調のバランスを崩すことがあります。ブロッコリーに含まれる食物繊維は、過剰摂取によって下痢や便秘、ミネラル吸収の妨げにつながる可能性があるためです。

摂取量に明確な上限は定められていませんが、ほかのおかずと組み合わせることを考えると、1食あたり小鉢1杯程度が目安でしょう。

なお、以下の記事でタンパク質をとりすぎた場合のサインについて解説しています。ぜひ参考にしてください。

タンパク質の摂りすぎのサインは？一日の摂取量や過剰摂取のリスクを解説

蒸すか電子レンジ加熱する

ブロッコリーに含まれるビタミン類は水溶性であるため、ゆでると栄養が減ってしまいます。栄養の損失を抑えるためには、蒸すか電子レンジで加熱するのが効果的です。

各調理時間の目安は、以下のとおりです。

▼調理時間の目安

1. 電子レンジ：房を小分けにしてラップをかけ、600Wで約1〜2分（※機種により加熱時間は調整）
2. 蒸し器：沸騰したお湯で3〜5分程度蒸す

手早く洗う

長時間水にさらすと、ビタミンCや葉酸などの水溶性栄養素が流れ出ます。洗いは短時間でおこない、水に長時間つけ置きするのを避けましょう。

たとえば、水をためたボウルにブロッコリーのつぼみ部分を浸し、軽く回すようにして汚れや虫を落とす方法がおすすめです。

ブロッコリーの茎の部分も食べる

ブロッコリーの茎には、ビタミンCをはじめとした栄養素が豊富に含まれています。無駄なく栄養を摂取したい場合は、茎まで食べるのがおすすめです。

茎の皮部分は厚めにむき、炒め物やスープなどに使うとシャキシャキした食感を楽しめます。

ブロッコリーに含まれるタンパク質に関するよくある質問

ここでは、ブロッコリーのタンパク質に関する以下の質問に答えていきます。

• ブロッコリーに含まれるタンパク質は筋力トレーニングに役立つ？
• ブロッコリーを冷凍するとタンパク質の量は変化しますか？
• ブロッコリースプラウトにタンパク質は含まれていますか？
• ブロッコリーに似ているカリフラワーはタンパク質を含む野菜ですか？
• 離乳食にブロッコリーを活用するとタンパク質摂取になりますか？

ブロッコリーに含まれるタンパク質は筋力トレーニングに役立つ？

ブロッコリーは筋肉合成に必要な必須アミノ酸を含み、低カロリー・低脂質でありながら効率的にタンパク質を補給できる食材です。そのため、筋力トレーニング中の栄養サポートとして有効な食材です。

肉・魚・卵などの動物性タンパク質と組み合わせることで、さらに効率的に摂取できます。

ブロッコリーを冷凍するとタンパク質の量は変化しますか？

冷凍野菜と生野菜を比較しても、基本的に栄養素にほとんど変わりはないとされています。熱や冷凍で構造が変わっても、タンパク質含有量は減らないためです。

ただし、冷凍することで食感や風味が変わる場合はあります。ブロッコリー本来の食感を楽しみたい場合は、避けるようにしましょう。

ブロッコリースプラウトにタンパク質は含まれていますか？

ブロッコリースプラウトにも、タンパク質が含まれています。発芽直後の幼植物であるため、成長に必要なタンパク質やアミノ酸を蓄えているのです。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）｜文部科学省

さらに、スルフォラファンという成分も含まれており、抗酸化や解毒作用を高める成分であるとされています。

ブロッコリーに似ているカリフラワーはタンパク質を含む野菜ですか？

カリフラワーにもタンパク質は含まれていますが、ブロッコリーに比べて少なめです。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）｜文部科学省

どちらも野菜としては高タンパクですが、タンパク質含有量という点ではブロッコリーのほうが優れています。

離乳食にブロッコリーを活用するとタンパク質摂取になりますか？

ブロッコリーは離乳食初期から食べても問題ないですが、タンパク源としては不十分です。

タンパク質の摂取は卵黄・白身魚・豆腐などからおこない、ブロッコリーはビタミンや食物繊維を補う補助的な役割として取り入れるのがおすすめです。

必ずやわらかくゆでてからつぶして、飲み込みやすく調理しましょう。

ブロッコリーはタンパク質の摂取に貢献する優秀な野菜

ブロッコリーは、野菜のなかではタンパク質含有量が豊富な食材です。肉類ほどではないものの、低脂質・低糖質で筋トレやダイエット中の栄養補給に適します。

ただし、ブロッコリーだけでは十分なタンパク質を摂取することは困難です。肉・魚・卵など、ほかのタンパク源と組み合わせることを心がけましょう。

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