ご飯を作りたくないときの対処法｜気持ちとの向き合い方や和らげる方法も紹介

「ああ、ご飯作りたくない…」と、ため息をつくことがあるのではないでしょうか。仕事や家事で疲れていると、ご飯作りが大きな負担になります。手を抜いてはいけないと思うほど、気持ちが重くなり、罪悪感を抱くでしょう。

本記事では、「ご飯を作らなくちゃいけない」と義務感にとらわれている方に向けて、気持ちとの向き合い方や対処法、簡単レシピを紹介します。料理のストレスを和らげる手がかりとして、ぜひ参考にしてください。

ご飯を作りたくないと思う心理

「今日はもうご飯を作りたくない……」と感じるのは、決して珍しいことではありません。ここでは、その背景にある主な心理を整理していきましょう。

• 買い物・調理・片づけをこなすのが負担に感じる
• 家族の好き嫌いや栄養まで考えないといけないのがつらい
• あたりまえのようにご飯を作り続けるのがイヤに思う

買い物・調理・片づけをこなすのが負担に感じる

食事作りには、以下のようなこまかな工程がいくつもあります。こうした複雑な工程が、「ご飯を作りたくない」という気持ちにつながっていると考えられます。

1. 献立を考える
2. 買い物へ行く
3. 下ごしらえをする
4. 調理をする
5. 片づけをする

とくに夕食は、家事や仕事で疲れている状態で取りかかるため「最後の大仕事」と感じる人も少なくありません。

買い物の回数を減らす工夫をしたり、外食や中食を活用したりするなど、食事作りの負担を抑えられるような対策が必要でしょう。

家族の好き嫌いや栄養まで考えないといけないのがつらい

家族がいると、自分の好みだけで料理を作るわけにはいきません。このような背景から、以下のような悩みがあげられます。

• パートナーが魚は苦手だから食べてくれない
• 子どもが卵アレルギーだから避けなければならない
• 揚げ物ばかりを食べさせるのは健康面で心配である　など

また、献立を考えるストレスが続いてしまうと、作る行為自体が大きな負担に感じる可能性もあります。

このような場合は無理をせず、思い切って作らない選択肢をとることも対策のひとつです。

あたりまえのようにご飯を作り続けるのがイヤに思う

毎日の料理が楽しみではなく終わりのない義務になると、意欲が薄れてしまって「ご飯を作りたくない」と感じやすくなります。

料理のマンネリ化によって新鮮味が失われたり、家族から感謝や反応が少ないと「がんばっても報われない」「料理に価値を見いだせない」と思ってしまったりすることもあるでしょう。

このような場合は、家族にも協力してもらったり、レトルトや冷凍食品、外食を活用したりする方法もあります。

ご飯を作りたくないときの対処法4つ

ここからは、ご飯を作りたくないときの4つの対処法を紹介します。栄養面にも目を向けられる工夫ばかりなので、ぜひ参考にしてください。

• 外食サービスを利用する
• 中食を取り入れる
• レトルト食品・冷凍食品を活用する
• 宅食サービスを利用する

外食サービスを利用する

調理・買い物・片づけの負担を一度に減らせる外食は、気分転換にもつながります。自分で作らないだけでも心が軽くなるでしょう。

ただし栄養バランスの観点から、定食屋やサラダバーのあるお店など、野菜もとれるメニューがある飲食店を選びましょう。また、外食は支出が増えやすくなるため、週に1〜2回までなど上限を決めておくのがおすすめです。

中食を取り入れる

中食とは、家庭外で調理された料理を購入して自宅で食べることです。中食には、たとえば以下があります。

• スーパーやコンビニの弁当・惣菜
• レストランのテイクアウト
• デリバリー　など

調理が不要で片づけも少なくすむため時短効果が大きく、外食よりもコストを抑えやすいのも中食の魅力です。惣菜・カットサラダ・デリバリー弁当・味噌汁などと組み合わせれば、栄養面もととのえやすいでしょう。

レトルト食品・冷凍食品を活用する

レトルトや冷凍食品は、調理が最小限ですむので、ご飯を作りたくない日の強い味方です。保存がきき、温めるだけで食べられるので、体力や気力が落ちているときでも手軽に利用できます。

和食・洋食・中華・麺類と種類が豊富で飽きにくく、常備しておけば「料理しなければ」というあせりも和らぐでしょう。

たとえば、以下のように組み合わせることで、簡単に満足感のある料理が完成します。

• レトルトカレー＋電子レンジで解凍した冷凍ご飯
• 冷凍チャーハンに卵を足す
• 冷凍餃子＋インスタントスープ　など

宅食サービスを利用する

宅食サービスは、おかずや弁当が自宅に届き、温めるだけで主菜や副菜をそろえられる便利な選択肢です。和洋中さまざまな種類が用意されているため、飽きずに続けられます。

自宅にストックしておけるものもあり、忙しくて疲れ切った日の救世主といえるでしょう。

宅食サービスならFitDishがおすすめ

「今日は作りたくない」「あと一品ほしい」というときは、おかず定期便サービスの「FitDish」がおすすめです。電子レンジで加熱するだけなので食事の準備が簡単にできます。

主菜・副菜がセットになった「基本コース」と、タンパク質をしっかりとれる「たんぱく質コース」から選べるので、必要に応じて使い分けできます。

ご飯を作る負担を抑えながら、しっかり食事をとりたい方は、ぜひ活用してみてください。

ご飯を作りたくない気持ちとの8つの向き合い方

「ご飯を作らなければいけない……」と自分を追い込むほど、料理はストレスに変わります。ここでは、罪悪感を減らしながら、毎日の食事と向き合うための8つの方法を紹介します。

1. 完璧主義になりすぎない
2. 手抜きではなく「工夫」ととらえる
3. ご飯を作らない日を設ける
4. 作り置きをしておく
5. 調理工程が少ない料理を作る
6. 1皿で完結できる料理にする
7. 定番メニューを決めておく
8. 作業を分担する

1.完璧主義になりすぎない

毎回の食事を「栄養バランスが完璧」「手作り100％」といった、完璧主義にならないようにすることが大切です。完璧を求めてハードルが上がるほど、料理そのものが負担になってしまいます。

たとえば、平日の夜は「ご飯＋味噌汁＋おかず1品」にして、休日は手の込んだ手作りにするなど、メリハリをつけるのがいいでしょう。

栄養が心配という場合は、味噌汁に肉や野菜をたっぷり入れて、具だくさんにするのもおすすめです。

2.手抜きではなく「工夫」ととらえる

惣菜や冷凍食品を活用することは、決して料理を怠けているということではありません。

家事の時間や体力は限られているので、外部の力を借りて自分を助けるための工夫と考えれば、罪悪感も薄れます。

たとえば少しの手間で一食分を作れる、以下のような工夫がおすすめです。

• コンビニのサラダチキン＋カット野菜を添える
• 冷凍うどんに卵を落とすだけ　など

3.ご飯を作らない日を設ける

あらかじめご飯を作らない日を決めておくことでも、罪悪感なく料理を休めます。

たとえば、家族と相談しながら、以下のように決めてみましょう。

• 金曜日はテイクアウトの日にする
• 月に3回まで外食OKにする　など

4.作り置きをしておく

休日などにまとめて作り置きをしておけば、「今日は作りたくない」という日でも手早く食事を用意できます。毎日献立を考える負担や家事が減り、心に余裕も生まれるでしょう。

作り置きの例として以下があげられます。

• カレーやシチューを多めに作って2〜3日アレンジする
• 肉や魚を下味冷凍しておき、使うときに解凍・加熱する　など

5.調理工程が少ない料理を作る

火やレンジを使わずに、切って盛るだけの料理も、調理のハードルを下げられます。すでにカットされている食材を選べば、包丁すらも不要です。

たとえば、以下のような料理がおすすめです。

• サラダチキンとカット野菜を市販のドレッシングで味つけする
• 冷奴に薬味をのせる
• アボカドを切って、しょうゆ＋わさびで和える
• 買ったお刺身をご飯にのせて海鮮丼風にする　など

6.1皿で完結できる料理にする

1皿ですむ料理は、調理・盛りつけ・片づけの手間を大幅に減らせます。手抜き感も出にくく、満足感も得やすいのが魅力です。

たとえば、以下のような料理があげられます。

• タコライス：レトルトミート＋レタス＋チーズ
• ロコモコ丼：冷凍ハンバーグ＋目玉焼き＋レタス
• 焼き鳥丼：惣菜の焼き鳥をご飯にのせて青ねぎを散らす

一品で主食・主菜・野菜をまとめられるので、忙しい日や疲れた日にもぴったりです。

7.定番メニューを決めておく

料理を定番化しておくことで、毎日の献立に迷う時間や作る労力を減らせます。栄養バランスを過度に気にするストレスからも解放され、心に余裕が生まれます。

タンパク質や炭水化物がとれ、野菜も使用し、家族が好みの味つけにすることがポイントです。たとえば、以下のような料理があげられます。

• 具だくさん味噌汁
• 焼きそば
• 豆腐と豚肉のキムチ鍋　など

定番メニューを決めておけば、「今日は何を作ろう」と悩む日でも手早く食事を用意できます。

8.作業を分担する

家族で役割分担することも、料理の負担を軽減させる手段といえます。料理することが「家庭全体のプロジェクト」にもなり、協力性も増します。

たとえば、以下のように作業を分担するといいでしょう。

• 金曜日はパートナーが料理担当
• 子どもはサラダの盛りつけ係
• 作る人と片づける人を交代制にする
• 買い物だけパートナーに任せる　など

ご飯を作りたくないときの簡単お助けレシピ5選

「今日は火を使いたくない」「さっと作って早く食べたい」という日のおすすめレシピを紹介します。どれも10分前後で作れるので、ぜひ試してください。

• ピリ辛鉄火丼
• 高菜としらすの卵かけごはん
• 卵とわかめの雑炊
• 塩こうじの洋風卵かけごはん
• 卵マヨトースト

ピリ辛鉄火丼

刺身用のまぐろを豆板醤でピリ辛に和え、ご飯の上に卵黄・刻みねぎ・韓国のり・ごまをトッピングした丼です。

切る・和える・盛るだけなので火を使わず、約10分で完成し、暑い日や疲れているときでも手軽にできます。

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高菜としらすの卵かけごはん

ご飯に高菜漬け・釜揚げしらす・生卵をのせ、しょうゆとラー油を回しかけるだけのご飯メニューです。韓国のりを添えると風味がアップします。

調理不要の食材が多く、素材のうまみをそのまま味わえるので、朝食やランチにもぴったりです。

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卵とわかめの雑炊

鶏がらスープをベースに、わかめ・生姜・溶き卵を加えてさっと煮た雑炊です。

あっさりした味わいで、鍋ひとつで完成する上、材料もシンプルなので、体調が優れないときや軽めの夕食におすすめです。温かい一杯が、疲れた体をやさしく癒します。

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塩こうじの洋風卵かけごはん

卵かけご飯を塩こうじと黒こしょうで洋風にアレンジした一品です。仕上げに生ハムをのせると、うまみと塩味が加わり風味豊かに仕上がります。火を使わず、10分もかからない手軽さが魅力です。

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卵マヨトースト

食パンに具材をのせ、グリルで4〜5分焼くだけでできる、朝食向けのトーストです。卵と彩り豊かな野菜で見た目も華やかで、少ない材料で満足感のある一皿にできます。

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ご飯を作りたくない気持ちを受け入れてストレスを溜めないようにしよう

仕事や家事、育児に追われていると「今日はご飯を作りたくない」と感じるのはごく自然なことです。気持ちを無理に押さえ込む必要はなく、ときには「あえて作らない」という選択をするのもひとつです。

外食や中食、宅配サービスなども上手に取り入れながら、自分に合った方法を見つけましょう。