タンパク質が多い食材一覧！不足するリスクや手軽に摂れる高タンパク食品は？

体づくりに不可欠なタンパク質は、日々の食事でバランスよく摂取することが重要です。

しかし「具体的にどんな食品を摂ればいいの？」「タンパク質は1日にどれくらい必要？」と気になる方は多いでしょう。

本記事では、タンパク質を多く含む食べ物や、1日に必要なタンパク質の目安量、年齢や目的別の効果的な摂取方法などについて解説していきます。

これらの情報を参考に、ご自身の生活に合わせた適切なタンパク質摂取を心がけてください。

タンパク質の基礎知識と1日の必要量

タンパク質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の1つです。20種類のL-アミノ酸がペプチド結合してできた化合物で、ほかの栄養素からは体内で合成できない必須栄養素となっています。

この栄養素は体のさまざまな機能に関わっており、大きく分けて以下の3つの重要な役割をはたしています。

1. 体の構成成分としての役割

   筋肉や臓器、皮膚、毛髪など、体を形づくる主要な成分としてタンパク質が使われている

2. 代謝調節機能としての役割

   酵素やホルモンの形で、体内のさまざまな代謝活動を調節。また、ヘモグロビンやアルブミンとして、酸素や栄養素の運搬にも関与している

3. 生体防御機能としての役割

   免疫抗体として働き、病原体から体を守る防御システムの一部として機能している

タンパク質とは？体内での重要な役割

タンパク質は、体を構成する主要な栄養素のひとつで、20種類のアミノ酸からなる化合物です。

特徴的なのは、ほかの栄養素から体内で合成することができず、必ず食事から摂取しなければならない「必須栄養素」であることです。

筋肉や臓器の構成成分としての役割では、体重の約20%を占める筋肉の主成分として機能します。

また、心臓、肝臓、腎臓といった重要な臓器の形成にも不可欠な成分となっています。

日々の代謝によって古くなった組織の修復や再生にも、タンパク質は重要な役割をはたしているのです。

皮膚や毛髪の形成における役割としては、皮膚のハリや弾力を保つコラーゲン、毛髪や爪のケラチンの主成分となっています。

これらの組織は常に新しくつくり替えられており、十分なタンパク質の摂取が美容面でも重要です。

不足すると肌のくすみや髪のパサつき、爪の割れやすさなどの原因となることがあります。

また、ホルモンや酵素としての体調節機能では、消化酵素やインスリンといったホルモンの形で、体内のさまざまな代謝活動をコントロールします。

たとえば、食べ物の消化を助ける消化酵素や、血糖値を調節するインスリン、成長を促進する成長ホルモンなども、すべてタンパク質でできています。

さらに免疫機能においては、γ-グロブリンなどの抗体として働き、体の免疫システムの維持に重要な役割をはたしています。

病原体から体を守る防御システムの一部として機能し、体の健康維持に貢献。抗体は外部から侵入した細菌やウイルスを認識して排除する働きがあり、これによって私たちはさまざまな感染症から身を守ることができます。

このように、タンパク質は体の構造をつくり、機能を維持する上で欠かせない栄養素です。

健康的な体を維持するためには、日々の食事を通じて必要量をしっかりと摂取することが重要です。

1日の適切な摂取量と年齢別の目安

タンパク質の1日の必要量は、性別や年齢によって異なります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の基準摂取量として、18～64歳の男性で65g、女性で50gが推奨されています。

【年齢・性別によるタンパク質推奨量】

参照：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）

なお、65歳以上の男性は筋肉量の維持と健康寿命の延伸を考慮して、60gの摂取が推奨されています。女性は年齢にかかわらず50gが基準となりますが、妊娠期や授乳期には追加の摂取が必要です。

【妊娠期・授乳期における推奨量の調整】

参照：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）

効果的にタンパク質を摂取するためには、1日の総量を朝・昼・夕の3食に分けて摂取することが重要です。

1回の食事で摂取できるタンパク質には限界があり、一度に大量に摂取しても効率よく利用されないためです。目安として、1食あたり20g程度を目標にするとよいでしょう。

また、これらの推奨量はあくまでも標準的な体格と活動量を想定した値です。実際の必要量は、個人の体格、運動量、健康状態によって変わってきます。

例えば、アスリートや筋力トレーニングをおこなう人は、より多くのタンパク質摂取が必要になります。

反対に、腎臓に持病がある方は、医師の指示にしたがって適切な量を調整する必要があるでしょう。

このように、タンパク質の必要量は個人差があるため、自身の生活スタイルや健康状態に合わせて適切な量を摂取することが重要です。

不安がある場合は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

必須アミノ酸の種類と重要性

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。

このうち、人体で合成できない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼び、これらは食事から摂取する必要があります。

必須アミノ酸は、体内で以下のような重要な役割をはたしています。

【必須アミノ酸の種類と役割】

参考：栄養素の説明–タンパク質｜オーソモレキュラー栄養医学研究所）

これらの必須アミノ酸は、単独ではなく相互に作用し合って効果を発揮します。

例えば、バリン、ロイシン、イソロイシンは分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれ、筋肉の合成と分解に重要な役割を果たします。

また、必須アミノ酸が不足すると、体内でのタンパク質合成が妨げられ、さまざまな健康上の問題が生じる可能性があります。

そのため、日々の食事を通じて、これらのアミノ酸をバランスよく摂取することが重要です。

良質なタンパク質源として、肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆製品などを組み合わせて摂取しましょう。

食品群別の高タンパク食材一覧と含有量ランキング

タンパク質を効率的に摂取するためには、さまざまな食材からバランスよく取り入れることが重要です。

ここでは、食品群別にタンパク質が豊富な食材を紹介し、その含有量をランキング形式で解説していきます。

肉類

肉類は良質なタンパク質の供給源として知られています。特に以下の食材がタンパク質を含んでいます。

参照：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）

肉類は、調理法による水分量の変化よって100ｇあたりの割合が変化します。

一般的に、焼く・蒸す・ゆでるなどの調理法では、タンパク質の損失は比較的少なくなります。

一方、揚げ物や炒め物では、加熱しすぎると硬くなってしまうため中火がおすすめです。

魚介類

魚介類も優れたタンパク質源で、以下の食材が特にタンパク質を含んでいます。

参照：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）

魚介類は保存方法によってタンパク質含有量が変化します。

生鮮品は鮮度が落ちるとタンパク質が分解される可能性があるため、購入後はなるべく早く調理することをおすすめします。

冷凍保存の場合は、急速冷凍されたものであれば、タンパク質の品質はほぼ維持されます。

大豆製品

大豆製品は植物性タンパク質の優れた供給源です。以下の食材が特にタンパク質を含んでいます。

参照：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）

大豆製品のタンパク質は、アミノ酸スコアが100と高く、良質なタンパク質として知られています。

アミノ酸スコアとは、タンパク質の栄養価を示す指標で、必須アミノ酸のバランスがよいほど高スコアとなります。

卵・乳製品

卵・乳製品は、消化吸収が良好な良質なタンパク質を含んでいます。

参照：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）

調理方法によるタンパク質の変化については、加熱により若干の変化が見られますが、その程度は比較的少なく、むしろ消化吸収がよくなる利点があります。

野菜

野菜は一般的にタンパク質含有量は少ないものの、ほかの栄養素と合わせて重要な役割を果たします。

参照：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）

野菜のタンパク質含有量は、季節や栽培条件によって変動することがあります。一般的に、旬の野菜は栄養価が高く、タンパク質含有量も若干高くなる傾向があります。

タンパク質不足による健康リスク

タンパク質は体の構成成分として、またさまざまな生理機能の調節に重要な役割をはたしています。

その不足は健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。

主な影響として、まず筋肉量の低下が挙げられます。

体内のタンパク質の約40%は筋肉組織に存在しており、不足すると筋力低下や疲れやすさの原因となります。

また、抗体の主成分であるγ-グロブリンの生成が減少し、免疫機能の低下を招く可能性もあります。

さらに、皮膚や髪への影響も現れます。タンパク質は皮膚や髪の主要な構成成分であるため、不足すると肌のハリやツヤが失われ、爪が割れやすくなったり、髪の艶が低下したりします。

これらを防ぐには、1日3食バランスのよい食事を心がけ、動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂取することが重要です。

必要に応じてプロテインやサプリメントでの補給も検討しましょう。

【目的別】効果的なタンパク質の摂取方法

タンパク質の効果的な摂取方法は、個人の目的や状況によって異なります。

ダイエット、筋力トレーニング、高齢期など、それぞれの目的に応じた適切な摂取方法を選択することが重要です。

以降では、3つの目的別に効果的なタンパク質の摂取方法を解説します。

ダイエット中の低カロリー高タンパクの食材選び

ダイエット中は、脂質とカロリーを抑えながら必要なタンパク質を効率的に摂取することが重要です。

以下の食材と調理法を意識しましょう。

1日の摂取タイミングは、以下のように分配することをおすすめします。

• 朝食（25%）：体が目覚める時間帯は軽めに
• 昼食（40%）：代謝が上がる時間帯にしっかりと
• 夕食（35%）：活動量が減る夜は控えめに

ダイエット成功のための調理ポイントは、以下のとおりです。

• 油を使わない調理法を選択（蒸す、ゆでる、焼く）
• 調味料は低カロリーなものを使用（酢、しょうゆ、かんきつ類）
• 野菜を多めに使用し、ボリュームを出す
• 食材を大きく切ることで食感を残し、かむ回数を自然と増やす（食べすぎを防ぐ）

これらの方法を組み合わせることで、必要なタンパク質を確保しながら、効果的な減量が期待できます。

筋トレ時の効率的なタンパク質の摂取

アスリートの方やバルクアップを目的とした筋力トレーニング時のタンパク質摂取は、タイミングと量が特に重要です。

筋肉の修復と成長を促進するため、適切な摂取戦略が必要となります。

ただし、一度に摂取量を増やすと体の機能が追いつかず、消化不良を起こす可能性があります。

最初から以下の量を目指すのではなく、少しずつ増やしていきましょう。

【運動前後の摂取タイミング】

特にロイシンを多く含む食材を意識的に選ぶことが効果的です。

• 鶏むね肉
• カツオ・マグロ
• サーモン
• 卵

1日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.6～2.0gを目安とし、以下のように配分することをおすすめします。

• 朝食：25%（目覚めた体に必要な量）
• 昼食：30%（トレーニングに向けた準備）
• トレーニング後：20%（即時の回復に）
• 夕食：25%（夜間の回復に）

また、タンパク質の吸収を促進するために、糖質との適切な組み合わせも重要です。

• トレーニング前：タンパク質と糖質を1:2の比率で
• トレーニング後：タンパク質と糖質を1:3～4の比率で
• 通常の食事：タンパク質と糖質を1:3程度の比率で

参考：NIKE.com｜筋肉増強に最適な食材とは？（国際スポーツ栄養学会のガイドラインより参照）

これらの戦略を実践することで、筋力トレーニングの効果を最大限に引き出すことができるでしょう。

ただし、これらの目安は、自重でトレーニングしている方では摂取過多となり、脂肪が増えてしまう可能性があるため、あくまでアスリート向けの数字としてとらえてください。

高齢者向けの消化しやすい高タンパク食品選び

高齢者のタンパク質摂取は、消化吸収の効率と食べやすさが特に重要です。

加齢に伴う消化機能の低下を考慮しながら、必要なタンパク質を確実に摂取できる方法を考えていく必要があります。

【消化しやすい食材の選び方】

調理の際は、以下のポイントを意識しましょう。

• だしを活用し、うまみを引き出す
• 食材を一口大に切り、食べやすくする
• 煮物や蒸し物など、やわらかい調理法を選ぶ
• 温かいうちに食べられるよう、適温で提供する

高齢者の1日の摂取量目安は、以下を参考にしてみてください。

• 体重1kgあたり1.0～1.2gのタンパク質
• 朝食：25～30%
• 昼食：30～35%
• 夕食：35～40% ※間食として10～15%程度を補うことも効果的です

参考：「食べる」フレイル予防｜東京都福祉保健局

以下は、おすすめの食材の組み合わせ例です。

• 朝食：だし巻き卵+納豆+味噌汁
• 昼食：煮魚+豆腐+野菜の煮物
• 夕食：鶏肉の煮物+野菜スープ+豆腐
• 間食：ヨーグルト+フルーツ

これらの食事プランは、咀嚼や嚥下の状態に応じて、さらに食材の大きさや硬さを調整することが可能です。

また、食欲不振の際は、少量多数回に分けて摂取することも効果的です。

食事で気をつけたいタンパク質摂取のポイント

タンパク質を効果的に摂取するためには、単にタンパク質を多く含む食品を食べるだけでなく、ほかの栄養素との関係性や摂取タイミングにも注意を払う必要があります。

まず、ビタミンB6はタンパク質の代謝に重要な役割を果たします。

タンパク質を分解・吸収する際に必要となるため、一緒に摂取することで効率が高まります。

ビタミンB6は、マグロやカツオなどの魚類、鶏むね肉、バナナ、アボカドなどに多く含まれています。

特に、カツオやマグロは良質なタンパク質とビタミンB6の両方を含む優れた食材です。

糖質との組み合わせも重要なポイントです。

糖質を摂取することで血糖値が上昇し、タンパク質を全身に運んでくれるインスリンが分泌されます。

また、糖質がエネルギー源として優先的に使われることで、タンパク質が消費されるのを防ぐ働きもあります。

1日3食での分散摂取も効果的なタンパク質摂取には欠かせません。

タンパク質は一度に大量に摂取しても、体内で十分に利用されない可能性があります。

1回の食事で20g程度を目安に、朝昼晩バランスよく摂取することをおすすめします。

過剰摂取については、以下の点に注意しましょう。

• 腎臓への負担を考慮する
• 体重あたりの適正量を守る
• 脂質の過剰摂取に注意する
• 偏った食材選択を避ける

まとめ

タンパク質は私たちの健康維持に不可欠な栄養素です。

年齢や目的に応じて適切な摂取量は異なりますが、以下の点を意識することで効果的な摂取が可能となります。

• 動物性・植物性タンパク質をバランスよく摂取する
• ほかの栄養素（ビタミンB6、糖質など）との組み合わせを意識する
• 1日3食に分けて摂取する
• 年齢や目的に応じた適切な食材選びと調理法を実践する

日々の食事では、これらのポイントを意識しながら、無理のない範囲で継続的に実践することが大切です。

特に高齢期には意識的なタンパク質摂取が重要となるため、年齢とともに摂取方法を見直していくことをおすすめします。

意外と知らない「タンパク質」の基礎知識

• タンパク質が多い食材
• タンパク質の摂取量目安
• タンパク質の摂りすぎのサイン
• タンパク質不足のサイン
• タンパク質の1日の必要量
• 鶏むね肉のタンパク質
• 卵のタンパク質
• ゆで卵のタンパク質
• 納豆のタンパク質
• 豆腐のタンパク質
• 牛乳のタンパク質
• バナナのタンパク質
• ヨーグルトのタンパク質
• 魚のタンパク質