あなたは足りてる？1日のタンパク質の必要量と食事での実践ポイントを解説

健康維持や筋肉づくりのために、タンパク質の摂取を意識している方も多いのではないでしょうか。タンパク質は体にとって不可欠であり、推奨されている摂取量は性別や年齢によって異なる栄養素です。

本記事では、タンパク質の必要量を確認する方法に加え、代表的な食材にどれくらいのタンパク質が含まれているかについてわかりやすく解説します。

さらに、タンパク質を効果的に摂取するためのポイントや、日常生活に無理なく取り入れるコツもご紹介しています。

タンパク質をしっかり摂りたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

タンパク質は毎日摂取が必要な栄養素

タンパク質は、私たちの体を構成し、日々の健康を維持するうえで欠かせない栄養素です。

体の構成成分のひとつとして、体内では毎日絶えず分解と合成が繰り返されているため、こまめに摂取し続けることが重要です。

摂取したタンパク質は体内においてアミノ酸に分解され・吸収されます。アミノ酸には複数の種類があり、なかでも「必須アミノ酸」と呼ばれるアミノ酸は体内で合成できません。そのため、必須アミノ酸は食事から摂取する必要があります。

タンパク質が不足するとどうなる？不足のサインとは

タンパク質は、筋肉だけでなく内臓や皮膚、髪、爪、さらにはホルモンや免疫細胞の材料のひとつです。体のあらゆる部分に関与する重要な栄養素であるため、不足すればさまざまなサインがあらわれます。

たとえば、以下のような変化はタンパク質不足の兆候と考えられます。

• 筋力が落ちて疲れやすくなる
• 髪がパサつく
• 爪が割れやすくなる
• 肌荒れが目立つ
• むくみが気になる　など

上記のような症状に気づいたら、タンパク質が不足していないか食事内容をチェックしてみるといいでしょう。

タンパク質の摂りすぎは栄養バランスの崩れの原因に

タンパク質は体に必要な栄養素ですが、摂りすぎると体に悪影響を及ぼす場合があります。

過剰に摂取するとエネルギー過多となり、使い切れなかった分が脂肪として蓄積されたり、腸内環境が乱れて、便秘や体臭の原因になったりすることもあります。

健康のためには、タンパク質に偏るのではなく、ほかの栄養素とのバランスを意識した食事を心がけましょう。

タンパク質の摂りすぎのサインは？一日の摂取量や過剰摂取のリスクを解説

タンパク質の必要量はどれくらい？厚労省の基準をチェック

タンパク質の1日あたりの必要摂取量は、性別や年齢によって異なります。

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、健康を維持するのに十分な量として、以下のような推奨量が設定されています。

※出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）

「推奨量」は、対象年齢に属する日本人のほとんど（97〜98%）の人が充足していると推定される値です。

ただし、活動量が多い人や運動習慣のある人は、より多くのタンパク質の摂取が求められる場合もあるため、ひとつの目安としてみましょう。

妊娠中・授乳中はタンパク質の必要量が増える

妊娠中や授乳中は必要な栄養が増えるため、タンパク質の必要量も通常より多くなります。とくに妊娠中期以降は、意識的に摂取量を増やすことが推奨されています。

※出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）

これらの付加量は、通常のタンパク質推奨量に上乗せする形で考える必要があります。母体と赤ちゃんの健康を守るためにも、適切な量のタンパク質を日々の食事でしっかりと補っていきましょう。

タンパク質の必要量を摂取するには1食20gがひとつの目安

厚生労働省が定めるタンパク質の推奨量は、男性で1日約60g、女性で約50gです。タンパク質の推奨量を3食に分けて考えると、「1食あたり約20g」のタンパク質を摂ることがひとつの目安になります。

毎食でバランスよく摂取することが理想的ですが、日によって食べる量や内容は変わるものです。間食や補助食品を活用しながら、1日単位で必要量を調整しましょう。

1食20gのタンパク質を摂取できる献立例（朝食・昼食・夕食）

タンパク質を無理なく1食20g程度摂るためには、食材の組み合わせがポイントです。以下に、実際の献立例をご紹介します。

1食20gという目安を意識することで、1日トータルでの摂取管理がしやすくなります。食事に変化をつけながら、無理なく続けていくことが大切です。

タンパク質の必要量を摂取するために意識したい食材

1日に必要なタンパク質量（目安として60g前後）をしっかりと摂取するには、どの食品にどれくらいのタンパク質が含まれているかを知っておくことが大切です。

食品群ごとにタンパク質含有量や特徴を把握し、バランスのいい食事を心がけましょう。

各食品群における食材とタンパク質量の目安をご紹介します。

肉類

肉類に含まれているのは、アミノ酸スコアが高い動物性タンパク質です。ただし、脂質も多く含むため、過剰な摂取は控える必要があります。

魚類

魚類は、肉類と同様に動物性タンパク質を含みます。青魚には、EPAやDHAなどの健康にいい脂肪酸も豊富に含まれているのが特徴です。

卵類

卵は「完全栄養食品」ともいわれ、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルもバランスよく含まれています。加熱するとタンパク質の吸収率が高まることも特徴です。

大豆・大豆製品

大豆・大豆製品は植物性タンパク質のなかでもアミノ酸バランスが優れており、イソフラボンや食物繊維も同時に摂取できるのが魅力です。

牛乳・乳製品

牛乳・乳製品は吸収が速いタンパク質を含んでおり、カルシウム源としても優れています。朝食や間食にも取り入れやすく、日常的に活用しやすい食品群です。

※牛乳100ml＝103gで計算

穀類

ごはんやパンなどの穀類を主食としてしっかり食べている人は、実は穀類からもある程度のタンパク質を摂れています。ただし、穀類は植物性タンパク質を含むものの、必須アミノ酸（とくにリジン）が不足しがちです。そのため、豆類や動物性食品と組み合わせると栄養価が補完されます。

野菜類

野菜にはタンパク質があまり含まれていませんが、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、タンパク質の代謝や利用をサポートします。とくにビタミンB6やCは、タンパク質の働きを助ける重要な栄養素です。

※枝豆は野菜類に分類

タンパク質を効率よく摂取するポイント

タンパク質は、摂取のタイミングや一緒に摂る食材の組み合わせによって吸収率や利用効率が変わります。

より効率的にタンパク質を取り入れるためのポイントをご紹介します。

1日3食に分けて摂取する

一度に吸収できるタンパク質の量には限りがあり、1回の食事で大量に摂っても、すべてのタンパク質が活用できないことがあります。

また、筋肉の合成には継続的なタンパク質の供給が重要とされており、1日3回に分けて摂取することが効果的です。さらに、間食にタンパク質を含む食品（チーズやヨーグルト、ゆで卵など）を取り入れると、より無理なく1日の必要量を満たしやすくなります。

糖質やビタミンB6などの栄養素と一緒に摂取する

タンパク質を効率よく活用するためには、糖質やビタミンB6と一緒に摂ることが効果的です。

糖質はインスリンの分泌を促し、アミノ酸の細胞への取り込みを助ける働きがあります。また、ビタミンB6はアミノ酸の代謝をサポートし、タンパク質の利用効率を高めてくれる栄養素です。

糖質は主にごはんやパン、麺類などの穀類に多く含まれており、ビタミンB6は赤身肉や鶏肉、まぐろやかつおなどの魚、さらにはバナナにも含まれています。主食やおかず、果物をうまく組み合わせて摂取しましょう。

さまざまな食品から摂取する

タンパク質に含まれるアミノ酸の種類やバランスは、食品ごとに異なります。そのため、複数の食品を組み合わせて摂ることが、アミノ酸スコアを補完するために有効です。

具体的には、以下のような動物性・植物性食品を組み合わせることが推奨されます。

• 動物性食品： 肉、魚、卵、乳製品
• 植物性食品： 大豆、納豆、豆腐、穀類など

多様な食品からタンパク質を摂ることで、体に必要な必須アミノ酸をしっかりと補給できるうえ、同時にビタミンやミネラルなどほかの栄養素もバランスよく取り入れられます。

1日のタンパク質の必要量を無理なく達成するコツ

調理の手間や食事のバランスを考えると、食事からしっかりとタンパク質を摂取することは、意外と難しく感じる方もいるかもしれません。そこで、無理なく必要量を満たすための工夫をご紹介します。

3食にプラスして間食を取り入れる

1日3食だけで必要なタンパク質をすべて摂るのは、思った以上にハードルが高い場合もあります。3食だけでタンパク質の摂取が心配な場合は、間食をうまく活用するのがおすすめです。

間食を取り入れることで、1回あたりの摂取量を分散できるため、無理なく1日を通してタンパク質を摂取できます。とくに以下のような食品は、間食として取り入れやすいでしょう。

• 午前：ヨーグルト（無糖）を1カップ
• 午後：ゆで卵やチーズをひとつずつ

このように、小腹がすくタイミングで食べるとお腹が満たされるうえ、タンパク質摂取にもつながります。

調理せずに食べられる食品を活用する

毎回の食事の調理をおこなうのが面倒に感じると、継続的なタンパク質の摂取が難しくなることもあります。そこで、調理不要で食べられる高タンパク食品をストックしておくと便利です。

たとえば以下の食品は、買い置きしやすく、忙しい日でもすぐに食べられます。

• サラダチキン
• 豆腐
• 納豆
• ツナ缶
• 水煮大豆
• プロセスチーズ
• 調理ずみのゆで卵　など

これらの食品を常備しておけば、食事の準備が難しいときにも手軽にタンパク質を補うことが可能です。

市販の食品や宅配弁当を活用する

食事を準備する時間が確保できない方は、市販の食品や宅配弁当を上手に活用することが有効です。最近では「高タンパク質」と表示された商品も多く出回っており、栄養成分表示も見やすくなっています。

たとえば、以下のような商品を選ぶと、効率よく必要量が補えます。

• 栄養成分表示がされている高タンパク宅配弁当
• 「高タンパク質」の表記がある食品やコンビニ弁当・冷凍弁当
• トレーニー向けの専用食（鶏肉中心の弁当など）

これらをうまく取り入れることで、忙しい日でもタンパク質の摂取が可能です。

タンパク質の必要量を理解して毎日の食事でしっかり摂取しよう

私たちの体の中では、日々タンパク質の分解・合成がおこなわれており、この分解・合成により筋肉や内臓など、体の重要な部分が維持されています。

タンパク質を摂ると体内で合成できないアミノ酸も補えるため、健康を維持するためには食事から十分なタンパク質を摂ることが大切です。

毎日、きっちりと食事を用意してタンパク質を摂取するのは難しいかもしれませんが、間食や調理不要の食品なども活用しながら、無理のない範囲でタンパク質の摂取を心がけてみてください。

意外と知らない「タンパク質」の基礎知識

• タンパク質が多い食材
• タンパク質の摂取量目安
• タンパク質の摂りすぎのサイン
• タンパク質不足のサイン
• タンパク質の1日の必要量
• 鶏むね肉のタンパク質
• 卵のタンパク質
• ゆで卵のタンパク質
• 納豆のタンパク質
• 豆腐のタンパク質
• 牛乳のタンパク質
• バナナのタンパク質
• ヨーグルトのタンパク質
• 魚のタンパク質