卵1個のタンパク質の含有量は何g？脂質などほかの栄養成分やカロリーも解説

卵は私たちの食生活に欠かせない食材であり、特にタンパク質の供給源として重要な役割をはたしています。

卵1個（50g）には約6gのタンパク質が含まれており、これは成人1日の必要量の約10%に相当します。

しかし、卵の栄養価値はタンパク質だけではありません。

脂質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素をバランスよく含んでいることから「完全栄養食品」とも呼ばれています。

この記事では、卵に含まれるタンパク質量やそのほかの栄養成分について詳しく解説します。

卵1個のタンパク質と栄養成分

卵1個には、質の高いタンパク質をはじめ、脂質、ビタミン、ミネラルなど、人体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、卵1個（50g）には、以下のような栄養成分が含まれています。

【卵1個（全卵／生／50g）の基本栄養成分表】

参照：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）

このように卵1個には、日常的な食事で必要な栄養素がコンパクトに凝縮されており、特にタンパク質は質・量ともに優れた供給源となっています。

サイズ別の卵1個あたりのタンパク質含有量

卵のサイズによってタンパク質含有量は異なり、大きいサイズほどタンパク質量も増加します。

国内で流通している卵は、重量によってSSサイズからLLサイズまで6段階に分類されていますが、一般的な家庭で使用されるのは主にS、M、Lサイズです。文部科学省の日本食品標準成分表によると、各サイズのタンパク質含有量は以下のようになっています。

【卵1個（全卵／生）のサイズ別 タンパク質含有量】

参照：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）

SサイズとLサイズを比較すると、タンパク質量に約2.2gの差があることがわかります。

ただし、栄養価の観点からは、どのサイズの卵も良質なタンパク質源として活用できますが、体格や活動量に応じて、適切なサイズを選択するとよいでしょう。

卵の白身と黄身それぞれのタンパク質量の違い

卵を割ると白身（卵白）と黄身（卵黄）に分かれますが、それぞれ含まれる栄養成分は異なります。

卵1個（50g）を割ると、白身が約34g、黄身が約16gとなり、重量比はおよそ2:1です。

【卵1個（全卵／生／50g）の卵白・卵黄のタンパク質含有量】

参照：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）

白身は約90%が水分で、残りの大部分がタンパク質です。

カロリーは7kcalと非常に低く、脂質もほとんど含まれていないため、ダイエット中の方にも安心して摂取できます。

白身のタンパク質は主にアルブミンという種類で、加熱すると凝固して白く固まる性質があります。

一方、黄身には卵1個分のタンパク質の約78%（5.6g）が含まれています。

また、脂質も豊富で、ビタミンA、D、E、B群、葉酸などのビタミン類や、鉄分、亜鉛、セレンなどのミネラルも多く含まれており、これらの栄養素の多くは脂溶性で、黄身に含まれる脂質と一緒に効率よく吸収されます。

このように、白身と黄身では栄養成分のプロファイルが異なります。

なお、カラザ（黄身の両側についている白い紐状のもの）には、シアル酸やビタミンB群が豊富に含まれているため、取り除かずに食べることをおすすめします。

卵1個に含まれる脂質とカロリー

卵1個（50g）に含まれる総脂質量は約5.1gです。

その大部分は黄身に含まれており、飽和脂肪酸が約35%（1.8g）、不飽和脂肪酸が約65%（3.3g）という理想的な割合で構成されています。

特に注目すべき脂質成分として、脳の発達や神経系の機能維持に重要なDHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれています。

また、悪玉コレステロール値を低下させる効果があるレシチンも豊富です。コレステロールは1個あたり約200mg含まれていますが、体内でも合成される物質で、細胞膜やホルモンの材料として重要な役割をはたします。

カロリーは、1個あたり約71kcalです。

卵に含まれる脂質は、体に必要な脂肪酸をバランスよく含んでおり、コレステロールも細胞膜やホルモンの材料として重要な役割をはたします。

カロリーも適度な量で、1日の食事に無理なく取り入れることができます。

ビタミン・ミネラルなどほかの栄養成分

卵1個（50g）には、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。

主要なビタミン類の含有量と働きは以下のとおりです。

• ビタミンA：視覚機能の維持や皮膚・粘膜の健康維持に重要
• ビタミンD：カルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける
• ビタミンB群：
  • B1：糖質の代謝を助ける
  • B2：脂質やタンパク質の代謝に関与
  • B6：アミノ酸の代謝を促進
  • B12：赤血球の形成に必要

主要なミネラルの含有量と機能は以下のとおりです。

• カルシウム：骨や歯の形成、筋肉の収縮に必要
• マグネシウム：エネルギー産生、筋肉や神経の機能維持に関与
• 鉄：赤血球のヘモグロビンの材料として酸素運搬に重要
• 亜鉛：味覚維持や皮膚の健康に寄与

一方で、ビタミンCと食物繊維はほとんど含まれていません。

そのため、野菜や果物と組み合わせて摂取することで、より栄養バランスのよい食事となります。

例えば、サラダやスープの具材として卵を使用したり、果物とヨーグルトを組み合わせた朝食に卵料理を添えるなどの工夫がおすすめです。

卵の栄養が注目される理由

卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど、栄養価の高い食材です。

特に注目すべき点は、アミノ酸スコア100を誇る良質なタンパク質を含み、必須アミノ酸をバランスよく含んでいることです。

また、体内で重要な役割をはたす脂質やコレステロール、代謝を助けるビタミンB群、さらに多様なミネラルも豊富に含まれています。

このように、ひとつの食品でこれほど多くの栄養素を効率的に摂取できる食材は珍しく、その価値が見直されています。

アミノ酸スコア100の良質なタンパク質

アミノ酸スコアとは、タンパク質の栄養価を評価する指標です。

体内で合成できない9種類の必須アミノ酸について、理想的なバランスを100として、その食品がどれだけ理想値に近いかを数値化したものです。

卵のアミノ酸スコアは100であり、これは必須アミノ酸が理想的な比率で含まれていることを示しています。

例えば、ほかの食品と比較すると、牛肉は100、大豆は100、小麦は47となっており、卵のタンパク質がいかに優れているかがわかります。

この高いスコアは、卵のタンパク質が体内で効率的に利用されることを意味し、筋肉の形成や維持、各種酵素やホルモンの生成など、体の重要な機能に効果的に活用されます。

必須アミノ酸をバランスよく含む特徴

必須アミノ酸は、体内で合成することができず、食事から摂取する必要がある9種類のアミノ酸です。

これらは以下のとおりです。

卵には、これら9種類の必須アミノ酸が理想的な比率で含まれています。

体内では、これらのアミノ酸が筋肉、皮膚、酵素、ホルモンなどのさまざまなタンパク質の合成に使用されます。

脂質やコレステロールの効果と役割

卵に含まれる脂質は、単なるエネルギー源以上の重要な役割をはたしています。

卵1個に含まれる脂質の約65%は不飽和脂肪酸で、特にオメガ3脂肪酸やDHAなどの機能性脂質が含まれています。

これらは脳の発達や神経系の機能維持に重要な役割をはたします。

コレステロールについても、近年その認識が大きく変わってきています。

体内のコレステロールの約80%は肝臓で合成され、食事からの摂取は約20%に過ぎません。

コレステロールは細胞膜の構成成分として、またホルモンや胆汁酸の原料として重要な役割を担っています。

卵に特徴的なリン脂質（レシチン）は、以下のような働きがあります。

• コレステロールの代謝を促進
• 脳の機能維持をサポート
• 細胞膜の主要構成成分として機能
• 肝臓の健康維持に寄与

健康な人の場合、1日1～2個程度の卵を摂取することで、コレステロール値に大きな影響を与えることなく、必要な栄養素を摂取することができます。

ビタミンB群が豊富で代謝をサポート

卵には、さまざまな種類のビタミンB群が含まれており、体内の代謝過程で重要な役割をはたしています。

【主なビタミンB群と役割】

• ビタミンB1：糖質をエネルギーに変換する過程に関与
• ビタミンB2：脂質やタンパク質の代謝を促進
• ビタミンB6：アミノ酸の代謝に必要
• ビタミンB12：タンパク質や脂質の代謝に関与、赤血球の形成を促進

これらのビタミンB群は、3大栄養素の代謝において重要な補酵素として機能します。

• 糖質代謝：B1、B2が関与してエネルギー産生を促進
• タンパク質代謝：B6、B12がアミノ酸の変換や利用を助ける
• 脂質代謝：B2、B3が脂肪酸の代謝を促進

カルシウムやマグネシウムなどのミネラル補給

卵には、体内で合成できない重要なミネラルが効率的に摂取できる形で含まれています。

【主要なミネラルとその役割】

これらのミネラルは、体内で合成することができないため、食事からの摂取が必須です。

卵に含まれるミネラルは、その生体利用率が高く、効率的な摂取源として注目されています。

また、ビタミンDやタンパク質とともに存在することで、これらのミネラルの吸収や利用が促進されるという特徴があります。

調理法別におすすめの卵の食べ方

卵は調理法によって栄養素の吸収効率や活用方法が変わってきます。

温泉卵は、タンパク質の吸収効率が高く、消化もしやすい特徴があります。

ゆで卵や目玉焼きは、手軽に調理でき保存も効くため、日常的な栄養補給に便利です。

また、卵焼きやオムレツはほかの食材と組み合わせることで、栄養バランスのよい一品として活用できます。

それぞれの調理法の特徴と活用方法について、詳しく見ていきましょう。

生卵・温泉卵でタンパク質を効率的に摂取

生卵は、加熱に弱い栄養素を逃さず取り入れることができます。

一方温泉卵は、タンパク質の吸収効率が最も高い調理法です。

これは、タンパク質が60℃以上の加熱で変性しはじめ、体内での吸収率が低下するためです。

温泉卵は65℃前後でタンパク質が半熟状態となり、消化吸収がスムーズに行われます。

【具体的な食べ方】

• 生卵：ご飯にのせて卵かけご飯に
• 温泉卵：うどんやそばの具材として
• 半熟卵：サラダのトッピングに

ただし、以下の点に注意が必要です。

• 新鮮な生卵を使用する（賞味期限内、10℃以下で保存）
• ひび割れのない卵を選ぶ
• 調理後はなるべく早めに食べる
• 体調不良時は加熱調理したものを選ぶ

ゆで卵・目玉焼きで手軽に栄養補給

ゆで卵と目玉焼きは、最も基本的で活用しやすい調理法です。

ゆで卵は一度に複数個つくり置きができ、冷蔵保存で3～4日持つため、忙しい朝や仕事中のおやつにも便利です。

【活用のポイント】

• ゆで卵はつくり置きして冷蔵保存
• 弁当のおかずとして持ち運び可能
• サラダやサンドイッチの具材に
• 朝食のたんぱく源として
• 運動後の栄養補給に

【食事への組み合わせ例】

• パンやおにぎりと一緒に軽食として
• サラダの具材として野菜と一緒に
• スープの具材として温かい料理に
• ディップやドレッシングをつけておつまみに

卵焼き・オムレツで満足感アップ

卵焼きやオムレツは、ほかの食材と組み合わせることで栄養バランスを整えやすい調理法です。

特に野菜を加えることで、卵に不足しがちな食物繊維やビタミンCを補うことができます。

【栄養バランスを整える組み合わせ例】

• ほうれん草やニラなどの緑黄色野菜
• 玉ねぎやキノコ類で食物繊維を補給
• チーズを加えてカルシウムアップ
• ハムや鶏肉を加えてたんぱく質を強化

【満腹感を高める工夫】

• 具材を多めに入れてボリュームアップ
• とろけるチーズを加えてコクを出す
• だし汁を加えてふんわり仕上げる

また、おすすめの野菜入りオムレツのレシピを紹介します。

【基本の野菜入り卵焼きレシピ（2人分）】

＜材料＞

• 卵4個
• ほうれん草50g
• 人参1/4本
• 玉ねぎ1/4個
• だし汁大さじ2
• 塩小さじ1/4
• サラダ油適量

＜つくり方＞

• ほうれん草はゆでて3cm長さに切る
• 人参と玉ねぎは細切りにする
• 卵を溶きほぐし、だし汁と塩を加えて混ぜる
• フライパンに油を熱し、野菜を軽く炒める 3の卵液を加え、端から巻き込みながら焼きあげる

このレシピは、野菜の食感とうまみが楽しめる上、ビタミンや食物繊維が豊富で栄養バランスのよい一品となります。

朝食のおかずや、お弁当のメインディッシュとしても活用可能です。

卵の適切な1日の摂取量と注意点

卵は栄養価の高い食品ですが、年齢や性別、健康状態によって適切な摂取量が異なります。

また、コレステロールや脂質の含有量も考慮する必要があります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を参考に、個人に合った適切な摂取量と注意点を理解することで、卵の栄養を効果的に活用できます。

年齢・性別による推奨摂取量の違い

タンパク質の1日推奨摂取量は、成人男性の場合で60～65g/日、成人女性は50g/日が推奨されています。

卵1個（50g）で6.1gのタンパク質を摂取できることから、18歳以上であれば、男女ともに1日1～2個程度がおすすめです。

特に高齢者は、サルコペニア予防の観点から、タンパク質を十分に摂取することが推奨されています。

また、筋力トレーニングを行っているなど、運動量に合わせて摂取する量を変化させてもよいでしょう。

健康状態別の注意点

健康状態によって、卵の摂取量を調整しましょう。

悪玉コレステロール値が高い方は、1日のコレステロール摂取量を200mg未満に抑える必要があり、卵は1日1/2個程度に制限することが推奨されます。腎臓病などでタンパク質制限が必要な場合は、医師の指示に従い摂取量を調整します。

一方、貧血傾向がある方は、卵黄に含まれる鉄分を活用するため、1日1～2個を目安に定期的な摂取が推奨されます。

特に、ビタミンCを含む食品と組み合わせることで、鉄分の吸収率を高めることができます。

過剰摂取を防ぐポイント

卵の過剰摂取を防ぐには、いくつかのポイントに注意が必要です。

まず、健康な人でも1日2個までを目安とし、ほかのタンパク質源との組み合わせを考慮します。

調理法はゆでる、蒸すなど、油を控えめにする方法を選び、マヨネーズなどの調味料も使用を抑えめにしましょう。

また、野菜を積極的に組み合わせることで、ビタミンCや食物繊維を補うとともに、栄養バランスを整えることができます。

さらに、植物性食品と組み合わせることで、コレステロールの吸収を抑制する効果も期待できます。

まとめ

卵は良質なタンパク質をはじめ、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素をバランスよく含む優れた食材です。

1日1～2個を目安に、年齢や健康状態に応じて適切な量を摂取することで、その栄養価値を最大限に活用できます。

また、調理法を工夫することで、より効率的に栄養を摂取することが可能です。

野菜との組み合わせや、調理法の選択により、栄養バランスのよい食事の一部として取り入れることをおすすめします。

ただし、健康状態によっては摂取制限が必要な場合もあるため、必要に応じて医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

意外と知らない「タンパク質」の基礎知識

• タンパク質が多い食材
• タンパク質の摂取量目安
• タンパク質の摂りすぎのサイン
• タンパク質不足のサイン
• タンパク質の1日の必要量
• 鶏むね肉のタンパク質
• 卵のタンパク質
• ゆで卵のタンパク質
• 納豆のタンパク質
• 豆腐のタンパク質
• 牛乳のタンパク質
• バナナのタンパク質
• ヨーグルトのタンパク質
• 魚のタンパク質