魚は優秀なタンパク質源！魚のタンパク質含有量を解説

タンパク質の摂取と聞くと、多くの方が真っ先に「肉」を思い浮かべるかもしれません。しかし、実は魚も肉に劣らない優れたタンパク質源です。

本記事では、魚に含まれるタンパク質の特徴や、魚の種類ごとのタンパク質含有量について詳しく解説します。

日々の食生活に魚を取り入れたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

魚がタンパク質源として優秀な理由

魚は、私たちの食生活において重要なタンパク質源のひとつです。栄養面でも優れており、子どもから高齢者まで幅広い世代に適した食品といえます。以下では魚がタンパク質源として優れている理由を解説します。

• 良質なタンパク質である
• 消化がいい
• 肉と比較すると脂質が少ない

良質なタンパク質である

魚に含まれるタンパク質は、体内で効率よく活用される「良質なタンパク質」として知られています。

魚のタンパク質が良質である理由は、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいるためです。

さらに、魚は必須アミノ酸の含有バランスを数値化した「アミノ酸スコア」が100である食材です。アミノ酸スコアは、数値が100に近いほどアミノ酸のバランスが理想的で、体内での利用効率が高いことを示しています。

このように、魚は食事から摂取する必要がある必須アミノ酸をしっかり補えるため、健康維持や筋肉づくりなど、さまざまな体づくりの面で重要な食品といえるでしょう。

消化がいい

魚は消化がいいタンパク質源であることも特徴的です。

魚に含まれるタンパク質はいわゆる「すじ」の部分が少ないため、肉類と比較して消化が速いとされています。

そのため、魚は胃腸への負担が少ないタンパク質源といえるでしょう。

肉と比較すると脂質が少ない

魚は、種類によって脂質の量に違いはあるものの、一般的に肉類よりも脂質が少ない傾向があります。

とくにたらやひらめなどの白身魚は比較的低脂質であるため、ダイエット中や脂質を控えたい人に向いています。

青魚にも脂質が含まれていますが、この脂質は不飽和脂肪酸（EPA・DHA）です。

EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪を減らしたり、心血管疾患対策に役立つ可能性があるとされています。

魚のタンパク質含有量をランキング形式でチェック

魚は種類によってタンパク質の含有量に違いがあります。以下では、日常で目にする魚介類を中心に、可食部100gあたりのタンパク質含有量をランキング形式で紹介します。

▼魚のタンパク質含有量ランキング（可食部100gあたり）

それでは次から白身魚・赤身魚・その他魚介類の分類ごとにタンパク質量を見ていきましょう。

白身魚のタンパク質含有量ランキング

白身魚は、筋肉に含まれる色素タンパク質が少ない魚をさします。

脂質が控えめで淡白な味わいが特徴です。ただ、さけのように見た目が赤くても、分類上は白身魚となる魚もあります。

以下にタンパク質が多い白身魚をランキング形式で紹介します。

白身魚は赤身魚や青魚と比較して脂質も少なく、消化がいいため、子どもや高齢者にも適しています。

また、味にクセが少ないので、和・洋・中さまざまな料理に活用しやすいのも利点です。

赤身魚のタンパク質含有量ランキング

赤身魚は、筋肉に色素タンパク質が多く含まれており、見た目も赤みを帯びています。

以下にタンパク質が多い赤身魚をランキング形式で紹介します。

赤身魚には、タンパク質に加え、DHA・EPAなどの不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。これらの栄養素は脳や心臓の健康を保つ上で重要とされており、健康志向の方にとっては価値の高い食材です。

その他魚介類のタンパク質含有量ランキング

えび・いか・たこなどの魚介類も、優れたタンパク質源として活用できます。

以下にタンパク質が多い順に並べてみました。

上記のような食材は低脂質・高タンパクでありながら、さまざまな調理に使いやすいのが特徴です。

サラダやパスタ、炒め物などに取り入れやすく、冷凍保存も可能なため常備しておくと便利です。

また、いかやたこはかみ応えがあり、食べた際に満足感を得やすいという点も魅力といえるでしょう。

【番外編】水産加工品のタンパク質含有量

手軽に使える水産加工品にもタンパク質は豊富に含まれています。

みりん干しなどの乾物はその食品自体にタンパク質が多いというわけではなく、水分が少ない分、100gあたりのタンパク質量が多い点を理解しておきましょう。

水産加工品は、常温保存が可能な製品も多く、お弁当のおかずや間食に活用しても便利です。

ただし、加工品のなかには塩分や添加物が多いものもあるため、原材料や栄養表示の確認をしつつ活用しましょう。

タンパク質以外にも！魚に含まれる栄養素・成分

魚は良質なタンパク質を含む食品として知られていますが、タンパク質以外にも健康を支える以下の栄養素や成分を含んでいます。

• EPA・DHA
• カルシウム
• ビタミンD
• タウリン

次からそれぞれ見ていきましょう。

不飽和脂肪酸の「EPA・DHA」

EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、青魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸です。

いずれも体内で合成できない「必須脂肪酸」であるため、食事からの摂取が重要とされています。

EPAには、血管や血液を正常に維持するはたらきがあり、一方、DHAは脳や神経の機能維持に加え、免疫調整や血小板の凝集にもかかわるなど、体内において広く活用される成分です。

骨の健康に欠かせない「カルシウム」

魚のなかでも、ししゃもやいりこ、しらすなど、骨ごと食べられる小魚にはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは骨や歯の形成に必要不可欠なミネラルであり、骨密度の維持や成長期の発育、老年期の骨粗しょう症予防など、あらゆる世代で重要な栄養素です。

また、筋肉の収縮や神経伝達、血液の凝固などにも関与しており、不足するとさまざまな不調の原因になりかねません。現代の食生活では慢性的に不足しやすいため、意識的に摂取することが求められます。

カルシウムと一緒にとりたい「ビタミンD」

あじやさんま、いわしなど、脂の乗った魚にはビタミンDが多く含まれています。

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、カルシウムの吸収を促進し、骨にしっかりと定着させるはたらきがあります。

そのため、骨粗しょう症対策や、成長期の骨の形成に欠かせません。

さらに、ビタミンDは免疫機能の調整にも関与しています。

肝臓の機能をサポートする「タウリン」

タウリンはたこやいか、貝類などに含まれるアミノ酸の一種です。

肝臓のはたらきを助ける成分として知られており、胆汁酸の分泌促進や肝細胞の再生を助けることで、肝臓の機能をサポートします。

さらに、タウリンは血圧を正常に保つ作用や心臓のはたらきを強化する作用など、体の機能を正常に維持する上で重要な役割がある成分です。

そのため、医薬品や栄養ドリンクなどの成分としても広く利用されています。

魚のタンパク質を摂取する際のポイントと注意点

魚は栄養価が高く、良質なタンパク質を含む食品ですが、以下のポイントと注意点を意識しましょう。

• ビタミンB6と合わせて摂取する
• さまざまな食品と組み合わせて食べる
• 味つけを濃くしすぎない

どのように食べるか、どのような食材と組み合わせるかに注目することで、より効果的に健康づくりに役立てられます。次からそれぞれ見ていきましょう。

ビタミンB6と合わせて摂取する

魚に含まれるタンパク質を体づくりにしっかりといかすためには、ビタミンB6の摂取が欠かせません。

ビタミンB6は、体内でタンパク質をアミノ酸に分解・再合成する際に必要な栄養素です。

鶏肉やバナナ、さつまいも、赤ピーマンなどに含まれています。

たとえば、魚料理をメインにした際は、野菜炒めや芋の煮物、サラダなどの副菜を組み合わせてタンパク質とビタミンB6を一緒にとるようにしてみましょう。

さまざまな食品と組み合わせて食べる

魚は多くの栄養素を含んでいますが、魚だけで必要な栄養がすべてとれるわけではありません。

とくに炭水化物や食物繊維、ビタミンCといった栄養素は魚にはあまり含まれていないため、ほかの食品と組み合わせる工夫が必要です。

魚を主菜とする場合は、エネルギー源となる主食（ごはん、パン、麺など）を合わせ、さらに野菜を使った副菜や汁物を加えると、炭水化物やビタミン・ミネラル・食物繊維の補給にもつながります。

このように、主食・主菜・副菜をバランスよくそろえることが、栄養の偏りを防ぐポイントです。

味つけを濃くしすぎない

魚料理には塩焼きや煮つけ、照り焼きなど、人気のある定番メニューが多くありますが、調味料の使いすぎには注意が必要です。

しょうゆや塩、味噌、砂糖などを多く使うと、塩分や糖分の過剰摂取につながり、高血圧や糖尿病をはじめとした生活習慣病の発症にかかわるおそれがあります。

味つけに関する対策としては以下があげられます。

• 味が濃い料理の頻度を少なくする（毎日→週2回程度に抑える）
• 香味野菜（しょうがやネギ、しそ）や酸味（レモン・酢など）を活用し塩分を控える
• 昆布やかつお節などの出汁を活用して、薄味でも満足感のある味つけに仕上げる

このように調味料を使いすぎないよう魚料理を楽しみましょう。

魚のタンパク質に関するよくある質問

魚に含まれるタンパク質について、よくある疑問にお答えします。

• 魚に含まれるタンパク質は少ない？
• 食べすぎに注意すべき魚はある？
• 魚のタンパク質はアレルギーがある？
• 魚のタンパク質は筋肉増量やダイエットに役立つ？

魚に含まれるタンパク質は少ない？

魚は肉に匹敵するほどのタンパク質を含んでいます。

種類にもよりますが、魚には可食部100gあたりにおおよそ15〜25gのタンパク質が含まれており、タンパク質源として非常に優れています。

たとえば、白身魚の代表であるたらは100gあたりのタンパク質が17.6g。

脂質も控えめなため、ダイエット中の方や筋トレをしている方にもおすすめの食材です。

タンパク質が多い食材一覧！不足するリスクや手軽に摂れる高タンパク食品は？

食べすぎに注意すべき魚はある？

魚のなかにも食べすぎに注意が必要な種類があります。以下のような点に留意しましょう。

魚に限らず、あらゆる食品にいえることですが、食べすぎには注意しましょう。

魚のタンパク質はアレルギーがある？

魚のタンパク質に対してアレルギー反応を起こす人もいます。

主な症状には、かゆみやじんましん、腹痛、下痢、呼吸困難などがあり、通常は摂取から2時間以内にあらわれることが多いです。

また、魚そのものだけでなく、アニサキスによるアレルギーや甲殻類アレルギーを持っている場合もあります。

心あたりがある方や症状が出たことのある方は、医師に相談の上、対象となる魚を避けるようにしてください。

魚のタンパク質は筋肉増量やダイエットに役立つ？

魚は筋肉づくりやダイエットに非常に適した食品です。高タンパクかつ必須アミノ酸を豊富に含んでいるため、筋肉の合成や回復に効果的とされています。

さらに、白身魚のように脂質が少ない種類であれば、カロリーを抑えながらしっかりタンパク質を摂取できるでしょう。

消化にも優れているため、トレーニング後や夜間の食事にも適しています。

鶏むね肉や卵とならぶ「ダイエット向けのタンパク源」として、魚も積極的に活用してみてはいかがでしょうか。

【保存版】鶏むね肉のタンパク質量は？もも肉とささみ肉の栄養価と比較

魚のタンパク質を毎日の食事に取り入れよう

魚は高タンパクな食材であるため、毎日の食事に積極的に取り入れたい食材です。

うまみが強い赤身魚や消化がよく低脂質な白身魚、料理に使いやすい魚介類、手軽でそのまま食べられる水産加工品など、活用シーンに応じて使い分けてみましょう。

ただし、魚の種類によっては、極端に食べすぎると脂質や塩分のとりすぎになるため、適度に取り入れてみてくださいね。

意外と知らない「タンパク質」の基礎知識

• タンパク質が多い食材
• タンパク質の摂取量目安
• タンパク質の摂りすぎのサイン
• タンパク質不足のサイン
• タンパク質の1日の必要量
• 鶏むね肉のタンパク質
• 卵のタンパク質
• ゆで卵のタンパク質
• 納豆のタンパク質
• 豆腐のタンパク質
• 牛乳のタンパク質
• バナナのタンパク質
• ヨーグルトのタンパク質
• 魚のタンパク質