料理ができない一人暮らし必見！簡単な食事法と健康管理・節約のコツを解説

「一人暮らしをはじめたけど、忙しくて料理ができない」「料理が苦手でレパートリーがない」とお悩みの方もいらっしゃるでしょう。かといって、外食やコンビニ弁当ばかりだと、食費や栄養の偏りが心配ですよね。

本記事では、料理ができない一人暮らしの方向けに、自炊しなくても栄養バランスを整える方法や最低限の自炊で食生活を改善する工夫などを紹介します。料理初心者でもできる簡単レシピや必要なキッチングッズについても紹介しているため、ぜひ本記事を参考に一人暮らしの食生活をより快適にしましょう。

料理が苦手な方は、管理栄養士監修の宅食弁当サービスである大阪ガスの「FitDish」がおすすめです。一人暮らしでも健康な食事をとりたいとお考えの方は、ぜひご活用ください。

一人暮らしで料理ができない人向けの食事方法5選

一人暮らしでは、料理が苦手だと外食やコンビニ弁当に頼りがちになり、栄養の偏りや食費の増加が気になるポイントです。しかし、本格的な自炊をしなくても、健康的で経済的な食生活は実現できます。具体的には以下のとおりです。

1. スーパーマーケットで買い物する
2. お米は自分で炊く
3. レトルト食品や冷凍食品をストックする
4. 宅配弁当を利用する
5. 家事代行サービスを利用する

以下では、料理ができない人におすすめの食事方法について解説します。

1. スーパーマーケットで買い物する

食費を抑えるなら、コンビニではなくスーパーマーケットで買い物することを心がけましょう。

コンビニは、24時間営業しており利便性が高いのが特徴です。しかし、人件費や物流コストが商品価格に反映されるため、スーパーマーケットより割高になる傾向があります。

スーパーマーケットでは、閉店間際に訪れると惣菜や生鮮食品が割引価格で手に入ります。また、トップバリュのように、自社ブランド商品を安く販売していることもあるため、チェックするとさらに食費を節約できるでしょう。

2. お米は自分で炊く

お米だけでも自分で炊けば、食費を抑えられます。おかずだけ購入し、ご飯は自宅で用意すれば、お弁当を丸ごと買うより経済的です。

多めに炊いたお米は、一食分ずつラップに包んで冷凍保存しておきましょう。冷凍保存しておけば、食べたいときに電子レンジで加熱するだけで、温かいご飯を楽しめます。

3. レトルト食品や冷凍食品をストックする

レトルト食品や冷凍食品をストックしておくと、忙しい日でも手軽に食事を用意できます。

レトルト食品は、カレーやスープ、パスタソースなど種類が豊富です。未調理のまま長期間保存できるため、ふだんの食事を楽にするだけでなく、災害時の非常食としても役立つでしょう。電子レンジや湯煎で温めるだけで一品が完成し、調理の手間も最小限に抑えられます。

また、冷凍食品も冷凍野菜や肉、魚、冷凍弁当などの商品があります。下ごしらえずみの冷凍野菜は、栄養価が保たれたまま保存されており、炒め物やスープに加えるだけで手軽に野菜を摂取できる優れものです。

4. 宅食サービスを利用する

手軽に栄養バランスの整った食事をとるには、宅食サービスがおすすめです。

宅食サービスは、栄養バランスが考慮された食事が冷凍や常温の状態で自宅に届くサービスです。電子レンジで温めるだけで、すぐに栄養価が高い料理を食べられます。調理が不要で後片付けの手間もかからないため、忙しい人や料理が苦手な一人暮らしにおすすめです。

大阪ガスのFitDishでは、管理栄養士がメニューを監修しており、一人暮らしでは不足しがちな野菜やタンパク質もバランスよく摂取できます。料理が苦手だけど健康には気を遣いたい方には、とくに宅食サービスが適しているでしょう。

5. 家事代行サービスを利用する

家事代行サービスを利用すれば、料理が苦手でも栄養バランスのいい食事を楽しめます。

家事代行サービスは、自宅までスタッフが訪問し、料理や掃除などの家事を任せられるサービスです。料理代行を依頼すると、食材の買い物から調理、数日分のつくりおき、後片付けまで一貫しておこなってくれます。

プロのスタッフが栄養バランスを考慮した健康的な食事をつくってくれる場合も多く、手間をかけずに家庭料理を味わえます。料金は高い傾向がありますが、サービス内容や利用頻度により費用は変動するため、事前にプランを確認しておきましょう。

料理が苦手な人でもできる簡単レシピ3選

一人暮らしで料理ができない人向けに、簡単につくれて栄養価の高いレシピを3つご紹介します。

1. 簡単野菜炒め
2. 豆苗ともやしの肉巻き
3. 鶏肉のポン酢照り焼き

どのレシピも最低限の食材と調味料で、包丁をほとんど使わずにつくれる物ばかりです。電子レンジだけでできるメニューもあるので、ぜひ挑戦してみてください。

1. 簡単野菜炒め

料理初心者でも手軽につくれる野菜炒めは、栄養満点で簡単な一品です。ツナ缶を使うと、少ない材料でもおいしく仕上がります。

材料（1人分）

つくり方

1. フライパンにオリーブオイルを熱し、カット野菜を入れて炒めます。
2. 油がまわったら、油をきったツナを加えてさらに炒めてください。
3. 最後に塩で味を調え、全体を炒め合わせれば完成です。

残ったツナ缶は、ラップをして冷蔵庫で保存し、翌日に使いきりましょう。使い切るのが難しい場合は、2人分の野菜炒めをつくり、翌日食べるのも手段のひとつです。

2. 豆苗ともやしの肉巻き

電子レンジを使い、わずか10分で完成する豆苗ともやしの肉巻きは、料理初心者でも挑戦しやすいです。シャキシャキした野菜の食感と豚肉のうまみを楽しめます。

材料（2人分）

（A）加熱時の調味料

つくり方

1. 豚肉を1枚広げ、手前にカット野菜を適量おきます。
2. 野菜が両端から2cmほどはみ出すように、豚肉でしっかりと巻いてください。
3. 耐熱皿に巻き終わりを下にして並べ、（A）を全体にかけます。
4. ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で5分加熱しましょう。
5. 加熱後、水けをきって器に盛りつけ、ポン酢をかければできあがりです。

3. 鶏肉のポン酢照り焼き

鶏肉のポン酢照り焼きは、少ない調味料で味が決まる一品です。フライパンひとつで調理が完結し、甘酸っぱい味わいはご飯のおかずにぴったりです。

材料（1人分）

（A）調味料

つくり方

1. 鶏肉の厚さを均等にするため、身側に数本切り込みを入れます。
2. フライパンに油を引いて中火で熱し、鶏肉を皮目から焼いてください。
3. 焼いている際に出る余分な油は、キッチンペーパーなどで拭きとります。
4. 火を強めて（A）の調味料を加えます。
5. 鶏肉は返さずに、たれを上からかけながら煮詰めていきましょう。
6. たれが煮詰まり、照りが出てきたら火をとめます。
7. 器にサニーレタスを敷き、食べやすい大きさに切った鶏肉を盛りつけます。

一人暮らしのキッチンで最低限そろえておくべきもの

一人暮らしをはじめる際は、まずは最低限のアイテムからそろえ、自炊の頻度やつくりたい料理に合わせて少しずつ買い足していきましょう。以下では、最低限そろえておくべき家電・調理器具・調味料を紹介します。

家電

一人暮らしのキッチンで最低限そろえたい家電は、電子レンジと炊飯器です。

電子レンジは、冷凍食品の解凍やお弁当の温めに必要な家電です。オーブンやトースター機能がついたモデルを選ぶと、パンを焼いたりグリル料理ができたりと、料理の幅が広がります。

また、ご飯を自分で炊く場合、炊飯器も必須です。近年では、一人暮らし向けのコンパクトな一合炊きモデルも販売されているため、自分に適した量だけご飯を炊きたい方におすすめです。

調理器具

料理が苦手な場合でも、基本的な調理器具はそろえておくと便利です。料理をしない場合でも、冷凍食品の温め直しや買ってきた惣菜の盛りつけにも役立ちます。最低限必要な調理器具は、以下のとおりです。

• フライパン
• 片手鍋
• 包丁、まな板
• キッチンバサミ
• ボウル、ざる
• おたま、フライ返し、菜箸
• 計量カップ、計量スプーン

簡単な調理に挑戦する際も、上記の調理道具が活躍します。IHクッキングヒーターは、IH対応の器具でないと加熱できないため、購入前に必ず対応熱源をチェックしましょう。

調味料

自炊をはじめるにあたり、まずは塩・こしょう・しょうゆ・サラダ油の4つをそろえることをおすすめします。

塩とこしょうは下味や仕上げに活躍し、どのような料理にも使える基本調味料です。また、しょうゆは炒め物や煮物など加熱調理の味つけに便利で、油は炒め物や焼き物に欠かせません。

料理の幅を広げたくなったら、マヨネーズやケチャップ、コンソメ、ごま油、味噌、めんつゆ、ポン酢などを少しずつ買い足していくといいでしょう。調味料は一度に多くをそろえず、使い切れる量を少量から購入することが無駄をなくすコツです。

一人暮らしで料理をしない人が気をつけたい3つのポイント

一人暮らしで料理をしない方は、外食やコンビニ弁当、スーパーの惣菜に頼りがちです。しかし、これらに依存した食生活は、以下のようなリスクを抱えています。

• 栄養が偏る場合がある
• 食費が高くなる可能性がある
• プラスチック容器や包装ごみが増えやすい

以下では、各ポイントについて詳しく解説します。

1. 栄養が偏る場合がある

外食や市販の弁当に頼る食生活は、栄養バランスが偏りやすいため注意が必要です。

自炊であれば意識的に野菜を増やしたり、肉や魚をバランスよく取り入れたりできます。しかし、外食やコンビニ弁当は高カロリーで、脂質や糖質、塩分が多くなりがちです。

毎日同じようなメニューを食べていると、長期的に見て健康へ影響を及ぼす可能性もあるため、栄養バランスに考慮してメニューを選びましょう。

2. 食費が高くなる可能性がある

自炊をしない食生活は、食費が高くなる可能性があります。食事を外食やコンビニ弁当、スーパーの惣菜に頼ると、自炊に比べて一食あたりの単価が割高になる傾向にあります。

総務省が2024年に実施した調査では、単身世帯の食費は月平均で43,941円、そのうち外食費は平均10,284円というデータが報告されています。

自身の1ヶ月の外食費と比べて平均額を大きく超えている場合、外食やコンビニ弁当への依存度が高く、食費を圧迫しているサインかもしれません。

まずは自身の支出を把握し、月の食費の上限を決めておくことが結果的に節約につながるでしょう。

参考：家計調査 家計収支編 単身世帯｜総務省

3. プラスチック容器や包装ごみが増えやすい

料理をしない生活は、プラスチック容器や包装ごみが増えやすい傾向にあります。

外食で食事をすませる場合は別ですが、コンビニやスーパーで弁当や惣菜を購入して自宅で食べると、食品トレイやパックが必ずごみとなります。かさばるプラスチック容器はすぐにごみ箱をいっぱいにし、部屋の生活空間を圧迫する原因です。ごみがたまればごみ出しの回数が増えて手間がかかるだけでなく、ごみ袋代の余計な出費も発生します。

さらに、容器を洗って分別する作業に時間をとられるのも、忙しい一人暮らしの方にとってはストレスとなるでしょう。

食べ残しが付着したまま放置すると異臭の原因にもなるため、こまめなごみ捨てが必要です。

一人暮らしで料理ができない人が気をつけるべきこと

一人暮らしで料理ができない方は、食事の準備が面倒で適当になりがちです。しかし、健康的な生活を送るために、以下のポイントはとくに注意が必要です。

• 食事を抜かないようにする
• カップ麺やお菓子を食べすぎない
• 節約を意識しすぎない

上記のような習慣は、楽に食事ができる一方、集中力の低下や肌荒れなどの日々の不調から、将来の病気や思わぬ医療費の発生につながるおそれがあります。気づかないうちに健康を害して後悔しないためにも、各ポイントを押さえておきましょう。

食事を抜かないようにする

一人暮らしで料理ができなくても、食事を抜くことは避けましょう。

食事を抜くと栄養不足に陥りやすく、思考力の低下や筋肉量の減少、基礎代謝の低下を招くおそれがあります。健康を維持するには、少量でもいいので、バランスのとれた食事をとることが大切です。

食事の準備に手間を感じる場合でも、レトルト食品やデリバリーサービス、冷凍宅配弁当などを活用し、無理なく食事を続けましょう。

人の体をつくるのに必要な栄養素であるタンパク質が不足しているか心配な方は、以下の記事をあわせてご覧ください。

Daigasコラム/大阪ガス

あなたは当てはまる？タンパク質不足のサインや症状｜食事における対策を紹介｜栄...

https://home.osakagas.co.jp/column/living/meal/article/10569/

タンパク質不足になるとどうなるのか、症状やサインについて解説します。また、タンパク質不足にならないための食事における具体策や1日に必要なタンパク質の摂取量についてもまとめています。

カップ麺やお菓子を食べすぎない

料理ができないからといって、カップ麺やお菓子を食べすぎないように注意しましょう。

カップ麺は手軽ですが、糖質や塩分が多く、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの重要な栄養素が不足してしまう可能性があります。ビタミンやミネラルが不足すると、便秘や肌トラブルの原因にもなりかねません。

また、お菓子は糖分と脂質が多く、体に必要な栄養素がほとんど含まれていません。そのため、食事の代わりにはならず、栄養バランスをさらに悪化させるので、食べすぎには注意が必要です。

節約を意識しすぎない

極端な節約にも、注意が必要です。安さを優先して食べ物を選ぶと、栄養バランスが偏る可能性があります。安価でお腹を満たせるカップ麺や菓子パンなどは便利ですが、糖質や脂質に偏りがあり、体に必要な栄養素が不足しがちです。

栄養バランスが崩れた食事を毎日続けていると、将来的に肥満や糖尿病などの生活習慣病につながります。

料理が苦手な方は、健康への投資と考え、管理栄養士が監修する宅配弁当を活用することがおすすめです。とくに、大阪ガスのFitDishは、70種類以上のラインナップから栄養バランス抜群の宅配弁当を注文できるため、飽きることなく楽しめるでしょう。

一人暮らしで料理ができない方も工夫次第で自分に合った食事がとれる！

一人暮らしで料理ができないというお悩みは、工夫次第で解決できます。

料理ができなくても、スーパーの惣菜や宅配弁当を取り入れ、時間のある日にはご飯を炊いてみるだけでも、食生活は大きく変わります。

自炊・中食・外食を上手に組み合わせ、自身に合ったスタイルを見つけ、心も体も満たされる快適な食生活を送りましょう。