自炊がめんどくさいときの解決策｜継続しやすくなるアイデアを紹介

健康や節約のために「毎日自炊したほうがいい」と、頭ではわかっていても献立を考えたり買い物や調理の片づけをしたりするのはめんどくさいと感じるものです。忙しさで自炊がなかなか続かず、つい外食やコンビニに頼ってしまう方も多いのではないでしょうか。

本記事では「自炊がめんどくさい」と感じている方に向けて、負担を減らしながら無理なく続けるためのヒントを解説します。ぜひ参考にしてください。

自炊がめんどくさいと感じる理由

「自炊がめんどくさい…」と感じる理由には、以下があげられます。あてはまるものがないか、チェックしてみてください。

• 毎日の献立を考えるのが負担になっている
• 買い物に行く時間・体力がない
• 自炊そのものに苦手意識がある
• 洗い物や片づけがストレスに感じる

毎日の献立を考えるのが負担になっている

「今日のご飯は何にしよう？」と、毎日の献立を考えるのが負担になっているケースです。

「冷蔵庫に残った食材を使いきれるか」「食費とのバランスはどうか」など、考慮すべき条件が多いと、献立の悩みが尽きません。

とくに、ひとり暮らしは誰かのためにつくるという動機が弱く、献立を考える意欲がなくなりやすいでしょう。一方で、共働きや子育て中の家庭は、家族の好みに合わせる必要があり、さらに負担が大きくなります。

献立を考えるのを負担に感じている場合は、献立を一から考えなくてもいい仕組みをつくるのがおすすめです。

買い物に行く時間・体力がない

買い物に行く時間や体力がないことも、自炊がめんどくさいと感じる理由のひとつです。

スーパーへの移動・食材選び・会計・帰宅といった一連の流れは、近隣にスーパーがあったとしても30分程度はかかります。店内が混雑していたり、家からスーパーが遠かったりすれば、さらに時間がかかるでしょう。

一方で、体力に自信がない人にとっては、重い荷物を運ぶのは大きな負担です。そのため、買い物へ行く頻度を減らす工夫をするなどの対策が必要になります。

自炊そのものに苦手意識がある

自炊は、食材を洗ったり、切るなど調理工程がいくつもあります。料理が好きな人にとっては楽しい作業でも、苦手な人にはストレスに感じてしまいます。

料理そのものに苦手意識がある場合は、「簡単なレシピを試してみる」「調理家電を活用する」など、調理の負担を減らせるように工夫するのがおすすめです。

洗い物や片づけがストレスに感じる

調理後の片づけが負担に感じる人は少なくありません。

一度の食事で多くの食器や調理器具を洗わなければならず、食後の満腹感や疲労であと回しにしてしまうこともあるでしょう。一方で、シンクが狭かったり、食洗機がなかったりすることにストレスを感じるケースもあります。

対策としては、「家族や同居人と洗い物を分担する」「使う調理器具や食器が少ない料理をつくる」「ワンプレートや電子レンジで調理できる耐熱容器を活用して洗い物自体を少なくする」などがあげられます。

自炊がめんどくさいときの解決策

ここからは、自炊がめんどくさいときの解決策を紹介します。すぐできるアイデアばかりなので、ぜひ試してみてください。

• 献立を考えなくていい仕組みをつくる
• 買い物に行く頻度を減らす
• 調理の工程を減らす
• 片づけを楽にする
• 料理が楽しめる環境をつくる
• たまに自炊をやめてみる

献立を考えなくていい仕組みをつくる

毎日の献立を考えるのが負担に感じる場合は、あらかじめ仕組みを決めておく方法がおすすめです。

選択肢をあえて減らして、献立を考える手間を省く仕組みをつくりましょう。たとえば、以下のとおりです。

• 定番メニューを3〜5種類決めてローテーションする
• 曜日ごとにジャンルを決める（月曜日：カレー・火曜日：パスタ など）
• 献立アプリに1週間分の料理を提案してもらう
• 1品料理（丼・鍋・パスタなど）をメインにする

買い物に行く頻度を減らす

買い物は移動や荷物の持ち運びなどで体力を消耗しやすいものです。買い物に行く頻度を減らすためには、以下のようにまとめ買いしておいたり、宅食サービスなどを活用したりするのがおすすめです。

• 週に1回まとめ買いをする
• ネットスーパーや食材宅配を利用する
• 常備食材（卵・冷凍野菜・缶詰・乾麺）をストックする
• 重い物（水・米）は宅配で頼む

調理の工程を減らす

下ごしらえや加熱といった調理工程を減らす工夫も、自炊を格段に楽にできます。具体的には、以下のような手段があげられます。

• 冷凍カット野菜やカットずみ肉を常備しておく
• フライパン1つでできるワンパン料理にする
• 電子レンジ専用調理器具を活用する
• おかずをつくり置きしておき、平日は温めるだけにする
• ご飯を多めに炊いて冷凍しておく
• 時短レシピを活用する

片づけを楽にする

洗い物や片づけを楽にすることも、自炊がめんどくさいときの解決策となります。以下のように、自炊のハードルを下げる工夫をしてみましょう。

• ワンプレートに盛りつける
• フライパンに専用のクッキングシートをしく
• 肉の下味づけはボウルではなくポリ袋を使う
• 食洗機を導入する

使うお皿を減らしたり、調理器具に汚れがつかないようにしたりすることがポイントです。

料理が楽しめる環境をつくる

料理に対する義務感も、自炊がストレスになる原因になります。自炊を楽しめるように工夫することが、長続きさせる秘訣です。

• 好きな食器や調理器具を使って気分をあげる
• 写真をとってSNSや日記に記録する
• 「5分でできた」など小さな達成感を意識する
• 家族や友人と一緒に食べる機会をつくる

ひとり暮らしの場合は「自分だけが食べるからいいか…」と、自炊のモチベーションが続きにくいものです。好きな料理をつくるなどし、自炊が続けやすくなるように工夫してみましょう。

たまに自炊をやめてみる

ときには自炊をやめてみるのもひとつです。一度自炊から離れることで、「またつくってみよう」という気持ちが湧いてくるかもしれません。「毎日料理しなければ……」というプレッシャーから解放され、心身もリフレッシュできるでしょう。

自炊の代替案には、たとえば以下があげられます。

• 宅配弁当・宅食サービスを活用する
• 冷凍食品やレトルトを取り入れる
• 惣菜＋自炊1品（味噌汁やサラダなど）でバランスをとる
• 「ご飯だけは炊く」と決める
• コンビニやスーパーの弁当・惣菜ですませる
• フードデリバリーやテイクアウトを利用する
• 外食で気分転換をはかる
• 料理代行サービスを検討する

外食などの外部サービスを利用する場合は、家計とのバランスを考えながら取り入れましょう。

【世帯別】自炊がめんどくさいを解決するポイント

ここからは、自炊がめんどくさいときの解決策を世帯別で紹介します。

ひとり暮らしの場合

ひとり暮らしでは「無理に毎食自炊しない」ことが長続きさせるコツです。

ひとり分の料理は食材が余りやすく、食材を無駄にしてしまうことへのストレスも生まれます。そのため、毎食自炊にこだわらないことがポイントです。

イメージとしては、「半分自炊・半分購入」がおすすめです。具体的には、以下のような方法があげられます。

• 冷凍野菜と卵で簡単にできる炒め物
• 味噌汁だけ自炊しておかずはスーパーの惣菜に頼る
• ご飯をまとめて炊き、1食ずつ冷凍しておく

共働き世帯の場合

共働き世帯は調理や片づけを分担しながら、家事を自動化するのがポイントです。一方への負担や不満が偏るのを防げます。

作業を分担する際は、まず役割を明確にしましょう。調理担当・片づけ担当など、それぞれの作業担当を決めます。片づけを交代制にするなど、ひとつの作業をこまかく分けるのも有効です。

また、平日の食事を休日につくり置きしたり、帰宅が遅い日は宅配サービスやデリバリーなどを利用するのも効果的です。食洗機や自動調理器など、料理を時短できる家電を取り入れるのもいいでしょう。

高齢者世帯の場合

高齢者世帯は、体力や判断力の低下で調理が負担になりやすいです。さらに刃物や火の使用による事故、食が細くなることで栄養不足になるリスクもあります。

安全にしっかりと食事をとるためには、以下のような対策がおすすめです。

• 宅配弁当や冷凍食品の活用をする
• おかずを宅食サービスに頼り、ご飯や味噌汁だけはつくる
• 火を使わないように電子レンジで蒸し野菜や茶碗蒸しをつくる
• 買い物は宅配やネットスーパーを利用する
• カット野菜や下処理ずみの肉・魚を選ぶ　など

自炊がめんどくさいときに注意すべきこと

自炊がめんどくさいと偏った食事になったり、食事自体を抜いてしまったりする方もいるでしょう。そのような方に向けた注意点は、以下のとおりです。

食事を抜かない

調理が面倒に感じる日でも、食事そのものを抜かないことが大切です。食事を抜くと栄養バランスが崩れたり、かえってストレスが増えたりしてしまいます。

バナナ・ヨーグルト・冷凍おにぎりなど、火を使わずに食べられる軽食を常備しておき、料理が手間に感じるときも食事のリズムを保つことを意識しましょう。

同じメニューばかりをくりかえさない

同じメニューばかりをくりかえさない工夫も必要です。簡単だからと同じ料理ばかりつくると、栄養が偏る可能性があります。

主菜はローテーション化しつつも、味噌汁の具材を日ごとに変える、冷凍野菜やカット野菜でつけ合わせをくわえるだけでも、飽きや偏りを防げます。

片づけをあと回しにしない

片づけをあと回しにしない習慣も、自炊を続けるためには重要です。シンクに食器がたまると、次の調理をするときのハードルが上がります。

調理中や食後すぐに軽く片づける、フライパンひとつでできるレシピにする、使い捨てシートを活用して洗い物を減らすなど、負担が軽くなるように工夫をしましょう。

自炊がめんどくさいときは「FitDish」のおかず定期便サービスがおすすめ

「自炊がめんどくさい」と感じているなら、おかず定期便サービス「FitDish」がおすすめです。買い出しや調理、片づけの負担を抑えながら、健康的で栄養バランスの整った食事が手軽に楽しめます。

▼FitDishのおすすめポイント

• おまかせ診断でメニューを自動セレクト
• 冷蔵パウチで温めるだけの簡単調理
• メニューは管理栄養士監修
• 添加物控えめで家庭的な味つけ

初回限定の特典もあるので、このお得な機会にぜひ試してみてください。

自炊がめんどくさいに関するよくある質問

ここからは、自炊がめんどくさいと感じる方が抱きやすい疑問についてまとめています。

• 自炊の手間を省きながら節約する方法はありますか？
• 自炊せずにダイエットする方法はありますか？
• 自炊がめんどくさいときのおすすめレシピはありますか？

自炊の手間を省きながら節約する方法はありますか？

毎食フル自炊を続けるのは難しく、かといって外食やコンビニに頼り切ると出費がかさんでしまいます。そのため、自炊できる物と惣菜を組み合わせるスタイルが現実的です。

たとえば、以下のような方法があげられます。

• 米をまとめて炊き冷凍保存し、惣菜を買い足す
• インスタント味噌汁やレトルト食材を常備しておく
• 割引の惣菜を活用する

ご飯や味噌汁などは自炊し、調理工程が多いおかずをスーパーの惣菜にするなど、使い分けましょう。

自炊せずにダイエットする方法はありますか？

ダイエットをする上で重要なのは、カロリー管理と栄養バランスです。そのため、必ずしも自炊をする必要はありません。

以下のように、調理負担の少ない低カロリーで高タンパクな食材を中心に取り入れるといいでしょう。

• 高タンパクのコンビニ商品を活用する（サラダチキンやゆで卵など）
• 市販の栄養成分表示がある食品を選ぶ
• ダイエット向けの宅配弁当や宅食サービスを一部利用する　など

自炊がめんどくさいときのおすすめレシピはありますか？

材料が少なく、最小限の調理器具で完成する料理がおすすめです。工程がシンプルなレシピなら、あと片づけも楽なので「自炊＝大変」というイメージも払拭できます。

レシピの一例に「豆腐の納豆キムチのせ」を紹介します。火を使わないので手間がかからず、忙しい日の一品におすすめです。

自炊が継続できるように工夫して「めんどくさい」から脱却しよう

「自炊がめんどくさい」と感じることは、ごく自然なことです。完璧にこなす必要はないので、自炊が負担に感じるときは、手間が省ける方法やサービスを取り入れましょう。

自炊を楽しく続けるためには、無理のないように工夫することが大切です。本記事で紹介したヒントを参考に、自炊の手間や負担を減らしましょう。