バナナの1本あたりのタンパク質は多い？少ない？効果的な食べ方や食べるタイミングを紹介

甘くて手軽に食べられ、価格も比較的安いため、バナナは多くの人に親しまれている果物です。

一方で「バナナ＝タンパク質」というイメージはあまりないかもしれません。

たしかに肉や魚のように豊富ではありませんが、バナナにも少量ながらタンパク質が含まれています。

本記事では、バナナに含まれるタンパク質の量や特徴をわかりやすく解説します。

さらに、タンパク質を効率よく摂取したい方のために、おすすめの食べるタイミングや組み合わせると効果的な食材も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

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バナナにタンパク質はある？100gあたり・1本あたりの含有量をチェック

バナナにはタンパク質が含まれていますが、量は肉や魚、卵などと比較すると少なめです。とはいえ、果物のなかでは比較的タンパク質が多い部類に入ります。

バナナ100gあたり・1本あたりのタンパク質量をはじめとした栄養価は以下のとおりです。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

このように、バナナにも一定量のタンパク質が含まれています。

ドライ（乾燥）バナナのタンパク質量は？

ドライバナナは水分が取り除かれているため、同じ重量あたりの栄養価が高くなります。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

ドライバナナは、乾燥によって栄養成分が凝縮されている一方で、食べすぎるとカロリーオーバーにつながる可能性があるため、量には注意が必要です。

バナナとほかの果物のタンパク質量を比較

ほかの果物と比較すると、バナナは比較的タンパク質の多い果物であるといえます。以下は主な果物100gあたりのタンパク質量です。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

このように果物のなかでは、バナナはタンパク質が多めであることがわかります。

バナナに含まれるトリプトファンは「幸せホルモン」の材料

バナナには、「トリプトファン」が含まれています。

トリプトファンはタンパク質を構成する必須アミノ酸の一種であり、体内で合成できないため、食事からの摂取が必要です。

このトリプトファンは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの材料として重要です。

セロトニンは、脳内ではたらく神経伝達物質のひとつで、感情や精神状態、さらには睡眠のリズムにも深くかかわっています。

セロトニンを生成し、心身の健康を維持するためにも、トリプトファンを含むバナナをはじめとした食材を食べるようにしましょう。

タンパク質以外のバナナの栄養素・成分

バナナには、タンパク質以外にも以下の栄養素が含まれています。

• 糖質
• 食物繊維
• カリウム
• ナイアシン
• ビタミンB6
• ポリフェノール

糖質

バナナ100gあたりに含まれる糖質（※）は21.4gです。

バナナに含まれる糖質は消化吸収が早く、エネルギー源として優れているため、運動前の栄養補給にも適しており、アスリートや運動習慣のある人にも好まれています。

バナナは甘いため、「血糖値が上がりやすい食品である」と思われそうですが、GI値（血糖値の上昇度を示す指標）は約50〜60でごはんやパンと比較すると低い傾向があります。

また、バナナの成熟が進むとGI値は上昇する傾向があるため、血糖値を気にする場合は、バナナの皮が茶色になるまでに食べたほうがいいかもしれません。

（※）糖質＝炭水化物から食物繊維を差し引いた量

食物繊維

バナナには100gあたり1.1gの食物繊維が含まれています。

食物繊維のうち、主に不溶性食物繊維が多く、水分を吸収して膨らみ、腸を刺激するはたらきがあります。

不溶性食物繊維の腸を刺激する作用により、腸のぜん動運動が促され、便通の改善が期待できるでしょう。

また、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えるはたらきもあります。

カリウム

バナナ100gには360mgのカリウムが含まれています。カリウムは、体内の水分バランスや細胞の浸透圧の調整、神経伝達のサポートなどに関与しています。

加えてナトリウム（塩分）の排出を助ける作用があるため、むくみの予防や血圧のコントロールにも役立つ栄養素といえるでしょう。

ナイアシン

バナナには100gあたり0.7mgのナイアシン（ビタミンB3）が含まれています。

ナイアシンはビタミンB群の一種で、糖質や脂質の代謝を助け、体内でエネルギーを効率よく生み出すために重要な栄養素です。

また、脂肪酸やホルモンの合成、さらにはアルコールの分解にもかかわるはたらきを持っています。

ビタミンB6

バナナは、果物のなかでもビタミンB6を比較的多く含む食品で、100gあたり約0.38mgが含まれています。

ビタミンB6は、体内でタンパク質を代謝する際に欠かせない栄養素です。摂取したタンパク質を効率よく活用するために重要な役割をはたします。また、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の合成にも関与しており、心の健康にも影響を与えることが知られています。

さらに、ビタミンB6は免疫機能の維持やホルモンバランスの調整にもかかわっているため、日常的に意識して取り入れたい栄養素のひとつです。

ポリフェノール

バナナには抗酸化作用を持つポリフェノールも含まれており、このポリフェノールの抗酸化作用により、老化の抑制や生活習慣病の予防が期待されます。

なお、バナナは熟成が進むにつれてポリフェノールの含有量が増える傾向があります。茶色い点（シュガースポット）があるバナナは熟している証拠なので、効率よくポリフェノールをとりたい方におすすめです。

バナナはいつ食べるのが効果的？

バナナは栄養価が高く、さまざまなタイミングで活用できる優れた食品です。ここでは、目的に応じたバナナの効果的な食べ方をご紹介します。

朝食時

朝にバナナを食べることで、スムーズにエネルギー補給ができます。

バナナに含まれる糖質は消化吸収が速いため、起床後のエネルギー源としてすばやく体に取り込まれるからです。

また、バナナには食物繊維も含まれているため、朝に取り入れることで便秘対策にも役立つでしょう。

さらに、ヨーグルトや食パン、卵などと組み合わせることで栄養バランスがよくなります。皮をむくだけで手軽に食べられるため、忙しい朝にもぴったりで、朝食を抜きがちな人にもおすすめです。

おやつ・間食

バナナは自然な甘みがあり、満足感も得やすい果物です。

そのため、お菓子などを控えたい方の間食として適しています。

1本（約120g）あたりのエネルギーは112kcalと、甘いお菓子と比べて低く、腹もちもいいため、過食を抑えることにもつながります。

とくにダイエット中の間食として取り入れると、無理なく空腹をしのげて栄養補給にもなるでしょう。

運動前後

バナナは運動の前後にもおすすめの食品です。そのまま食べてもかまいませんが、たとえば「バナナ＋プロテインシェイク」の組み合わせは、筋トレをする人にとって定番のレシピです。

運動前に食べる場合は、バナナに含まれる糖質がすぐにエネルギーとして使われるため、パフォーマンスの維持に役立ちます。

胃に負担をかけにくく、軽く食べられる点もメリットです。

また、運動後に食べると、トレーニングで消耗した糖質をすばやく補給できます。さらにバナナに含まれるビタミンB6がタンパク質の代謝をサポートし、筋肉の修復や合成を促進します。

なお、バナナは運動の30分前〜1時間前、あるいは運動後30分以内に食べるのが効果的なタイミングです。

タンパク質摂取でバナナとのおすすめの組み合わせは？

バナナはタンパク質を多く含む食品ではありませんが、ほかの食材と組み合わせることで、効率的にタンパク質を摂取可能です。

とくに乳製品や大豆製品など、タンパク質が豊富な食品と組み合わせることで、栄養バランスが整いやすくなります。

ここでは、バナナと相性のいいおすすめの組み合わせをご紹介しましょう。

バナナ×ヨーグルト｜手軽なトッピングとして

「バナナ×ヨーグルト」は朝食や間食にも取り入れやすく、忙しい日でも手軽に実践できる組み合わせです。

糖質を摂取すると血糖値が上がり、その上昇した血糖値を下げようと、インスリンが分泌されます。このインスリンがタンパク質の吸収を助け、筋肉の分解を抑えます。

そのため筋肉維持を意識する場合は、「ヨーグルト×バナナ」の組み合わせのように、タンパク質の摂取と合わせて糖質も同時にとることが重要です。

また、タンパク質の代謝をサポートする、バナナに含まれるビタミンB6も見逃せません。ビタミンB6は、ヨーグルトに含まれるタンパク質の効率的な吸収に貢献します。

さらに、ヨーグルトの乳酸菌とバナナの食物繊維が腸内環境を整えてくれる点もうれしいポイントといえるでしょう。

お好みではちみつやナッツをトッピングすると、より満足感や栄養価が高められます。

バナナ×オートミール×牛乳（豆乳）｜朝食にぴったり

バナナにオートミールと牛乳（牛乳が飲めない場合は豆乳）を組み合わせた朝食は、タンパク質やカルシウム、ビタミン類も同時に摂取できる優れたメニューです。

バナナの糖質はエネルギー源としてすぐに活用されるため、午前中を活発に過ごす方にもおすすめです。

また、オートミールと牛乳を電子レンジで加熱すれば、やわらかく食べやすい「バナナ粥」風にもできます。

ボリュームがあり腹もちもいいため、ダイエット中の朝食としてもおすすめです。

バナナ×絹ごし豆腐｜砂糖・乳・卵不使用のひんやりスイーツに

絹ごし豆腐とバナナを組み合わせると、タンパク質がとれるスイーツとして楽しめます。

砂糖や乳製品、卵を使わずにアイス風のスイーツがつくれるため、アレルギーや食事制限がある方にも向いています。

バナナの自然な甘みがいかされており、豆腐独特の風味も和らぐため、食べやすさも抜群です。

▼作り方

• バナナ2本は皮をむき、絹ごし豆腐半丁（約150g）は水切りしておく（豆腐はしっかりと水切りするとねっとりとした食感に◎）
• 1をフリーザーバッグに入れて、形がなくなるまでしっかり潰す 冷凍庫で固まるまで冷やす
• 潰す工程でバニラエッセンスを加えると風味が豊かになり、より本格的なデザートに仕上がります。

甘さがほしい場合は、お好みではちみつをかけてもいいでしょう。

Daigasコラム/大阪ガス

豆腐のタンパク質はどのくらい？ほかの食品との比較や栄養価を解説｜栄養｜Daigas...

https://home.osakagas.co.jp/column/food-health/nutrition/tofu-protein/

豆腐は、肉・魚・卵に並ぶ良質なタンパク質を含む食品です。低カロリーであり、筋トレ・ダイエットにも適した食品です。本記事では、豆腐のタンパク質含有量や栄養価、効率のよい摂取方法や注意点を解説します。

バナナのタンパク質に関するよくある質問

バナナに含まれるタンパク質に関するよくある疑問にお答えします。

• 離乳食のタンパク質摂取にバナナは使える？
• バナナのタンパク質は筋トレやダイエットに向いている？
• バナナは1日何本まで食べてもいい？
• バナナにはタンパク質分解酵素が含まれている？

離乳食のタンパク質摂取にバナナは使える？

離乳食にバナナを使用することは可能ですが、タンパク質源としては不十分です。

豆腐や白身魚、卵黄などのタンパク質源と合わせて取り入れることをおすすめします。

なお、バナナは離乳食初期（生後5〜6ヶ月ごろ）から与えられるため、すりつぶして湯冷ましでのばしたものをスプーン1杯程度からはじめるといいでしょう。

バナナのタンパク質は筋トレやダイエットに向いている？

バナナ単体ではタンパク質量が少なく、筋トレやダイエット中のタンパク質補給としては不十分です。

しかし、ほかの高タンパクな食品と組み合わせることで、栄養バランスのとれた補食になります。

また、バナナに含まれるビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける役割をはたし、トレーニング後の回復にも有用です。

さらに、バナナは低脂質で腹もちもいいため、ダイエット中の間食としても役立つでしょう。

バナナは1日何本まで食べてもいい？

バナナは1日1〜2本が目安とされています。

厚生労働省・農林水産省が策定した「食事バランスガイド」には、1日あたりの果物の摂取量の目安が記載されています。

バナナの場合、1日あたり1〜2本が目安です。

ただし、バナナ以外にほかの果物も食べる場合は全体の摂取量を調整する必要があります。

また、バナナは食べすぎるとエネルギー過多になるおそれがあるため、食べる量には注意が必要です。

バナナにはタンパク質分解酵素が含まれている？

バナナにはタンパク質分解酵素は含まれていませんが、炭水化物の分解を助ける「アミラーゼ」という酵素が含まれています。

アミラーゼは、バナナに含まれるデンプンなどの炭水化物を、麦芽糖やオリゴ糖といった消化吸収しやすい形に分解する酵素です。

そのため、バナナは消化がよく、体調が優れないときや食欲がないときにも取り入れやすい果物です。

バナナは補助的にタンパク質摂取をサポートする食材

バナナは、肉・魚・卵といった代表的なタンパク質源と比べると、タンパク質の含有量自体は少なめです。

しかし、バナナにはタンパク質の代謝を助けるビタミンB6や、すばやくエネルギーになる糖質が含まれており、栄養面でのサポート力があります。

そのため、筋トレに励む方やダイエット中の方にとっては、栄養補助や回復の助けになる心強い存在といえるでしょう。

また、皮をむくだけで食べられる手軽さも大きな魅力です。朝食や間食として、日常的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

意外と知らない「タンパク質」の基礎知識

• タンパク質が多い食材
• タンパク質の摂取量目安
• タンパク質の摂りすぎのサイン
• タンパク質不足のサイン
• タンパク質の1日の必要量
• 鶏むね肉のタンパク質
• 卵のタンパク質
• ゆで卵のタンパク質
• 納豆のタンパク質
• 豆腐のタンパク質
• 牛乳のタンパク質
• バナナのタンパク質
• ヨーグルトのタンパク質
• 魚のタンパク質