【保存版】鶏むね肉のタンパク質量は？もも肉とささみ肉の栄養価と比較

鶏むね肉は高タンパク・低脂質な食品で、健康や美容を意識する方にもオススメです。

本記事では、鶏むね肉に含まれるタンパク質含有量やほかの栄養素、管理栄養士による効果的な摂取方法について解説します。

鶏むね肉は高タンパク・低脂質でコスパのいい食材

鶏むね肉はアミノ酸スコア100の食品で、必須アミノ酸をバランスよく含みます。

主な特徴は以下のとおりです。

• アミノ酸スコアが100の食品である
• 牛肉や豚肉と比較してコストパフォーマンスがいい
• 1日の食事のうち1食に取り入れると、タンパク質を充足しやすい

アミノ酸スコアとは、体内で合成できない必須アミノ酸の含有バランスを示す指標で、数値が100に近いほど良質とされます。

筋肉の成長や維持に重要なBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）が豊富に含まれ、運動をする人にとっても理想的な食材です。

また、鶏むね肉は牛肉や豚肉よりも、コストパフォーマンスがいい点も魅力といえます。

冷凍保存が可能で、まとめ買いなどすることで日常的にも活用しやすいでしょう。

厚生労働省が定めるタンパク質の食事摂取基準は、15〜64歳の男性で1日65g、18歳以上の女性で50gが推奨されています。

参考：厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜1-2たんぱく質

鶏むね肉は100gあたり約23gのタンパク質を含むことから、1日1食に約100gの鶏むね肉を取り入れるだけで、必要なタンパク質を補えます。

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

鶏むね肉は高品質なタンパク源で、コストパフォーマンスに優れた食品です。

効率よくタンパク質を摂取したい人にとって、理想的な食品といえるでしょう。

鶏むね肉のタンパク質含有量とほかの栄養素

鶏むね肉は、皮なしのほうがエネルギーや脂質を抑えられます。

100g、150g、250gあたりの栄養価を比較してみましょう。

参考：鶏むね肉（皮あり）日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
参考：鶏むね肉（皮なし）日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

皮なし鶏むね肉は、皮ありに比べてタンパク質が多く、脂質は少ないです。

効率的にタンパク質を摂取しながら、脂質の摂取を抑えられます。

鶏肉の部位別タンパク質含有量

鶏肉は部位によって、タンパク質や脂質の量が異なります。

部位ごとのタンパク質含有量は以下のとおりです。

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

鶏ささみ肉のタンパク質量が最も多いものの、どの部位も高タンパク・低脂質な食品です。

主な部位に胸肉・もも肉・ささみ肉があり、好みに応じて調理できます。

筋力トレーニングやダイエットには、タンパク質の多い鶏むね肉・鶏ささみ肉がオススメです。

旨味を楽しみたい場合は、鶏もも肉が適します。

目的・好みに応じて、部位を選びましょう。

サラダチキンのタンパク質含有量

鶏むね肉を使用したサラダチキンは、手軽に高タンパクを摂取できる食品です。

コンビニ・スーパーでも手軽に購入でき、筋力トレーニングやダイエットをする人にも人気があります。

サラダチキンにはタンパク質がどのくらい含まれるか、市販の物を例にみてみましょう。

参考：セブンプレミアム｜糖質0gのサラダチキン（プレーン） 110g

上記より、サラダチキンをひとつ食べることで、約26gのタンパク質を摂取できます。

1食に必要なタンパク質を十分に確保できます。

鶏むね肉に含まれるタンパク質以外の栄養素

鶏むね肉は高タンパク・低脂質なだけでなく、ほかにも健康維持や代謝サポートに役立つ栄養素が含まれます。

鶏むね肉に含まれるタンパク質以外の栄養素は以下のとおりです。

• ナイアシン
• ビタミンB6
• パントテン酸
• カリウム
• イミダゾールペプチド

ナイアシン

ナイアシンは、水溶性のビタミンB群の一種で、エネルギー産生・糖質・脂質・タンパク質の代謝に関与する重要な栄養素です。

体内の酵素と結びつき、効率的なエネルギー生成をサポートします。

魚やレバー、肉類に多く含まれ、鶏むね肉も供給源のひとつです。

ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質の分解を助け、エネルギー代謝における重要な役割を担います。

免疫機能の維持や皮膚の健康にも関与し、健康な体づくりには欠かせない栄養素です。

赤身肉（牛肉や豚肉）・鶏肉（ささみ・胸肉）・魚類（マグロ・カツオ・サケ）・野菜（赤ピーマン・さつまいも）などに含まれます。

パントテン酸

パントテン酸は水溶性ビタミンB群の一種で、エネルギー代謝に欠かせない栄養素です。

免疫抗体の合成・薬物の解毒作用・抗ストレス作用など、効果は多岐にわたります。

鶏むね肉などの動物性食品や、野菜・果物・豆類・海藻などの植物性食品に含まれます。

カリウム

カリウムは人体に必要なミネラルの一種で、ナトリウムを体外に排出する作用があります。

塩分摂取を調節する効果もあり、鶏むね肉・野菜・果物に多く含まれる成分です。

イミダゾールペプチド

イミダゾールペプチドは、イミダゾール基を持つ2つのアミノ酸が結合した成分です。

主に、カルノシンやアンセリンが含まれます。

活性酸素を抑える働きや抗酸化作用、抗炎症作用が期待されており、疲労回復や健康維持にも貢献します。

鶏むね肉・魚類に豊富な栄養素です。

【筋トレ者必見】鶏むね肉タンパク質の効果的な摂取方法

筋力トレーニングをする人にとって、タンパク質を効率よく摂取することは重要です。

タイミングや調理方法を工夫することで、筋肉の成長も促すことができます。

より効果的なタンパク質の摂取方法は、以下3つのポイントを意識しましょう。

• 運動直後に摂取する
• 油の少ない調理法にする
• ビタミンB6とあわせて摂取する

運動直後に摂取する

筋力トレーニングをおこなった直後は、筋肉が傷ついた状態です。

修復・成長を促すためにも、タンパク質の素早い補給が理想的です。

農畜産業振興機構によると、筋力トレーニング後のタンパク質摂取は、運動だけの場合に比べて筋肉の合成が促進されるとされています。

タイミングを意識して、鶏むね肉を食べましょう。

参考：独立行政法人 農畜産業振興機構｜骨格筋量の維持・増加に向けたたんぱく質摂取の重要性

油の少ない調理法にする

エネルギーや脂質を抑えたい場合は、油の少ない調理がオススメです。

鶏むね肉は調理時に油を多く使うと、脂質の摂取量が増えてカロリーオーバーしやすいです。

余分なエネルギーをカットしつつ、タンパク質を摂取したい場合は、ゆでる・蒸す・焼くなどで調理法にしましょう。

ビタミンB6とあわせて摂取する

ビタミンB6はタンパク質の代謝をサポートする栄養素で、鶏むね肉にも含まれます。筋トレーニングをする人は、意識して摂取するといいでしょう。

魚類・肉類・レバー・バナナなどの食品も、ビタミンB6が豊富です。

バランスのとれた食事を意識し、摂取しましょう。

鶏むね肉に関するよくある質問

鶏むね肉とタンパク質に関して、よくある質問を以下にまとめています。ぜひ参考にしてください。

• 1日に必要なタンパク質は鶏むね肉では何g？
• 鶏むね肉のパサつきはどのように調理すれば改善できる？
• 1日に鶏むね肉200gは食べ過ぎ？
• 鶏むね肉を冷凍するとタンパク質はどうなる？
• 鶏むね肉と鶏ささみ肉の使い分けは？
• 必要なタンパク質を鶏むね肉で摂取していればプロテインは不要？
• 鶏むね肉を使用したオススメ料理は？

1日に必要なタンパク質は鶏むね肉では何g？

タンパク質の摂取基準量は50〜65gです。鶏むね肉100gに約23gのタンパク質が含まれることから、鶏むね肉だけだと200〜300gが1日の目安になります。

参考：厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜1-2たんぱく質

しかし、卵・魚・豆類など、多様な食品とバランスよく摂取することが理想的です。

栄養バランスの整った組み合わせを心がけましょう。

鶏むね肉のパサつきはどのように調理すれば改善できる？

鶏むね肉は長時間加熱すると、水分が失われパサつきやすいです。

そのため、調理方法を工夫する必要があります。

たとえば、塩麹に漬け込んで焼くことで、酵素の働きによって肉がやわらかく仕上がります。

また、ゆでる前に片栗粉をまぶすことで肉がコーティングされ、しっとりとした食感になるでしょう。

低温調理や余熱を利用する方法もありますが、家庭で調理する場合は食中毒のリスクに注意が必要です。

1日に鶏むね肉200gは食べ過ぎ？

1日に鶏むね肉200gを食べることは、食べ過ぎとはいえません。

ただし、ほかの食材で過剰に摂取しないように注意が必要です。栄養バランスを意識しながら食べましょう。

タンパク質の1日の摂取量については『タンパク質の摂りすぎのサインは？一日の摂取量や過剰摂取のリスクを解説』で解説しています。食べすが気になる人はチェックしておきましょう。

参考：厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜1-2たんぱく質

鶏むね肉を冷凍するとタンパク質はどうなる？

鶏むね肉は冷凍しても、タンパク質の量や栄養価は変わりません。

ただし、解凍方法によっては品質が変化します。

細菌の繁殖リスクがある常温解凍は避けるようにし、流水解凍または電子レンジ解凍にしましょう。

• 流水解凍：ボウルに水を入れ鶏むね肉を保存袋ごと浸しながら解凍する方法
• 電子レンジ解凍：耐熱皿にキッチンペーパーを敷き、1分ずつ加熱しながら様子をみて解凍する方法（※電子レンジは解凍モード）

適切に解凍することで、鶏むね肉を安全に調理できます。ぜひ押さえておきましょう。

鶏むね肉と鶏ささみ肉の使い分けは？

料理の用途や好みによって使い分けましょう。

たとえば、皮なし鶏むね肉の脂質1.9g・鶏ささみ肉0.8gと、鶏ささみのほうが低脂質です。

脂質の摂取を抑えたい場合は、鶏ささみのほうがよいでしょう。

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

必要なタンパク質を鶏むね肉で摂取していればプロテインは不要？

プロテイン製品は食事で足りない分を補うための補助食品であり、タンパク質は食事からの摂取が理想です。

そのため、鶏むね肉などから必要なタンパク質がとれている場合は、必須ではありません。

高負荷なトレーニングをおこなうアスリートなども、食事で必要なタンパク質がとれている場合は、プロテインを摂取する必要はないでしょう。

鶏むね肉を使用したオススメ料理は？

筋力トレーニングやダイエットにオススメの、火や油を使わない「鶏むね肉のレンジ蒸し」をご紹介します。

忙しい日でもレンジで簡単に調理できます。

【材料】

• 鶏むね肉：1枚分（一口大にカット）
• 塩麹：大さじ1～2
• 大葉やレモン：お好みの量

【作り方】

1. ポリ袋に鶏むね肉と塩麹を入れてよく揉みこみ、1時間以上漬ける
2. 耐熱容器に移し、600Wで約5～6分加熱する（中に火が通るまで）
3. 器に盛り付けて、お好みで大葉やレモンなどを添えたらできあがり

（※レンジは機種によって必要な加熱時間が異なるため、様子をみながら調整）

また、ハンバーグに使用するひき肉を鶏むね肉ミンチに代える調理方法もオススメです。低脂質でヘルシーに仕上がります。ぜひ試してみてください。

この他にも大阪ガスのLet’sガス火クッキング では鶏むね肉を美味しく食べるレシピを紹介しています。レシピに悩んだ場合は是非チェックしてくださいね。

優れたタンパク源である鶏むね肉を積極的に摂取しよう

鶏むね肉は高タンパク・低脂質な食材です。

筋トレ・ダイエットなど、健康志向の人も効率的にタンパク質を摂取できます。

ぜひ取り入れてみましょう。

意外と知らない「タンパク質」の基礎知識

• タンパク質が多い食材
• タンパク質の摂取量目安
• タンパク質の摂りすぎのサイン
• タンパク質不足のサイン
• タンパク質の1日の必要量
• 鶏むね肉のタンパク質
• 卵のタンパク質
• ゆで卵のタンパク質
• 納豆のタンパク質
• 豆腐のタンパク質
• 牛乳のタンパク質
• バナナのタンパク質
• ヨーグルトのタンパク質
• 魚のタンパク質