あなたは当てはまる？タンパク質不足のサインや症状｜食事における対策を紹介

タンパク質は、筋肉や内臓、髪の毛、爪など、私たちの体をつくるために欠かせない重要な栄養素です。

しかし、必要な量のタンパク質を十分に摂取できていないと、健康や美容にさまざまな悪影響があらわれる可能性があります。タンパク質不足によるリスクを避けるためにも、日々の食事から意識的にタンパク質を取り入れることが大切です。

本記事では、タンパク質が不足するとどのような影響が出るのか、具体的なサインや症状を解説するとともに、必要量をしっかり摂取するための実践的な方法をご紹介します。

タンパク質が不足するとどうなる？5つのサインや症状をチェック！

慢性的なタンパク質不足は、体にさまざまな悪影響を及ぼします。日常生活のなかで以下のようなサインが見られたら、食生活を見なおすタイミングかもしれません。

1. 筋肉量・筋力低下
2. 集中力の低下
3. むくみ
4. 貧血
5. 肌・髪・爪などへの影響

タンパク質不足の可能性がある5つのサインや症状をご紹介します。

1. 筋肉量・筋力低下

タンパク質は筋肉の主な構成成分であり、筋肉の維持や合成には欠かせない栄養素です。

タンパク質が不足し筋肉の分解が進むと、筋肉量が減少し、筋力の低下につながります。

とくに高齢者の場合は「サルコペニア（筋肉量が減り、身体機能が低下すること）」のリスクが高まり、歩行や日常動作にも支障をきたすことがあります。「階段の上り下りがつらく感じる」「以前より疲れやすくなった」と感じる方は、タンパク質不足になっていないかチェックしてみましょう。

2. 集中力の低下

脳の働きに重要な神経伝達物質であるセロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなどは、アミノ酸が原料です。アミノ酸はタンパク質を分解して得られるため、タンパク質が不足すると神経伝達物質がつくられなくなってしまいます。

タンパク質の不足により、集中力の低下や判断力の鈍化、記憶力の低下といったことも起こる可能性があります。「ボーっとすることが増えた」「頭がうまく働かない」と感じるようであれば、食事内容を見なおす必要があるかもしれません。

3. むくみ

タンパク質の一種であるアルブミンは、血液中で水分を保持する働きを担っています。アルブミンが不足すると、血管内の水分が血管外に漏れ出しやすくなり、体の一部がむくみやすくなります。

「靴下の跡がなかなか消えない」「朝起きたときに顔が腫れぼったい」といったサインがある方は、タンパク質不足になっていないかチェックしてみましょう。

4. 貧血

赤血球に含まれており、酸素を運ぶ役割をはたすヘモグロビンは、鉄分とタンパク質（グロビン）からつくられています。

そのため、タンパク質が不足するとヘモグロビンの合成がうまくいかず、結果として貧血を引き起こすことがあります。

貧血は疲れやすさや息切れ、動悸などのほか、顔色が青白く見えることも特徴的です。これらの症状が続く場合は、単に鉄分だけでなく、タンパク質の摂取状況も見なおすことが大切です。

5. 肌・髪・爪などへの影響

私たちの肌や髪、爪はすべてタンパク質によって構成されています。肌の弾力を保つコラーゲンや、髪や爪の主成分であるケラチンなどのタンパク質が不足すると、肌荒れや髪のパサつき、抜け毛、爪の割れや変形といった美容面のトラブルが目立つようになります。

化粧品やヘアケアに気を使っていても、肌や髪の状態が気になる方は、タンパク質の摂取量を見なおしてみるといいでしょう。

【ライフステージ別】タンパク質不足のリスク

タンパク質の必要量や重要性は、年齢やライフステージによって異なります。それぞれの段階においては、タンパク質が不足することで、健康や生活に大きな影響を及ぼすこともあります。

ここでは、成長期の子ども・妊娠中の女性・高齢者という3つのライフステージにおけるタンパク質不足のリスクについて詳しく見ていきましょう。

成長期の子どものタンパク質不足のリスク

成長期の子どもにとって、タンパク質はきわめて重要な栄養素です。身長や体重の増加だけでなく、脳や内臓、筋肉、骨などの全身が急速に発達するこの時期には、十分なタンパク質の摂取が欠かせません。

成長期にタンパク質が不足すると、体の成長・成熟や感染症に対する免疫機能などに影響を及ぼす可能性があります。

健康的な成長と病気に負けない体づくりのためにも、日々の食事でしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。

妊娠中女性のタンパク質不足のリスク

妊娠中は、母体だけでなく、胎児の体の形成や成長を支えるために、通常よりも多くのタンパク質が必要です。

タンパク質が不足すると胎児に栄養が十分に行き届かないだけでなく、将来的に胎児が生活習慣病などを発症するリスクが高まるといわれています。

さらに、妊娠中の体力維持や出産への備え、そして産後の回復にもタンパク質は重要な役割をはたします。

妊娠中は食事量が減ったり、偏ったりしがちな時期でもありますが、意識的にバランスよく栄養を摂取することが大切です。

なお、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」においても、妊婦や授乳婦には通常よりも多くのタンパク質摂取が推奨されています。

高齢者のタンパク質不足のリスク

高齢になると、自然と筋肉量が減少していきます。これは「サルコペニア」と呼ばれる現象で、加齢に伴う生理的な変化のひとつです。

これに加えてタンパク質の摂取量が足りないと、筋力の低下がさらに進み、転倒や骨折、さらには要介護状態になるリスクが高まります。

高齢者は食欲の減退や消化機能の低下により、十分な量のタンパク質を摂りにくくなる傾向があります。そのため、意識的にタンパク質を含む食品を選ぶことが、健康的な老後を支えるために必要です。

なぜタンパク質は不足してしまう？考えられる原因とは

健康維持に欠かせないタンパク質ですが、現代の私たちの食生活では不足しがちです。タンパク質が不足する3つの原因について詳しくご紹介します。

1. 食事回数が少ない
2. 食べ物の好き嫌いがある
3. ダイエットや加齢によって食事量が少ない

1. 食事回数が少ない

1日の食事回数が少ないと、栄養素全体の摂取量が不足しやすくなります。とくにタンパク質は、1回の食事で体が吸収できる量に限りがあるため、1日1〜2食で必要量をまかなうのは難しいとされています。

たとえば、朝食を抜いたり、昼食をおにぎりやパンなどの炭水化物だけですませたりする人は、タンパク質の摂取量が自然と少なくなりがちです。また、1日1食の生活スタイルを続けていると、慢性的な栄養不足につながる可能性もあります。

2. 食べ物の好き嫌いがある

タンパク質を多く含む食材には、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などがあります。しかし、これらの食品に対して苦手意識を持っている場合、自然と避ける傾向が強くなり、タンパク質の摂取量が不足してしまいます。

たとえば、肉や魚が苦手な方や、いつも決まったメニューになってしまう方などは、食品の偏りによるタンパク質不足に注意が必要です。

3. ダイエットや加齢によって食事量が少ない

ダイエット中は、カロリーや脂質の摂取を控えるため、「サラダだけで食事をすませる」「脂質を避けるために肉や魚を食べない」というように食事量が減りがちです。その結果、タンパク質の摂取量も自然と減ってしまうケースも少なくありません。

また、高齢になると食欲の低下や咀嚼力・消化機能の衰えなどにより、食事の量が減ってしまうことがあります。こうした理由から、必要な栄養素が十分に摂取できず、タンパク質不足に陥りやすくなります。

タンパク質は1日あたりどれくらい必要？

健康な体を維持するためには、毎日一定量のタンパク質を摂取することが大切です。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、18〜64歳の男性では1日あたり65g、女性では50gのタンパク質摂取が推奨されています。

この「推奨量」とは、健康な人の大部分が必要量を満たせるとされる1日の摂取量です。

1日のタンパク質推奨量を1日3食でバランスよく摂るとすると、1食あたりおよそ20gのタンパク質摂取が理想的になります。

日々の食事でこの推奨量を満たすには、食材の選び方のほか、間食でタンパク質を取り入れるなどの工夫が重要になります。

タンパク質がしっかり摂れる食材をチェック

身近な食材のタンパク質含有量をまとめました。食材ごとの含有量を把握しておくと、献立づくりや食事の見なおしにも役立ちます。

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）｜文部科学省

このように、動物性食品（肉・魚・卵）には比較的多くのタンパク質が含まれていますが、植物性食品にも優れたタンパク質源があります。いろいろな種類の食材を組み合わせて、タンパク質を摂取しましょう。

【保存版】鶏むね肉のタンパク質量は？もも肉とささみ肉の栄養価と比較

アミノ酸スコアで栄養価の高いタンパク質を見分けよう

タンパク質の「質」を判断する指標が「アミノ酸スコア」です。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化したもので、スコアが100に近いほど、体にとって利用しやすい良質なタンパク質源とされています。

アミノ酸スコアが100の食品には、以下のようなものがあります。

• 肉類（鶏肉・豚肉・牛肉など）
• 魚類（さけ・さばなど）
• 鶏卵
• 大豆
• 牛乳・乳製品　など

効率よくタンパク質を摂取するために、アミノ酸スコアにも着目しながら食材を選択してみましょう。

タンパク質不足を解消するための対策

日々の食事で不足しやすいタンパク質を、無理なく日常に取り入れる5つの対策をご紹介します。

1. 1日3食バランスのいい食事を摂る
2. 食事にタンパク質源をプラスする
3. 間食にタンパク質源を取り入れる
4. 総菜の活用も検討する
5. プロテイン製品やアミノ酸サプリも活用する

1. 1日3食バランスのよい食事を摂る

タンパク質不足を防ぐ基本は、1日3回の規則正しい食事です。とくに重要なのは、「主食・主菜・副菜」がそろったバランスのいい食事を意識することです。食事回数が少なかったり、偏った食事が続いたりすると、1日の総摂取量が不足しやすくなります。

また、タンパク質は一度に多く摂るよりも、複数回に分けて摂取した方が体内での利用効率が高いとされています。朝食を抜かず、卵やヨーグルト、納豆などを取り入れ、毎食、肉・魚・卵・大豆製品のいずれかを意識して食べるようにしましょう。

2. 食事にタンパク質源をプラスする

炭水化物中心の食事の場合、タンパク質源を少し加えるだけで栄養バランスが整いやすくなります。

たとえば、うどんやラーメンなどの麺類にゆで卵や蒸し鶏を加えたり、ごはんに納豆やしらすをトッピングしたりするだけでも効果的です。

また、みそ汁に豆腐や鶏肉を入れる、サラダにゆで卵やツナ、豆腐を加えるといった簡単な工夫でも、タンパク質を効率よく取り入れられます。

3. 間食はタンパク質源を取り入れる

間食は、タンパク質を補うチャンスです。スナック菓子や甘いものではなく、タンパク質を多く含む食品を選ぶことで、栄養バランスを保ちつつ満腹感も得られます。

とくに以下の食品は手軽に食べられるためおすすめです。

• チーズ
• ゆで卵
• ギリシャヨーグルト
• プロテインバー　など

また、飲み物に牛乳や豆乳を加えるのも、ちょっとしたタンパク質アップにつながります。とくに間食をよく摂る人は、選ぶ食品を意識するだけで摂取量が大きく変わります。

4. 総菜の活用も検討する

仕事や家事で忙しく自炊が難しい日は、コンビニやスーパーの総菜を上手に活用することで、無理なくタンパク質が補えます。

焼き魚やグリルチキン、卵焼きといったメインの総菜や、豆腐ハンバーグや煮豆、おからなどの大豆製品入りの総菜はとくにおすすめです。

最近ではタンパク質量がパッケージに表示されている商品も増えているため、数値を見ながら選ぶとより効率的です。

5. プロテイン製品やアミノ酸サプリも活用する

食事から十分なタンパク質が摂れないときは、プロテイン製品やアミノ酸サプリを補助的に利用するのもひとつの方法です。

朝食を食べる時間がない場合や、運動後の素早い栄養補給にプロテイン製品を補助的に取り入れるといいでしょう。

また、BCAAやEAAなどのアミノ酸サプリは、消化・吸収が速いため、効率よく体に届けられます。

ただし、プロテイン製品やアミノ酸サプリはあくまで「補助」であり、基本は食事から栄養を摂ることが大切です。食事を疎かにしてサプリメントに頼りすぎることのないよう注意しましょう。

タンパク質の不足や摂取に関するよくある質問

ここでは、タンパク質の不足や摂取に関して、多く寄せられる疑問についてわかりやすくお答えします。

タンパク質不足はメンタルにも影響する？

タンパク質不足は心の健康にも影響を及ぼす可能性があります。タンパク質は筋肉や内臓をつくるほか、神経伝達物質の材料にもなります。

たとえば、セロトニンやドーパミンなどはアミノ酸から合成される神経伝達物質です。

これらの神経伝達物質は、感情や集中力、意欲の調整にかかわります。材料となるタンパク質が不足すると、気分の落ち込みやイライラ、集中力の低下といったメンタル面の不調が起こる可能性があります。心の健康を保つためにも、日々のタンパク質摂取を意識することが大切です。

タンパク質を過剰に摂取するとどうなる？

タンパク質は、多く摂取すればいいというわけではありません。

過剰摂取は、かえって健康に悪影響を及ぼすこともあります。たとえば、腸内環境が乱れたり、栄養バランスが偏ったりすることが懸念されます。

重要なのは、不足しないようにすることであり、過剰に摂ることではありません。

自分の年齢・性別・活動量に応じた適切なタンパク質摂取量を把握し、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

タンパク質の摂りすぎのサインは？一日の摂取量や過剰摂取のリスクを解説

タンパク質を食事で摂取して不足を防ごう

タンパク質は筋肉や肌、免疫機能など体のさまざまな働きにかかわる重要な栄養素で、不足すると健康や美容に悪影響を及ぼすことがあります。

毎食意識して摂ることが大切であり、食事のバランスを見なおすことが健康に過ごすためのポイントです。

調理の時間が取れない場合でも、スーパーやコンビニの総菜、冷凍食品、市販のプロテイン製品などを上手に活用することで、無理なくタンパク質を取り入れられます。

継続的な工夫を積み重ねてタンパク質不足にならないような食事を心がけましょう。

意外と知らない「タンパク質」の基礎知識

• タンパク質が多い食材
• タンパク質の摂取量目安
• タンパク質の摂りすぎのサイン
• タンパク質不足のサイン
• タンパク質の1日の必要量
• 鶏むね肉のタンパク質
• 卵のタンパク質
• ゆで卵のタンパク質
• 納豆のタンパク質
• 豆腐のタンパク質
• 牛乳のタンパク質
• バナナのタンパク質
• ヨーグルトのタンパク質
• 魚のタンパク質