ゆで卵のタンパク質はどのくらい？摂取するメリット・デメリットや効率のいい食べ方、注意点も解説

ゆで卵は調理が簡単であり、タンパク質のほか、ビタミンやミネラルも摂取できる優秀な食品です。

本記事では、ゆで卵に含まれるタンパク質について、管理栄養士による効果的な食べ方や注意点などを多角的な視点で解説します。

ゆで卵のタンパク質はどのくらい？

ゆで卵は、サラダ・カレーライスのトッピングなど、シンプルながらさまざまな料理に活用できる食品です。

また、タンパク質を意識的に摂取したい人も、手軽に取り入れられます。

では、ゆで卵を食べるとタンパク質はどのくらい摂取できるでしょうか？

以下に焦点をおき、それぞれ詳しく解説します。

• ゆで卵のタンパク質含有量と栄養価
• 黄身と白身のタンパク質含有量
• ゆで卵以外の食品におけるタンパク質含有量

ゆで卵のタンパク質含有量と栄養価

以下の表より、食品100g・1個50gあたりのゆで卵の栄養成分をみていきましょう。

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

では、ゆで卵1個で1日に必要なタンパク質はどのくらい摂取できるのでしょうか。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日あたりに必要なタンパク質推奨量（※）は下記のとおりです。

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）

（※）推奨量：対象年齢に属するほとんどの人が充足していると推定される摂取量のこと

この基準をもとにすると、1日に必要なタンパク質のおよそ10％をゆで卵1個で摂取できます。

ただし、アスリートなどの運動習慣がある人は、より多くのタンパク質が必要になります。

そのため、食事全体でしっかり補うことが重要です。

黄身と白身のタンパク質含有量

ゆで卵は、黄身にも白身にもタンパク質が含まれます。

しかし、含有量や割合に違いがあります。それぞれ100gあたりのタンパク質含有量は以下のとおりです。

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

上記より、100gあたりのタンパク質含有量は黄身のほうが多いことがわかります。

しかし、卵の構成は「卵白60％、卵黄30％、殻10％」の割合です。

そのため、ゆで卵1個あたりの場合は、白身のほうがタンパク質は多く含まれます。

ゆで卵以外の食品におけるタンパク質含有量

食品ごとの100gあたりのタンパク質含有量を比較すると、以下のようになります。

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

上記より、ゆで卵はほかの食品に比べてタンパク質が多いことがわかります。

「同じ量なら、ゆで卵を選ぶ」のもひとつでしょう。

しかし、さまざまな食材と組み合わせることが大切です。

ゆで卵だけにする場合は、手軽かつ効率的にタンパク質を摂りたい際に活用するといいでしょう。

ゆで卵でタンパク質を摂取するメリット

ゆで卵は、手軽にタンパク質を補給できるだけでなく、栄養バランスにも優れる食品です主に以下のようなメリットがあります。

• 高タンパクで低カロリーの食品
• 「アミノ酸スコア100」でバランスがいい
• ビタミン・ミネラルも摂取できる

高タンパクで低カロリーの食品

卵は糖質をほとんど含まず、低カロリーな食品です。また、満腹感を得られやすく、おやつや間食にも適します。

ただし、卵には脂質も含まれます。

そのため、食べすぎるとカロリーオーバーや栄養の偏りにつながる点に注意しましょう。

農林水産省によると、卵を1日1〜2個食べても、健康であればコレステロール値に異常を引き起こすことは少ないとされています。

1日の個数を気にしている人も安心でしょう。

参考：農林水産省｜その10：牛乳乳製品と卵の自給率

「アミノ酸スコア100」でバランスがいい

卵は「アミノ酸スコア100」の食品で、体に必要な必須アミノ酸が理想的なバランスで含まれています。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価する指標です。

スコアが100に近いほど、栄養価の高いタンパク質源であることを示します。

たとえば、「アミノ酸スコア100」に該当する食品は、市販のプロテイン製品・肉・魚などです。

運動する人や成長期の子ども、健康を意識する人にとって、優れた食品といえるでしょう。

ビタミン・ミネラルも摂取できる

卵はタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

そのため、バランスのよい栄養補給が可能です。具体的な栄養素は以下のとおりです。

• ビタミンA
• ビタミンB群
• ビタミンD
• ビタミンE
• 鉄・亜鉛　など

参考：日本食品標準成分表（八訂）｜増補2023年

また、卵にはビタミンCと食物繊維以外のほぼすべての栄養素が含まれ、「完全栄養食品（※）」とも呼ばれます。

（※）完全栄養食品：必要な栄養素を一度に摂取できる食品をさす言葉

ゆで卵でタンパク質を摂取するデメリット

ゆで卵は手軽にタンパク質を摂取できる食品ですが、いくつか注意点もあります。主なデメリットは以下のとおりです。

• アレルギーに注意が必要
• 食べ飽きやすい
• 特有のにおいが気になる場合がある

アレルギーに注意が必要

デメリットのひとつに、食物アレルギーの原因となることがあげられます。

卵白に含まれるタンパク質によって、アレルギー反応を起こす場合があるためです。

症状に、皮膚のかゆみ・じんましん・腹痛・呼吸困難などがあります。

アレルギーがある場合は注意しましょう。

食べ飽きやすい

ゆで卵は、シンプルな調理法で味のバリエーションが少なく、食べ飽きやすい点もデメリットです。

ダイエットや筋トレ目的など、習慣的に食べる人にとっては苦痛になることも考えられます。

食べ飽きないために、塩・マヨネーズ・スパイスなどで味付けを変えたり、サラダやスープに加えるなどのアレンジをしたりしてもいいでしょう。

特有のにおいが気になる場合がある

ゆで卵には硫黄のような特有のにおいがあり、苦手に感じる人もいます。

卵に含まれる硫黄化合物によって発生し、ゆで時間が長いと強くなる傾向があります。

においを抑える方法として、ゆで時間を12〜13分までにすることや、ゆでた直後に冷水につけることを意識するといいでしょう。

効率よくタンパク質を摂取できる食べ方

ゆで卵を食べるタイミングや組み合わせによって、より効率的にタンパク質を摂取できます。以下のポイントを意識してみましょう。

• 朝食時にプラスする
• 筋トレ後に摂取する
• ビタミンCと組み合わせて食べる

朝食時にプラスする

忙しい朝は手軽な食事になりやすく、タンパク質が不足しがちです。

しかし、ゆで卵をプラスすることで手軽に補えます。

朝食はパンやご飯などの炭水化物が中心になりやすいですが、ゆで卵を組み合わせることで栄養バランスのいい食事をとれます。

また、ゆでるだけで食べられるため、時間がないときも便利です。

手軽にタンパク質を摂取できる朝食の一品として、ぜひ活用しましょう。

筋トレ後に摂取する

筋トレ後の体は、筋肉の修復と成長のためにタンパク質が不足した状態になっています。

必須アミノ酸がバランスよく含まれる卵であれば、筋トレ後にタンパク質を効率的に補えます。

また、ゆで卵は持ち運びしやすく、ジムや外出先でも手軽に摂取可能であるため、筋トレが習慣の人にとってオススメの食品です。

ビタミンCと組み合わせて食べる

卵は「完全栄養食品」といわれますが、ビタミンCと食物繊維は含まれていません。

そのため、栄養バランスを考える場合は、これらの栄養素を補う必要があります。

たとえば、ビタミンCを含むトマトやブロッコリーと組み合わせることで、ビタミンCを補えます。

料理の彩りもよくなり、オススメの組み合わせです。

ゆで卵のNGな食べ方・調理方法

ゆで卵は手軽に食べられる優れた食品である一方で、食べ方や調理方法によっては注意が必要です。

以下のポイントを意識しましょう。

• ゆで卵だけで食べない
• 塩分をかけすぎない
• 避けたほうがいい調理方法

ゆで卵だけで食べない

ゆで卵だけを食べるダイエットや、1食をゆで卵だけですませることは避けましょう。

栄養バランスが偏り、エネルギー不足につながります。

しかし、間食であれば問題ありません。

食事は主食・主菜・副菜を組み合わせ、バランスのいい食事を心がけましょう。

塩分をかけすぎない

塩のかけすぎは塩分の過剰になり、高血圧やむくみの原因になります。

また、マヨネーズのかけすぎも脂質の過剰摂取につながる点に注意が必要です。

参考：厚生労働省｜高血圧

塩の使用を減らしたい場合は、ブラックペッパー・レモン汁・ハーブ・低塩などの調味料を活用するといいでしょう。

味に変化をつけながら健康的な食事を楽しめます。

避けたほうがいい調理方法

ゆで卵の調理方法には注意点があります。具体的には以下のとおりです。

• 電子レンジで加熱しない
• 冷たい卵をそのまま熱湯に入れない
• ゆでた後すぐに冷水に入れない

殻付き・殻なし問わず、生卵・ゆで卵を電子レンジで加熱すると内部の水分が膨張し、破裂するおそれがあります。

温めなおす際は、スライスしてほかの料理と一緒に温めるか、お湯につけましょう。

また、冷蔵庫から出したばかりの卵を熱湯に入れると、急激な温度変化で殻が割れやすくなります。

火のとおりも悪くなるため、調理前には常温に戻すのが理想的です。

ゆで卵は、ゆでたあとそのまま放置しておくと、殻がむきにくくなりますこれらのポイントをおさえておきましょう。

ゆで卵に関するよくある質問

ゆで卵に関する、よくある質問を下記にまとめています。ぜひチェックしてみてください。

• 1日にゆで卵は何個食べてもOK？
• ゆで卵のコレステロールは健康に影響する？
• ゆで卵は美容・ダイエット・筋トレにもいい？

1日にゆで卵は何個食べてもOK？

卵の摂取量に関しては、「1日何個までOK」という明確なガイドラインはありません。

しかし、健康的な人であれば、1日1〜2個食べてもコレステロール値への影響は少ないでしょう。

参考：農林水産省｜その10：牛乳乳製品と卵の自給率

ただ、食べすぎは栄養バランスの偏りにつながります。

野菜や炭水化物など、他の食品と組み合わせて食べることも意識しましょう。

ゆで卵のコレステロールは健康に影響する？

食事によって摂取するコレステロールの場合は、血中コレステロールに大きな影響を与えないことが研究結果にでています。

なお、2015年4月に厚生労働省によってコレステロールの上限値は撤廃されています。

しかし、いくらとってもよいわけではありません。

コレステロール値の高い人や脂質異常症のリスクがある場合は、卵の摂取量を含めて食事内容を医師へ相談することが望ましいでしょう。

参考：一般社団法人 日本動脈硬化学会｜コレステロール摂取に関するQ＆A

ゆで卵は美容・ダイエット・筋トレにもいい？

ゆで卵は、美容・ダイエット・筋トレにも適します。

卵に含まれるタンパク質は、肌・髪・爪などの材料になる点や、腹持ちがよく低糖質であることから間食にもオススメです。

さらに、ゆで卵は「アミノ酸スコア100」で、アミノ酸バランスが優れたタンパク源です。

筋肉の維持・成長に役立つだけでなく、美容・健康を意識する人にとっても手軽に高い栄養をとれる食品といえます。

ゆで卵は手軽にタンパク質を摂取できる優秀な食品

ゆで卵は、タンパク質を含む栄養バランスのよい食品です。調理が簡単で、日常的にも取り入れやすくあります。

毎日の食事にプラスしたり、間食にもいいでしょう。

意外と知らない「タンパク質」の基礎知識

• タンパク質が多い食材
• タンパク質の摂取量目安
• タンパク質の摂りすぎのサイン
• タンパク質不足のサイン
• タンパク質の1日の必要量
• 鶏むね肉のタンパク質
• 卵のタンパク質
• ゆで卵のタンパク質
• 納豆のタンパク質
• 豆腐のタンパク質
• 牛乳のタンパク質
• バナナのタンパク質
• ヨーグルトのタンパク質
• 魚のタンパク質