食事でサルコペニア予防するためには？食事方法やおすすめレシピを紹介

サルコペニアは、加齢などにより筋肉量や筋力が低下する状態をさし、放置すると転倒や骨折、寝たきりのリスクを高めます。10年・20年・30年後も自立した生活を送るためにも、今から対策をとることが大切です。

本記事では、サルコペニアを予防するために食事が重要な理由から必要な栄養素、食事方法やレシピを紹介します。

高齢者が注意すべき「サルコペニア」とは？

サルコペニアとは、高齢になるに伴って骨格筋の量が減少し、筋力や身体機能が低下した状態のことです。高齢化が進む現代において昨今注目されており、医療や介護の現場で広く使われている言葉です。

サルコペニアは「加齢性筋肉減弱現象」とも呼ばれ、進行すると生活機能や自立度に影響を及ぼします。歩行や立ち上がりなどの日常的な基本動作に支障が出て、介護が必要な状態になりやすくなるのです。

サルコペニアが進行しているかどうかは、主に筋力や身体機能、筋量から評価されます。

参考：健康日本21アクション支援システム｜厚生労働省

サルコペニアの原因

サルコペニアの主な原因は、以下の4つです。

• 加齢：年齢とともに筋肉量が自然に減少
• 疾患：病気によって活動量が落ち、筋肉が減少
• 活動不足：運動習慣がないと筋肉が刺激を受けず、萎縮が進行
• 栄養不良：タンパク質不足や食事量の低下で筋肉量減の少を加速

上記のような複数の要因が重なると進行が早まるため、予防するためには「食事＋運動＋生活管理」をセットで考えることが重要です。

以下の記事で、サルコペニアの原因となるタンパク質不足についてまとめています。今のタンパク質量が足りているのか知りたい方は、あわせて参考にしてみてください。

Daigasコラム/大阪ガス

あなたは当てはまる？タンパク質不足のサインや症状｜食事における対策を紹介｜栄...

https://home.osakagas.co.jp/column/living/meal/article/10569/

タンパク質不足になるとどうなるのか、症状やサインについて解説します。また、タンパク質不足にならないための食事における具体策や1日に必要なタンパク質の摂取量についてもまとめています。

サルコペニアのリスク

サルコペニアを放置すると、転倒や骨折、寝たきりのリスクが高まります。筋肉は歩行や立ち上がりなどの日常動作を支えており、筋力が低下するとバランスを崩して転びやすくなるためです。

骨折などによって運動量が減れば、筋肉量もさらに減少するといった悪循環に陥ります。要介護状態になれば本人だけでなく家族の負担も増えるため、早めの予防と対策が欠かせません。

サルコペニアとフレイルの違い

フレイルとは、「加齢によって心身が老い衰えた状態」で、サルコペニアよりも広い範囲を含む概念です。身体機能の低下や、ストレスに対する回復力が下がっている状態をさし、要介護となる前の段階とされています。

また、サルコペニアがフレイルの一因になることもあれば、フレイルになった人がサルコペニアを併発することもあり、両者は密接に関係しています。

サルコペニアの予防に食事が重要な理由

サルコペニアは加齢によって筋量が減少し、筋力・身体機能が低下してしまう状態です。このサルコペニアの予防をするには、運動だけでなく食事が欠かせません。

筋肉の材料となるタンパク質や、タンパク質を構成する必須アミノ酸は、食事からしっかり摂取する必要があるためです。

食事で十分な栄養をとることで、筋肉の維持・修復が促され、加齢による筋力低下を防ぐことができます。主食・主菜・副菜がそろった食事を意識してとるようにしましょう。

サルコペニアを予防する上で意識したい4つの栄養素

サルコペニア対策には、タンパク質をはじめとした以下のような栄養素を組み合わせてとることが重要です。

• タンパク質
• ビタミンB6
• カルシウム
• ビタミンD

タンパク質（アミノ酸）

サルコペニアを予防するためには、筋肉量を減らさないことが何よりも大切です。なかでもタンパク質の構成する要素である必須アミノ酸は、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。

肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など、筋肉の材料となるタンパク質（アミノ酸）が豊富に含まれている食品を毎日意識してとりましょう。

▼食品（可食部）100gあたりのタンパク質量

1日に必要なタンパク質摂取量の目安

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、1日あたりのタンパク質の推奨量（※）は、以下とされています。

出典：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省

（※）推奨量：多くの人（日本人の97〜98％）が栄養素の必要量を満たすと推定される量のこと

また、体重1kgあたり1.2g以上/日のタンパク質摂取が、フレイルおよびサルコペニア発症を予防できる可能性があるとされています。たとえば、体重50kgの人であれば、1日あたりのタンパク質摂取量は60g前後が目安です。

参考：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省

タンパク質を食事からとる方法は、以下の記事で詳しく解説しています。あわせて参考にしてください。

Daigasコラム/大阪ガス

あなたは足りてる？1日のタンパク質の必要量と食事での実践ポイントを解説｜栄養｜...

https://home.osakagas.co.jp/column/living/meal/article/10591/

1日のタンパク質必要量はどれくらいかについて解説。また、タンパク質を含む食材のタンパク質含有量や無理なく摂取するためのポイントについてもまとめています。

ビタミンB6

ビタミンB6は、タンパク質を筋肉の材料として活用するために不可欠な栄養素です。アミノ酸の代謝とかかわっており、神経伝達物質の合成を促進するため意識してとることが大切です。

ビタミンB6を含む食品には、たとえば以下があげられます。

• まぐろ
• かつお
• 鶏むね肉
• バナナ　など

カルシウム

骨をつくるカルシウムは、転倒や骨折によって寝たきりになるリスクを減らす栄養素で、筋肉の収縮にもかかわります。

骨量は20歳ごろをピークにその後は横ばいが続き、40歳ごろから徐々に減少します。そのため、カルシウムをしっかりとり、骨量を維持することが重要です

カルシウムが豊富な食品には、たとえば以下があげられます。

• 牛乳
• ヨーグルト
• チーズ
• いわし
• モロヘイヤ
• 生揚げ　など

ビタミンD

ビタミンDは骨密度を保つほか、カルシウムの吸収を促進し、筋肉の萎縮を抑えることからサルコペニアの予防に期待されている栄養素です。

ビタミンDが豊富な食品には、たとえば以下があげられます。

• 鮭
• いわし
• さば
• きのこ類　など

ビタミンDは日光浴でも体内合成ができるため、1日数分ほど外に出る習慣をつけるといいでしょう。

サルコペニア予防するための食事方法4つ

サルコペニアを防ぐためには、筋肉の材料となる栄養を毎日しっかりと摂取することが大切です。ここでは、日々の食生活で意識したい4つのポイントを紹介します。

• 1日3食を欠かさずとる
• 食事のバランスを意識する
• 不足しやすいタンパク質を間食で補う
• 宅配弁当・宅食サービスを利用する

1日3食を欠かさずとる

食事を1日3食とることは、サルコペニア予防の基本です。食事の回数が減ると、1日あたりのタンパク質摂取量が不足しやすくなります。空腹感が長時間続くことで、筋肉の分解を進める原因にもなるでしょう。

食事を朝・昼・晩の3回に分けて、栄養のバランスをしっかり整えることで、吸収効率も高められます。とくに朝食を抜く習慣がある人は、タンパク質の不足には注意が必要です。

食事のバランスを意識する

サルコペニアを予防するためには、食事のバランスを意識することも大切です。バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜がそろい、エネルギー源・タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取できる食事です。

以下のように、毎食「主食・主菜・副菜」をそろえることを心がけましょう。

• 主食：ご飯・パンなど体を動かすエネルギー源
• 主菜：肉・魚・卵・大豆製品など筋肉をつくる食材
• 副菜：野菜・海藻・きのこ類など代謝を助ける

引用：食育の推進に役立つエビデンス（根拠）(3)栄養バランスに配慮した食生活にはどんないいことがあるの？｜農林水産省

特定の食品に偏らず、多様な食材を組み合わせて、筋肉の維持に必要な栄養素を効率よく補いましょう。

不足しやすいタンパク質を間食で補う

間食を上手に活用することでも、不足しやすいタンパク質を補えます。

とくに高齢者は食事量が少なくなりやすく、3食だけでは必要なタンパク質の量を満たせない場合があるため、タンパク質が豊富な間食を選ぶのがおすすめです。

タンパク質を補うための間食には、以下があげられます。

• 無糖ヨーグルト（100g）：3.6g
• プロセスチーズ（1かけ）：3.9g
• ゆで卵（1個約50g）：6.3g
• 豆乳（1杯200g）：7.2g
• プロテイン製品（1回量）：20～30g　など

おすすめのプロテインを紹介していますので、あわせてぜひ参考にしてください。

宅配弁当・宅食サービスを利用する

サルコペニアの予防には、栄養バランスが考えられた宅配弁当・宅食サービスの活用も有効です。

主菜に肉や魚、豆類などが含まれており、必要な栄養素が無理なく簡単に取り入れられるためです。また、手間がかかる献立や買い物、調理の負担も減らせます。

栄養バランスが考えられたメニューがそろうので、必要な栄養素を無理なく取り入れられ、調理や買い物の負担も減らせます。

たとえば、おかず定期便サービス「FitDish」なら、主菜と副菜がセットになった「基本コース」や、タンパク質重視の「たんぱく質コース」の2種類が選択可能です。

電子レンジで温めるだけの冷蔵パウチ型で、手間なくバランスのいい食事を楽しめます。

サルコペニアを予防するための食事例

前述のとおり、サルコペニア対策には主食・主菜・副菜がそろったバランスのいい食事が基本です。タンパク源となる肉・魚・卵・大豆・乳製品だけでなく、緑黄色野菜・きのこ・海藻などを組み合わせることで、ビタミンやミネラルも不足なくとれます。

サルコペニアを予防するための食事例は、以下のとおりです。

サルコペニアの予防におすすめのレシピ3選

ここからは、サルコペニア予防におすすめのレシピを3つご紹介します。

• 牛肉とカラフル野菜のオイスター炒め
• 鮭のホイル蒸し　緑茶マヨがけ
• 鯛の酒蒸し

牛肉とカラフル野菜のオイスター炒め

牛モモ肉に赤・黄・緑のパプリカやエリンギ、チンゲン菜を加えた中華風炒めです。オイスターソースのうまみが食欲をそそり、ご飯との相性も抜群です。

火がとおりにくい野菜から順に炒め、仕上げにごま油を回しかけると香ばしさが一段と引き立ちます。

タンパク質：約12.5g

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鮭のホイル蒸し　緑茶マヨがけ

鮭・たまねぎ・しめじ・アスパラを包んで、フライパンで蒸し焼きにした一品です。緑茶葉を混ぜたマヨネーズソースが、香りとコクをプラスします。

鮭は、酒と塩で下味をつけて水気を拭くと生臭さが抑えられ、片づけも楽にできます。

タンパク質：約22g

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鯛の酒蒸し

鯛とパプリカ、なすなどの夏野菜を酒と水で蒸したさっぱり料理です。ナンプラーを効かせればエスニックに、ポン酢なら和風にもできます。

鍋に網やシートをしくと仕上がりが美しく、野菜は薄切りにして水にさらすと食感がよくなります。

タンパク質：約19g

＜レシピの詳細をチェック＞

食事・運動・生活習慣を見直してサルコペニア予防をしよう

サルコペニアは加齢とともに誰にでも起こり得ますが、食事をととのえることで予防や改善が可能です。タンパク質を中心にバランスよく栄養をとり、1日3食に加えて間食でも多様な食品をとりましょう。

今日の食事から意識を変えることが、将来の健康寿命を守る第一歩です。無理のない範囲で、できる対策からはじめてみましょう。