食べすぎた次の日におこなうといい7つの習慣｜おすすめメニュー・レシピも紹介

飲み会や外食、イベントなどで食べすぎてしまった翌日は、体重が気になる方が多いのではないでしょうか。

体重や体脂肪が一晩で大きく増えることはありませんが、むくみや胃の不調など、体に一時的な変化があらわれることがあります。

本記事では、食べすぎた次の日におこなうといい習慣やおすすめの食事メニュー、具体的なレシピなどを紹介します。食べすぎの罪悪感を解消したいという方は、ぜひ参考にしてください。

食べすぎた次の日に起こる体の変化

食べすぎた翌日の体重や体調の変化は、一時的なものがほとんどです。体が水分や塩分を抱え込み、体重が増加したように感じるためです。

ここからは、食べすぎに対して落ち着いて対処できるよう、食べすぎの翌日にみられる体の変化について解説します。

体重や体脂肪はすぐに増えない

食べすぎた翌日の体重変動の多くは、水分や食べた物の重さによるもので一時的です。脂肪として定着するまでにはある程度の時間がかかるため、あせらず普段の生活に戻しましょう。

また、食べすぎた翌日は、血糖値や消化機能を安定させることが重要です。朝食を抜かず、野菜やタンパク質を含む軽めの食事を意識し、ウォーキングのような運動で体を温めましょう。

顔や体がむくむ可能性がある

外食したりお菓子を食べすぎたりした翌日は、塩分や糖分の過剰摂取によって体が水分をため込み、顔や脚がむくみやすくなります。

特に塩分の多い食事は、体内のナトリウム濃度を調整しようとして余分な水分を保持するため、見た目に変化が出やすいでしょう。

むくみは一時的なものなので、カリウムを含む野菜や果物をとったり、水分をしっかり補給したりすることで改善が期待できます。血流を促せるストレッチや軽い運動も、むくみの解消に効果的です。

胃の調子が悪くなる

食べすぎた翌日は、消化器官がフル稼働した状態になっているため、胃もたれや腹部のはりを感じやすくなります。

特に脂っこい食事や甘い物を大量に摂取した場合、胃酸の分泌が増え、消化に時間がかかることで不快感が続くこともあります。

無理に次の日に断食をするのではなく、お粥やスープなどの消化のいい食材を取り入れて胃を休ませることが大切です。整腸作用のある発酵食品や、温かい飲み物をとるのもおすすめです。

食べすぎた次の日におこなうといい習慣

食べすぎた翌日は、食事を我慢するよりも体を整える意識が大切です。前日にとりすぎた糖分・脂質・塩分は、水分補給や軽い運動でリセットされやすくなります。

以下の7つの習慣を無理なく取り入れましょう。

1. 水分をしっかりとって体内のめぐりをよくする
2. 消化のいい食事で胃腸を休める
3. 軽い有酸素運動でとりすぎたカロリーを消費する
4. ストレッチや半身浴でむくみを解消する
5. カリウムの多い食材を意識的に食べる
6. 塩分を控える
7. 十分な睡眠で代謝を上げる

ダイエット中でリバウンドが心配な方は、以下の記事を参考にしてください。

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1.水分をしっかりとって体内のめぐりをよくする

食べすぎた翌日は、塩分や糖分の影響で体内に水分がたまりやすく、むくみやだるさを感じることがあります。こまめに水やお茶をとることで、体内のめぐりがよくなり、余分な水分や老廃物の排出が可能です。

十分に水分をとることで、食後の消化も助けてくれます。また、ジュースやアルコールの摂取を控えめにすると、むくみや体重増加を防ぐ効果が期待でき、翌日の体調が整いやすくなるでしょう。

2.消化のいい食事で胃腸を休める

食べすぎた翌日は胃腸に負担をかけない食事を心がけましょう。たとえば、お粥やうどん、雑炊など消化のいいメニューは、胃もたれや腹部のはりを和らげ体のリズムを整えてくれます。

野菜や豆腐などの軽めの副菜を組み合わせれば、栄養バランスも保つことが可能です。揚げ物や脂っこい料理、甘いお菓子を控えると、胃の消化負担の軽減にもつながります。

朝・昼・夜の食事を胃腸にやさしい内容にするだけで、体の回復がスムーズになり、食べすぎの罪悪感も軽減できるでしょう。

3.軽い有酸素運動でとりすぎたカロリーを消費する

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、食べすぎた翌日のカロリー消費に効果的です。また、軽めの運動によって血流がよくなり、むくみの改善や代謝の活性化も期待できます。

運動を習慣にすることで、食べすぎても体重への影響を最小限に抑えられ、翌日以降のダイエット効果も高められます。しかし激しい運動は、体にも胃腸にも負担がかかるので注意しましょう。

4.ストレッチや半身浴でむくみを解消する

食べすぎによるむくみは、血液やリンパの流れを改善することで軽減できる可能性があります。

軽いストレッチやヨガ、入浴時の半身浴は、血のめぐりを促進し、体にたまった余分な水分を排出しやすくなる効果が期待できます。

リラックス効果もあるので、翌日の体調を整える習慣としてもおすすめです。

脚や顔のむくみは目に見えやすいため、朝晩に簡単なストレッチを取り入れるだけでもスッキリ感が得られます。

5.カリウムの多い食材を意識的に食べる

食べすぎた翌日のむくみによる体重増加を軽減するには、カリウムを多く含む食材を意識してとることが効果的です。特に塩分の多い食事をした翌日は、カリウムをしっかりとるようにしましょう。

たとえば、果物ならバナナやキウイ、野菜であればホウレン草やブロッコリーがあげられます。豆類や海藻にも、カリウムが豊富に含まれています。

カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、水分バランスを整える働きがあります。食事にこれらを取り入れることで、むくみの予防や解消につながり、食べすぎた翌日の体重増加を軽減してくれるでしょう。

6.塩分を控える

食べすぎた翌日のむくみによる体重増加への対策には、塩分を控えることもあげられます。塩分（ナトリウム）は、体内に水分をため込みやすくするため、とりすぎると血液やリンパの流れが滞り、むくみによる体重増加の原因になります。

そのため、食べすぎた翌日は味の濃い食事を避け、薄味を意識しましょう。調味料を減らすだけでなく、レモン汁や酢、ハーブなどで風味づけをすると、満足感を保ちながら塩分を減らせられます。

また、外食や加工食品には想像以上に塩分が多く含まれるため、外食を避けて自炊を心がけるといいでしょう。

7.十分な睡眠で代謝を上げる

睡眠不足は食欲を増進させるホルモンバランスを乱し、食べすぎや間食の原因になるおそれがあります。

たとえば、厚生労働省では、適正な睡眠時間の目安を6時間以上としています。そのため、食べすぎた翌日は、代謝を上げられるように十分な睡眠を取り、体内リズムをリセットすることが重要です。

睡眠時間が極端に短いと、肥満の発症リスクも高まるので、注意しましょう。また、寝る前のカフェイン摂取やスマホの使用は控えるなどし、生活習慣を工夫するのも効果的です。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」

食べすぎた次の日のNG行動例

食べすぎた翌日の断食や過度な運動、夜更かしなどの生活リズムの乱れは体に負担がかかり、代謝が落ちる原因になります。

ここでは、食べすぎた翌日にやってはいけない3つのNG行動と、その理由について解説します。

何も食べない（断食）

前日に食べすぎたからといって、翌日に何も食べないのは逆効果です。長時間食事を抜くと血糖値が下がりすぎ、次の食事で過剰に食べてしまう原因になります。

また、エネルギー不足により代謝が落ち、脂肪を燃やしにくい体になるリスクもあります。朝は消化にいいスープやお粥、野菜中心の軽めの食事で胃腸を整えるのがいいでしょう。

ハードな運動をする

「食べすぎた分を消費しよう」と激しい運動をするのもNGです。体が消化や回復にエネルギーを使っている状態で無理な運動をすると、疲労や体調不良の原因になります。

翌日はウォーキングやストレッチなどの軽い運動で、血流を促したり、むくみを解消したりする程度にとどめましょう。体を整えた上で、2〜3日かけてゆるやかにリカバリーするのが理想です。

生活リズムを崩す

夜更かしや朝寝坊などで生活リズムを乱すと、ホルモンバランスが崩れ、食欲が増えやすくなります。

特に睡眠不足は、満腹ホルモン「レプチン」を減らし、食欲ホルモン「グレリン」を増やすため、翌日の暴食を招くリスクもあります。

食べすぎた翌日こそ、早寝早起きを心がけ、体内時計を整えることがスムーズなリカバリーへの近道です。

食べすぎた次の日におすすめの食事

ここでは、食べすぎた次の日におすすめの朝・昼・夜の食事例を紹介します。食事を楽しみながらダイエット効果が期待できる内容になっているので、ぜひ参考にしてください。

ダイエットの成功のポイントである食事のコツについては、以下の記事で詳しく解説しています。

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ダイエットの成功のポイントは食事？痩せる仕組みや続けるコツを紹介｜ダイエット...

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この記事では、ダイエットで痩せる仕組みや、成功に不可欠なPFCバランス、そして具体的な食事のコツや1週間の献立例まで詳しく解説します。

【朝食】ビタミン・ミネラルが豊富なフルーツやサラダ

朝食は、食べすぎた翌日のリセットに最適なタイミングです。消化がされやすく、栄養補給できるフルーツやサラダがおすすめです。

フルーツは水分や食物繊維が豊富で、体の調子を整えるのに役立ちます。特にかんきつ類やキウイなどは、ビタミンCが含まれており、気分をリフレッシュさせる効果も期待できます。

また、野菜サラダはカロリーを抑えつつ食べごたえがあるため、満足感が得られるのも魅力です。ドレッシングは、塩分や油分が控えめの物にしましょう。

【昼食】消化のいい麺類・お粥・スープ系

昼食には、胃腸を休ませながらも必要なエネルギーを補える消化のいいメニューがおすすめです。

たとえば、お粥やうどん、雑炊などは消化がスムーズで胃もたれしにくいといえます。具材に卵や野菜を加えることで、タンパク質やビタミンも手軽に摂取できます。

濃い味つけや脂っこい料理を避け、やさしい味つけを意識しましょう。

【夕食】主菜と副菜のバランスがいい定食

食べすぎた翌日の夕食では、極端に食事量を減らすよりも、栄養バランスを整えることが大切です。

1日の終わりに必要なエネルギーや栄養を適量補うことで、代謝を維持し、翌日の体調を安定させやすくなります。

夕食は、主菜・副菜・汁物がそろった定食スタイルにすることを意識しましょう。

• 主菜：脂質が控えめで消化のいい魚や鶏むね肉などのたんぱく源を選ぶ
• 副菜：野菜を中心とした煮物やおひたしを組み合わせビタミンやミネラルを補う
• 汁物：味噌汁や野菜スープなど温まる物で満足感を得る

カロリーを控えすぎず、整える意識で食べることが、翌日のリズムを整えるために重要です。

食べすぎた次の日におすすめのヘルシーレシピ

食べすぎた翌日におすすめの3つのレシピを紹介します。ダイエット中にぴったりなレシピばかりなので、ぜひ作ってみてください。

• カニと生湯葉のあんかけうどん　生姜風味
• 鶏とズッキーニのスープ
• お酢でさっぱりサラダライス

カニと生湯葉のあんかけうどん　生姜風味

カニ身と生湯葉のあんをたっぷりとかけた、簡単でヘルシーな一品です。生姜で体がぽかぽか温まるので、肌寒い季節にもおすすめです。

材料と作り方を見ていきましょう。

→詳しいレシピはこちらへ

鶏とズッキーニのスープ

鶏肉と野菜のうまみをじっくり引き出した、澄んだ味わいのスープで、ゴロっと入った野菜と豆のやさしい食感がアクセントです。

材料と作り方は、以下のとおりです。

→詳しいレシピはこちらへ

お酢でさっぱりサラダライス

さっぱりとした酸味がうれしいサラダライスは、食べすぎた次の日にぴったりの一品です。

ワインビネガーがない場合は、お好みのお酢でも作れます。赤ワインビネガーを使えば、ほんのりロゼ色のごはんに仕上がります。

材料と作り方は、以下のとおりです。

→詳しいレシピはこちらへ

食べすぎた次の日は体を整える意識が大切

食べすぎた翌日は、無理な食事制限よりも体を整える意識が大切です。水分をしっかりとり、消化にやさしい食事で胃腸を休めながら、軽い運動やストレッチでリフレッシュしましょう。

フルーツやスープ、サラダなど栄養バランスのとれたメニューを取り入れることで、翌日にはスッキリとした感覚を取り戻せます。

「何を食べればいいかわからない」「調理の手間を省きたい」という方には、管理栄養士監修の宅食サービス 「FitDish」 がおすすめです。カロリー・栄養バランスが考え抜かれたメニューが届くので、食べすぎた翌日のリセットにもぴったりです。