納豆のタンパク質含有量は1パック何g？栄養成分や効果的な食べ方を解説

納豆は良質なタンパク質源として知られていますが、1パックにどれくらい含まれているのか、またどのような特徴があるのか、詳しく知らない方も多いでしょう。

この記事では、納豆のタンパク質含有量のほか、ビタミンB群やビタミンK、食物繊維、ナットウキナーゼなどのさまざまな栄養成分について紹介します。

また、より効果的な食べ方や適切な摂取量についても具体的に説明していくので、毎日の食材選びの参考にしてみてください。

納豆1パックのタンパク質量と栄養価

納豆1パックの標準的な内容量は40～50gです。

日本食品標準成分表によると、納豆100g当たりのタンパク質含有量は16.5gとされています。

これを一般的な納豆1パックの量に換算すると、以下のようになります。

【内容量別】納豆の栄養成分

参照：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）

国産大豆を使用した納豆は40g入りが多く、海外産大豆を使用した納豆は45～50g入りが一般的です。

これは原料である大豆の価格差を考慮した商品設計によるものです。

パッケージの栄養成分表示を確認する際は、内容量の違いに注意が必要です。

表示されている値は、そのパックの内容量当たりの数値となっているためです。

100g当たりの値が記載されている場合は、実際の内容量に応じて計算する必要があります。

このように、納豆1パックで摂取できるタンパク質量は6.6～8.3gと、内容量によって若干の差があります。

これは成人の1日のタンパク質推奨量（50～65g）の約10～13%に相当します。

納豆とほかの食品のタンパク質含有量の比較

納豆のタンパク質量をほかの食品と比較すると、その特徴がより明確になります。

以下の表は、各食品40g当たりのタンパク質含有量を比較したものです。

【タンパク質が豊富な食品との比較（40g当たり）】

参照：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）

この比較から、納豆は動物性タンパク質源である肉類や魚類には及ばないものの、ほかの大豆製品と比べると比較的多くのタンパク質を含んでいることがわかります。

特に、同じ大豆製品の豆腐と比べると、およそ3倍のタンパク質を含んでいます。

また、納豆は調理の必要がなく手軽に食べられる点も特徴です。

朝食やお弁当のおかずとして、手軽にタンパク質を補給できる優れた食品といえるでしょう。

納豆に含まれるタンパク質の特徴と効果

納豆のタンパク質には、いくつかの特徴があります。

その中でも特に注目すべきは、アミノ酸バランスのよさと、納豆菌による発酵過程で高まる消化吸収率です。

これらの特徴が、納豆を優れたタンパク質源としている理由となっています。

以降、アミノ酸スコアや消化吸収の仕組み、健康維持への効果について詳しく見ていきましょう。

アミノ酸スコア100の良質なタンパク質

アミノ酸スコアとは、タンパク質の質を評価する指標です。

人体に必要な9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを数値化したもので、100が最高値です。

納豆の原料である大豆のアミノ酸スコアは100で、これは肉や魚と同じ最高値です。比較すると、以下のような違いがあります。

• 動物性食品（肉・魚・卵・牛乳）：100
• 納豆（大豆）：100
• 精白米（うるち米）：93
• キャベツ：95

このように、植物性タンパク質のなかで納豆は特に優れた品質を持っています。

「畑の肉」と呼ばれる大豆を原料としているため、必須アミノ酸が理想的なバランスで含まれているのです。

参考：文部科学省｜日本食品標準成分表 2015 年版（七訂）アミノ酸成分表編

納豆菌による高い消化吸収率

納豆の消化吸収率の高さは、納豆菌による発酵過程で生み出される酵素の働きによるものです。

具体的な数値で見てみましょう。

• 大豆（煮豆）：消化吸収率約65%
• 納豆：消化吸収率約80%

納豆菌がつくり出す消化酵素は、タンパク質を分解してアミノ酸やペプチドにまで分解します。

これにより、私たちの消化器官での消化・吸収が促進されるのです。

また、納豆菌は腸内細菌の一種として働き、腸内環境を整える効果も期待できます。

これにより、栄養素の吸収が全般的に促進されます。

筋トレや健康維持への効果

良質なタンパク質を含む納豆は、以下のような効果が期待できます。

1. 筋肉づくりへの貢献
2. 必須アミノ酸が豊富なため、筋タンパク質の合成を促進
3. 特に、筋肉づくりに重要なロイシンを含む分岐鎖アミノ酸（BCAA）が豊富
4. 消化吸収率が高いため、効率的に筋肉の材料として利用される
5. 基礎代謝の向上
6. 良質なタンパク質の摂取により、筋肉量の維持・増加を支援
7. 筋肉量の増加は基礎代謝の向上につながる
8. 消化・吸収に必要なエネルギー（食事誘導性熱産生）も比較的高い
9. 健康維持効果
10. 体内でのタンパク質合成を促進し、各種組織の修復を支援
11. 免疫機能の維持に必要な抗体タンパク質の材料として機能
12. 満腹感を持続させる効果により、適正な食事量の維持をサポート

納豆を毎日の食事に取り入れることで、これらの効果を無理なく継続的に得ることができるでしょう。

特に朝食での摂取は、一日の代謝活動を活発にする効果が期待できます。

タンパク質以外の納豆の栄養成分

納豆には良質なタンパク質だけでなく、ビタミン類、ミネラル類、食物繊維など、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。

1パック（40g）あたりの主要な栄養成分を見てみましょう。

【納豆の主要な栄養成分（1パック40gあたり）】

参照：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）
参照：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）

ビタミンB群とビタミンKの豊富な含有量

納豆にはさまざまなビタミンが含まれていますが、特にビタミンB群とビタミンKが豊富です。

これらのビタミンは体内で重要な役割をはたしており、1パックで効率的に摂取することができます。

ビタミンB群については、納豆1パック（40g）あたり、ビタミンB1は0.05mg（1日必要量の約4～5%）、ビタミンB2は0.12mg（1日必要量の7～10%）、ビタミンB6は0.10mg（1日必要量の7～8%）含まれています。

これらのビタミンB群は、体内でのエネルギー代謝を助け、糖質や脂質、タンパク質の代謝を促進する働きがあります。

また、皮膚や粘膜の健康維持にも貢献します。

特に注目すべきはビタミンKの含有量です。納豆1パックには約350μgのビタミンKが含まれており、これは成人の1日推奨量の約233%に相当します。

ビタミンKには血液凝固を助ける作用があり、また骨の形成を促進する効果もあります。

特に閉経後の女性の骨粗しょう症予防に重要な栄養素とされています。

食物繊維とナットウキナーゼの健康効果

納豆には、独自の発酵過程で生まれる有用成分と、大豆由来の食物繊維が豊富に含まれています。

これらの成分は、健康維持に重要な役割をはたしています。

食物繊維については、納豆1パック（40g）あたり3.8gが含まれており、これは1日の推奨量の17～21%に相当します。

水溶性と不溶性の両方の食物繊維をバランスよく含んでおり、腸内環境の改善に貢献します。

水溶性食物繊維は腸内細菌の餌となって善玉菌を増やし、不溶性食物繊維は腸の蠕動運動を促して便秘予防にも役立ちます。

また、コレステロールや糖質の吸収を緩やかにする効果も期待できます。

一方、納豆特有の酵素で、納豆菌による発酵過程で生成されるナットウキナーゼには、血栓を溶かす作用があり、血液をサラサラにする効果が期待できます。

また、血圧の正常化や血行促進にも寄与し、循環器系の健康維持をサポートします。

大豆イソフラボンと鉄分の役割

納豆には植物性エストロゲンである大豆イソフラボンと、貧血予防に重要な鉄分も含まれています。

これらの栄養成分は、特に女性の健康維持に重要な役割を果たします。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た構造を持つ成分で、更年期症状の緩和や骨粗しょう症の予防に効果があるとされています。

また、抗酸化作用による美容効果も期待できます。ただし、1日の摂取上限量（70～75mg）があるため、サプリメントと併用する場合は注意が必要です。

鉄分については、納豆1パックに1.3mgが含まれており、これは1日必要量の約17%に相当します。

特に月経のある女性は鉄分が不足しがちですが、納豆に含まれる鉄分は植物性（非ヘム鉄）であり、吸収率は動物性の鉄分と比べると低めです。

ただし、ビタミンCが鉄分の吸収を助けるため、効率的に体内に取り入れることができます。

納豆の効果的な食べ方と適切な摂取量

納豆の栄養価を最大限にいかすためには、適切な摂取量と摂取タイミング、そして相性のよい食材との組み合わせが重要です。

一方で、特定の薬剤との相互作用や過剰摂取にも注意が必要です。

ここでは、納豆を健康的に取り入れるためのポイントを詳しく解説していきます。

1日の推奨摂取量と適切なタイミング

納豆の1日の適切な摂取量は1～2パック（40～80g）が目安とされています。

この量設定には科学的な根拠があります。納豆には大豆イソフラボンが含まれており、1パック（40g）あたり約29.4mgのイソフラボンを含有します。

安全性の観点から、大豆イソフラボンの1日の摂取上限量は70～75mgとされているため、2パックまでの摂取が推奨されているのです。

摂取のタイミングとしては、夕食時がおすすめです。

その理由は主に2つあります。

1つは、納豆に含まれるナットウキナーゼの血栓溶解作用で、2つ目は、納豆に含まれるアルギニンによる成長ホルモンの分泌促進効果です。

成長ホルモンは睡眠中に最も多く分泌されるため、就寝前の摂取が有効とされています。

栄養を最大限にいかす食べ合わせレシピ

納豆の栄養価を効果的に活用するために、豚肉との組み合わせがおすすめです。

以下に、簡単な納豆巻きのレシピをご紹介します。

【豚肉の納豆巻き】（1人分）

＜材料＞

• 豚ロース薄切り肉 3枚
• 納豆 1/2パック
• 大葉 1枚
• スライスチーズ 1枚
• 塩こしょう 少々
• 麺つゆ 大さじ2

＜つくり方＞

1. 大葉をみじん切りにし、納豆と混ぜ合わせる
2. 豚肉を広げ、塩こしょうをふり、3等分に切ったチーズをのせる
3. その上に納豆をのせて巻く
4. フライパンで転がしながら焼き、最後に麺つゆを加えて照りを出す

このレシピでは、納豆のタンパク質と豚肉のビタミンB1が相乗効果を発揮し、より効率的な栄養摂取が期待できます。

摂取時の注意点と避けるべき組み合わせ

納豆を摂取する際の最も重要な注意点は、血液凝固阻害薬であるワルファリンを服用している方の摂取制限です。

納豆に含まれるビタミンKは、ワルファリンの作用を妨げる可能性があるため、服用中の方は医師に相談することが推奨されています。

また、過剰摂取に関しては、以下のリスクに注意が必要です。

• 大豆イソフラボンの過剰摂取による健康への影響
• プリン体の過剰摂取による尿酸値の上昇
• 食物繊維の取りすぎによる腸の負担

また、納豆と相性の悪い食品としては、強い酸味のある食材（酢など）があります。

これらは納豆の発酵を阻害し、栄養価を低下させる可能性があります。

まとめ

納豆は良質なタンパク質をはじめ、ビタミン類、食物繊維、ナットウキナーゼなど、さまざまな栄養成分を含む優れた食品です。

1日1～2パックを目安に、できれば夕食時に摂取することで、その栄養価を最大限にいかすことができます。

ただし、ワルファリン服用中の方は摂取を控える必要があり、また過剰摂取にも注意が必要です。

適切な量と時間帯で摂取し、相性のよい食材と組み合わせることで、納豆の持つ健康効果を安全に享受することができるでしょう。

日本の伝統的な発酵食品である納豆を、正しい知識とともに上手に取り入れ、健康的な食生活の一部として活用していきましょう。

意外と知らない「タンパク質」の基礎知識

• タンパク質が多い食材
• タンパク質の摂取量目安
• タンパク質の摂りすぎのサイン
• タンパク質不足のサイン
• タンパク質の1日の必要量
• 鶏むね肉のタンパク質
• 卵のタンパク質
• ゆで卵のタンパク質
• 納豆のタンパク質
• 豆腐のタンパク質
• 牛乳のタンパク質
• バナナのタンパク質
• ヨーグルトのタンパク質
• 魚のタンパク質