タンパク質がとれるコンビニ商品を紹介｜おすすめの理由や目的別の活用法を解説
編集者：Daigasコラム編集部：食事・健康担当
2026年1月6日
筋トレやダイエット、健康維持のためにタンパク質をとりたいと思っていても、毎食自炊は難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。
そのようなときに便利なのが、コンビニ商品の活用です。最近では、コンビニでも筋トレやダイエット中の方にぴったりな、高タンパク質の商品が数多く販売されています。
本記事では、手軽にタンパク質をとりたい方に向けて、ダイエットや筋トレにコンビニ商品がおすすめの理由から目的別の活用法、おすすめ商品をご紹介します。ぜひ参考にしてください。
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目次
ダイエットや筋トレにコンビニ商品がおすすめの理由
ダイエットや筋トレをしている方にとっても、タンパク質を摂取する手段としてコンビニ商品を活用するのはおすすめです。その理由については、以下のとおりです。
- 手軽に購入できる
- タンパク質の摂取量を管理しやすい
- 商品のバリエーションが多い
手軽に購入できる
コンビニ商品は、忙しい人でも手軽にタンパク質を摂取できる手段です。
多くのコンビニは24時間営業で、職場や学校、駅の近くなど生活圏内にあるため、時間がないときでもすぐに高タンパク食品を購入できます。
たとえば、以下のようなコンビニ商品は、外出先でも手軽に栄養補給ができます。
- サラダチキン
- ゆで卵
- ギリシャヨーグルト
- プロテインドリンク など
タンパク質の摂取量を管理しやすい
加工食品は、食品表示基準に基づき栄養成分の表示が義務づけられており、購入時にタンパク質の摂取量を把握しやすいのもメリットです。「タンパク質○g」など、商品パッケージに成分表示が明記されています。
そのため、目的に合わせて食事管理がしやすく、自分がどれくらい摂取しているかを数値で確認できます。
商品のバリエーションが多い
健康志向の高まりにより、コンビニには高タンパク商品が豊富にそろっています。たとえば、サラダチキンや高タンパク弁当、プロテイン入りスイーツなどがあげられます。
また味や食感、カテゴリーの選択肢が多く、飽きずに続けやすいのも魅力です。好みに合わせて選べるので、タンパク質の摂取を手軽に習慣づけられるでしょう。
【目的別】タンパク質摂取のためのコンビニ活用法
タンパク質摂取といっても、ダイエット、筋トレ、健康維持など目的はさまざまです。ここでは、それぞれの目的に合わせたコンビニの活用法をご紹介します。
- ダイエットが目的のケース
- 筋トレ・ボディメイクが目的のケース
- 健康維持が目的のケース
ダイエットが目的のケース
ダイエット中は、低脂質・低糖質・高タンパクを意識した食事がポイントです。
カロリーや脂質・糖質を抑えるだけでなく、タンパク質をしっかりとって満腹感を保ちながら、無理のない減量を目指しましょう。
| ポイント | 具体例 |
|---|---|
| 脂質摂取量を抑える | ・揚げ物やマヨネーズ系の惣菜を避ける
・油の使用量が少ない蒸し料理や焼き料理を選ぶ |
| 糖質をコントロールする | ・雑穀米のおにぎりや低糖質パンを活用する |
| 満腹感を得る | ・タンパク質が豊富な商品を選ぶ
・食物繊維を含むサラダや豆製品を選ぶ |
筋トレ・ボディメイクが目的のケース
筋トレやボディメイクを目的とする場合は、トレーニングのタイミングに合わせたタンパク質摂取をするといいでしょう。
たとえば、運動後の栄養補給にはプロテイン製品の摂取がおすすめです。運動後すぐに栄養補給をすることで、摂取されたアミノ酸が筋肉の合成に使われ、栄養不足による筋肉分解を抑えられます。
また、タンパク質の摂取に合わせて炭水化物をとることで、筋グリコーゲンの回復が早まり、筋肉の修復と合成がスムーズに進みます。
プロテインドリンクにおにぎりやバナナを組み合わせると、トレーニング後の栄養補給だけでなく、栄養バランスのとれた食事になるでしょう。
健康維持が目的のケース
健康維持を目的とする場合は、1日のタンパク質摂取量を複数回に分けてバランスよく取り入れることが大切です。朝・昼・夜の3食と間食を上手に活用することで、代謝や免疫力を保つ効果も期待できます。
厚生労働省より発表されている、1日のタンパク質の推奨量は以下のとおりです。
- 男性（18〜64歳）：65g/日
- 女性（18〜64歳）：50g/日
出典：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省
1食あたり10〜20gを目安に、3食で足りない分は間食で補うといいでしょう。
タンパク質がとれるおすすめコンビニ商品
コンビニには、タンパク質の摂取に便利なさまざまな商品が提供されています。ここからは、タンパク質がとれるおすすめのコンビニ商品をカテゴリーごとにご紹介します。
- 肉・魚加工品
- 卵・豆製品
- プロテイン製品
- 乳製品
- 惣菜・お弁当
- パン・サンドイッチ
- スナック類
肉・魚加工品
タンパク質が豊富な肉・魚加工品には、以下のような商品があります。
- サラダチキン・グリルチキン
- ツナ缶
- 練り製品（ちくわ・かまぼこ） など
これらは高タンパクで体づくりをサポートしてくれます。味つきタイプも多く、調理せずそのまま食べられます。
とくにサラダチキンはプレーン・ハーブ・スモークなど種類が豊富で、飽きずに続けやすい商品です。ツナ缶は保存性に優れているので、買い置きにも向いています。
なお、サラダチキンとしてもおなじみの鶏むね肉のタンパク質量については、こちらの記事で解説しています。ぜひ参考にしてください。
卵・豆製品
卵・豆製品も、優秀なタンパク源です。ゆで卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養バランスがよく、筋肉づくりにも役立ちます。
厚焼き玉子や味つけ卵など、そのまま食べられる商品が豊富で、忙しいときにも便利です。
また、豆腐バー・冷奴・納豆などの大豆製品は、植物性タンパク質を豊富に含み、脂質が少なくヘルシーです。お腹がすいたときの夜食にもいいでしょう。
ゆで卵のタンパク質については、以下の記事でもまとめています。ぜひ参考にしてください。
プロテイン製品
プロテイン製品は吸収が早く、筋肉の回復をスムーズに促します。商品によっては1個で5〜20g前後のタンパク質をとれるものもあり、手軽にタンパク質を補給できます。
チョコやヨーグルト風味など、味の種類も豊富でスイーツ感覚で摂取できるのも魅力です。
気軽に持ち運べるため、コンビニ商品のなかでもとくに便利なタンパク源といえるでしょう。
乳製品
乳製品は、吸収のいいタンパク質を含み、筋肉合成をサポートしてくれます。
なかでも水分量が少ないギリシャヨーグルトは高タンパク・低脂質であるため人気で、腸内環境を整える効果も期待できます。
さらに、牛乳や低脂肪乳、チーズ類もおすすめです。とくに小分け包装のベビーチーズやスモークチーズは小腹が空いたときの間食にもぴったりです。
ヨーグルトのタンパク質量については、以下の記事で詳しく解説しています。
惣菜・お弁当
コンビニの惣菜やお弁当もタンパク源として活用できます。たとえば、以下のような商品があげられます。
- 鶏むね肉のサラダ
- 豆腐ハンバーグ
- さば味噌煮
- チキンステーキ弁当 など
また、低糖質や低脂質を意識したシリーズも提供されています。食事管理がしやすく、電子レンジで温めるだけの手軽さも魅力でしょう。
パン・サンドイッチ
パンやサンドイッチは、炭水化物とタンパク質を同時にとれるバランス食です。たまごサンドやツナサンド、ハム＆チーズロールなどは、朝食や軽食にぴったりです。
最近では「高タンパク」をうたったサンドイッチも登場し、健康志向の人から注目を集めています。ボリューム感があり、満足度も高いのも特徴です。
スナック類
間食でタンパク質を補いたいときは、スナック類を上手に活用しましょう。
ソイプロテインチップス・大豆スナック・スルメ・ビーフジャーキーなどは、かむ回数が増え、満腹感を得やすいのが特徴です。
また、チーズおつまみやさけるチーズなどもおすすめですが、塩分が高い商品も多いため、食べすぎには注意が必要です。
【主要チェーン別】タンパク質がとれるコンビニ商品
ここからは、主要チェーン別にタンパク質がとれるコンビニ商品をご紹介します。
- セブン-イレブン
- ローソン
- ファミリーマート
セブン-イレブン
セブン-イレブンでは、社会全体の健康志向の高まりに合わせて、タンパク質をはじめとした栄養バランスを意識した商品を数多く展開しています。
「たんぱく質が摂れる」シリーズを中心に、惣菜・パン・おかず系など、幅広いジャンルで提供されているのが特徴です。たとえば、以下のとおりです。
- ローストチキンと野菜のバインミー
- 鶏むね肉の大葉焼鳥 梅だれ
- たんぱく質が摂れる 砂肝の黒胡椒焼き
- 7プレミアム 焼きからふとししゃも
- 7プレミアム 茶碗蒸し など
※店舗により取り扱いがない場合や、販売地域内でも取り扱いが異なる場合があります。
※販売を終了している場合があります。
どれも手軽に食べられ、タンパク質を効率よく摂取できる商品です。焼鳥や魚類など、食事の主菜としても満足感が得られます。
ローソン
ローソンでは「健康10テーマ」を掲げており、そのなかのひとつとして「タンパク質を摂りたい」というニーズに応える商品開発をおこなっています。
高タンパクで栄養バランスを意識した商品が多く、ダイエット中や筋トレをしている人にも最適な商品が提供されています。たとえば、以下のとおりです。
- たんぱく質が摂れる 国産鶏むね肉のサラダ
- 蒸し鶏とザーサイのサラダ
- 縞ほっけの塩焼
- サラダチキンスティック バジル
- 切れてる厚焼玉子 など
※店舗により取り扱いがない場合や、販売地域内でも取り扱いが異なる場合があります。
※販売を終了している場合があります。
どれもタンパク質をしっかり摂取できる上、味のバリエーションが豊富なため飽きにくいのが特徴です。なかでも「サラダチキンスティック」は外出中の間食にもぴったりです。
ファミリーマート
ファミリーマートも健康志向の高まりを受け、タンパク質を意識した商品を積極的に展開しています。
プライベートブランド「ファミマル」は、対象の商品のパッケージに「たんぱく質」「糖質」など目立つアイコンで表記し、店頭でもわかりやすく表示する取り組みをおこなっている点が特徴です。
たとえば、以下のような商品を提供しています。
- 蒸し鶏と塩昆布のやみつきキャベツ
- チキン&たまご&ブロッコリーサラダ
- 砂肝ぽん酢
- たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール
- 炭火焼きとりもも塩
- 焼ちくわ など
※店舗により取り扱いがない場合や、販売地域内でも取り扱いが異なる場合があります。
※販売を終了している場合があります。
タンパク質をとれるだけでなく、野菜や炭水化物とのバランスも考えられたメニューがそろっています。
タンパク質がとれるコンビニ商品を選ぶ上での注意点
コンビニは、手軽にタンパク質をとれる商品が豊富である一方で、選ぶ上でいくつか注意点があります。
- 脂質・糖質・塩分をチェックする
- 栄養バランスの組み合わせを意識する
脂質・糖質・塩分をチェックする
コンビニでタンパク質を含む商品を選ぶときは、脂質・糖質・塩分とのバランスにも注意が必要です。
とくにハンバーグや味つきチキン、プロテインバーなどは、見た目以上に糖質や脂質が多いケースもあるため注意しましょう。具体的には、以下のような商品があげられます。
- 脂質が多い：揚げ物・マヨネーズ系・チーズ入り
- 糖質が多い：味つきドリンク・パン・プロテインバー
- 塩分が高い：惣菜・加工肉・スープ類 など
タンパク質量だけでなく、ほかの成分も確認することが大切です。パッケージの栄養成分表示をチェックしましょう。
「高タンパク」と表示されていても、調味料や油分が多く含まれている場合があり、知らないうちにカロリーオーバーになることがあります。
以下の記事で、タンパク質の一日の摂取量や過剰摂取のリスクついてまとめています。ぜひ参考にしてください。
https://home.osakagas.co.jp/column/food-health/nutrition/protein-excess-signs/
栄養バランスの組み合わせを意識する
タンパク質ばかりに偏らないよう、炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルをバランスよくとることが重要です。
筋肉の合成や代謝をサポートするためには、エネルギー源となる炭水化物、細胞機能を整える脂質、そして栄養の代謝を助けるビタミン・ミネラルが欠かせません。これらが不足すると、タンパク質の効果が十分に発揮されない場合があります。
組み合わせる際は、主菜・主食・副菜・デザートのバランスを意識することがポイントです。たとえば、「サラダチキン＋おにぎり＋野菜サラダ＋ヨーグルト」のような構成にしましょう。
タンパク質がとれるコンビニ商品に関するよくある質問
ここでは、タンパク質がとれるコンビニ商品に関するよくある質問に回答します。
- タンパク質が豊富なコンビニのおにぎりは何ですか？
- タンパク質がとれる安いコンビニ商品は何ですか？
- タンパク質を含むコンビニのおやつは何ですか？
タンパク質が豊富なコンビニのおにぎりは何ですか？
タンパク質を多く含むおにぎりを選ぶなら、ツナ・鮭・焼きたらこなどの魚介系や卵を使ったおにぎりがおすすめです。
これらの具材は良質なタンパク源であり、炭水化物であるご飯と一緒に摂取することで、エネルギー補給と筋肉の合成を同時にサポートしてくれます。
一方で梅や昆布などの具材は、カロリーを抑えたいときには適していますが、タンパク質の摂取が目的の場合には適しません。
タンパク質がとれる安いコンビニ商品は何ですか？
タンパク質がとれるコンビニ商品を安く手に入れたいなら、卵・納豆・ツナ缶・豆腐などのシンプルな食品がおすすめです。
1品あたり100〜200円程度で購入でき、約10g前後のタンパク質を摂取できます。
一方で、サラダチキンやプロテインバーなどは便利ですが、価格帯がやや高くなる傾向です。
タンパク質を含むコンビニのおやつは何ですか？
間食としてタンパク質を摂りたいときは、プロテインバー・プロテインチップス・チーズおつまみ系の商品がおすすめです。スナック感覚で食べやすく、手軽にタンパク質を摂取できます。
ただし、プロテインバーのなかには、糖質や脂質がやや高めの商品があるため、購入前に成分表示を確認しましょう。
また、ソイチップスなどのスナック系は、塩分が多くなりやすいので、食べすぎには注意が必要です。
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タンパク質をしっかりとりたいと思っていても、毎日コンビニへ買いに行くのは大変だと感じる人も多いでしょう。
そのようなときに便利なのが、おかず定期便サービスの「FitDish」です。高タンパク・低脂質の食事が自宅に届くので、買い物の手間がかかりません。
管理栄養士監修のもと、タンパク質などの栄養をバランスよく組み合わせたメニュー構成となっています。
健康的な食事を手軽にとれるだけでなく、冷蔵パウチ型なので、調理や後片づけの手間もかかりません。
主菜と副菜がセットになった「基本コース」に加え、タンパク質摂取を重視した「たんぱく質コース」も人気です。ライフスタイルや目標に合わせて選べるので、ぜひご利用ください。
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コンビニには高タンパクな商品が豊富
健康志向の高まりにともない、コンビニでも高タンパク質の商品が多く販売されるようになっています。
ダイエット中や筋トレをしている方でも、忙しくて自炊が難しい場合に手軽にタンパク質を摂取できます。
パッケージの栄養成分表示を確認しながら、コンビニ商品を上手に活用しましょう。
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2025年11月17日
