タンパク質を補うサプリの選び方や取り入れるメリットを解説

タンパク質は、健康な体を維持するために欠かせない栄養素です。

筋肉や内臓、髪の毛、爪など、体のさまざまな組織をつくる材料となるほか、エネルギー源としても重要な役割をはたしているため、食事からしっかり摂取することが基本です。

しかし、運動習慣がある人や食事量が不足しがちな人は、必要な量のタンパク質を十分に摂取できていない可能性があります。

不足分を補う手段として役立つのがプロテイン製品などのタンパク質を含むサプリです。

本記事では、タンパク質を補うためのサプリの種類やそれぞれの特徴、そして自分に合った製品を選ぶ際のポイントについて詳しく解説します。

【形状別】タンパク質を含むサプリの種類

タンパク質を効果的に補給できるサプリには、さまざまな形状があります。それぞれのライフスタイルや目的に応じて最適なタイプを選ぶことで、無理なくタンパク質摂取を習慣化できます。

以下の4つのタイプについてそれぞれ見ていきましょう。

• 粉末（パウダー）タイプ
• 錠剤・タブレットタイプ
• ドリンクタイプ
• バータイプ

粉末（パウダー）タイプ｜王道かつコスパよし

粉末タイプのプロテインは、水や牛乳に溶かして飲む一般的な形状で、タンパク質の含有量が多く、コストパフォーマンスに優れているのが特徴です。

フレーバーの種類も豊富で、好みに応じて選べる点も魅力のひとつとなっています。

筋トレを日常的におこなっている方や、タンパク質摂取を習慣化したい方に向いており、運動後や朝、就寝前などの摂取が効果的です。

ただし、外出先での使用にはやや不便で、溶かす必要がある点はデメリットになるでしょう。

錠剤・タブレットタイプ｜持ち歩きに便利

錠剤・タブレットタイプのプロテインは、水で手軽に摂取でき、携帯性が高いのが特徴です。無味無臭で飲みやすい物が多く、外出先や出張時などでも便利にタンパク質補給ができます。

1回に3〜10粒程度を服用するのが一般的で、とくに忙しい人や簡単に摂取したい人におすすめです。カバンに入れてもかさばらず持ち運びやすい反面、十分な量をとるには多くの錠剤を飲む必要がある点がデメリットです。

ドリンクタイプ｜手軽にすぐ飲める

ドリンクタイプのプロテインは、紙パックやボトル入りであけてすぐ飲める手軽さが魅力です。とくに運動後や忙しいときのタンパク質補給に便利で、冷やすとよりおいしく感じられます。

ドリンクタイプは初心者にもはじめやすく、飲みやすく設計された製品も多い傾向があります。しかし、価格がやや高めであること、また糖質が多い商品もあるため、購入時には成分表示を確認することが大切です。

バータイプ｜おやつ感覚で食べられる

プロテインバーは、スナック感覚で食べられるサプリで、甘い物が好きな方や間食としてタンパク質をとりたい人におすすめです。

個包装で持ち運びやすく、外出先でも便利です。味のバリエーションも豊富で、満足感があり継続しやすいのがメリットといえるでしょう。

ただし、製品によっては糖質・脂質が多めの物もあり、ダイエット中の方は成分の確認が必要です。

タンパク質サプリ（プロテイン）でおすすめの種類は？

プロテインと一口にいっても、その原料や特性によってさまざまな種類があります。

ここでは代表的な5種類のプロテインについて、それぞれの特徴とおすすめの人をご紹介します。

1. ホエイプロテイン｜吸収の速さで筋トレ民に人気

ホエイプロテインは牛乳の乳清を原料とする動物性プロテインで、一般的かつ人気の高い種類のひとつです。

特徴は吸収の速さにあり、トレーニング直後のタンパク質補給に適しています。

また、溶けやすく、味のバリエーションも豊富なため、継続して摂取しやすい点も魅力です。

▼ホエイプロテインがおすすめな人

• 筋トレ後すぐにタンパク質を補給したい人
• 筋肥大や筋力アップを目指す人
• 運動習慣があり、リカバリーを重視している人

2. ソイプロテイン｜美容目的で飲む人も

ソイプロテインは、大豆を原料とした植物性のプロテインです。

ホエイに比べて吸収がゆっくりで、腹持ちがいいことから、ダイエットや美容目的での摂取にも適しています。

大豆イソフラボンが含まれているのもポイントで、動物性の食品を避けたい人にも好まれています。

▼ソイプロテインがおすすめな人

• 美容やダイエットを意識している人
• 動物性食品を控えたい人
• 満腹感を長く持たせたい人
• 乳アレルギーや乳糖不耐症の人

3. カゼインプロテイン｜就寝中の筋肉分解を抑える

カゼインプロテインも牛乳を原料としていますが、ホエイとは異なり、ゆっくりと時間をかけて吸収されるのが特徴です。

吸収に時間がかかるという特徴から、カゼインプロテインは長時間食事をとらないタイミング（例：就寝前など）で摂取するのに適しています。筋肉の分解を抑え、アミノ酸を持続的に供給するのに役立ちます。

▼カゼインプロテインがおすすめな人

• 寝る前にプロテインをとりたい人
• 空腹時間が長くなりがちな人
• 就寝中の筋肉分解を防ぎたい人

4. ピープロテイン｜注目の植物性プロテイン

ピープロテインは、えんどう豆を原料とした植物性プロテインで、近年注目を集めているタイプです。

乳や大豆を使用していないため、アレルギーのある人でも安心して摂取しやすいのが大きな利点です。

ただし、風味にややクセがあり、国内の一般的な店頭ではまだ流通量が少ない傾向にあります。

▼ピープロテインがおすすめな人

• 乳や大豆にアレルギーがある人
• プラントベースの食生活を実践している人
• 新しいタイプのプロテインを試してみたい人

5. ライスプロテイン｜なじみのある米由来のプロテイン

ライスプロテインは、玄米など米を原料とした植物性プロテインです。

ホエイやソイに比べて風味がおだやかで、クセの少ない商品が多いとされています。

米由来のため、アレルゲンの少ないプロテインを求める人や、ナチュラル志向の方から注目されています。ネット通販やオーガニック専門店などで入手可能です。

▼ライスプロテインがおすすめな人

• 米を中心とした食生活を好む人
• ホエイやソイの味が苦手な人
• ナチュラル志向、またはプラントベースにこだわりたい人

失敗しないタンパク質サプリ選びのポイント7つ

タンパク質サプリを選ぶ際は、自分の体質や目的に合った製品を見極めることが大切です。ここでは、購入前に押さえておきたい7つのチェックポイントをご紹介します。

1. 摂取する目的
2. 原料の確認
3. 1回摂取量あたりのタンパク質量
4. 添加物や人工甘味料の有無
5. 味や飲みやすさ
6. 携帯性
7. 価格・コストパフォーマンス

1. 摂取する目的

タンパク質サプリを選ぶ前に、なぜ摂取するのかという目的をはっきりさせましょう。

筋肉を増やしたいなら吸収の速いホエイ、ダイエット中なら腹持ちのいいソイなど、目的によって最適な種類や成分は異なります。効果的に摂取するためにも、まずは目的をはっきりさせた上で選択しましょう。

2. 原料の確認

タンパク質サプリの原料にはホエイ・ソイ・えんどう豆などがあり、それぞれ吸収速度や体への影響が異なります。

乳製品にアレルギーのある人はソイやピープロテイン、動物性食品を控えたい人は植物性が安心です。自分の体質や食生活に合わせて原料を選ぶことが大切です。

3. 1回摂取量あたりのタンパク質量

タンパク質サプリはタンパク質の含有量が製品によって大きく異なります。少なすぎると効果を実感しにくく、逆に糖質の比率が高くなることもあります。

「1回の摂取でタンパク質を○gとりたい」という目安を決めて、商品の栄養成分表示で「含有量」と「含有率」の両方を確認するようにしましょう。

4. 添加物や人工甘味料の有無

食品添加物は安全性が評価され、国から使用が認められているとはいえ、人によっては、添加物や人工甘味料が体質に合わない場合があります。健康志向の人やナチュラル志向の方はタンパク質サプリを選ぶ際に「無添加であるか」「自然由来の甘味料」を使っているかをチェックするといいでしょう。

5. 味や飲みやすさ

どれだけタンパク質サプリの成分が優れていても、味が好みに合わなければ続きません。継続には味のおいしさや、溶けやすさ、においの強さも重要です。

お試しセットで複数のフレーバーを比較してみたり、レビューを参考にしてみたりして自分に合った飲みやすいタンパク質サプリを見つけてみましょう。

6. 携帯性

タンパク質サプリは形状によって使いやすさが大きく変わります。外出先や仕事中に摂取したい人は、錠剤やバータイプが便利です。一方、自宅での利用が中心ならコストパフォーマンスの高い粉末タイプが適しています。

利用シーンに合わせて形状を選ぶことで、無理なくサプリを続けられる習慣をつくれます。

7. 価格・コストパフォーマンス

タンパク質サプリは継続が重要なので、無理のない価格帯であるかがポイントです。

「1回あたりの価格」と「タンパク質含有量」を見て、コストパフォーマンスを判断しましょう。極端に安価な製品は、成分の質が低いこともあるため、価格だけでなく中身のバランスを見ることが大切です。

タンパク質を含むサプリを使用する際の注意点

タンパク質サプリは便利で効率的な栄養補給手段ですが、正しく使わなければ逆効果となることもあります。ここでは、使用時に気をつけたいポイントを3つの観点から解説します。

• サプリだけでタンパク質を摂取しようとしない
• タンパク質の過剰摂取に注意する
• アレルギーや乳糖不耐症に注意する

サプリだけでタンパク質を摂取しようとしない

タンパク質サプリはあくまでも「補助食品」であり、食事の代替ではありません。

通常の食事には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、サプリだけでは補えない栄養素が多く含まれています。タンパク質サプリ中心の食生活になると栄養バランスが偏り、かえって体調を崩す可能性もあるため注意が必要です。

タンパク質の過剰摂取に注意する

「多くとればいい」と思いがちなタンパク質ですが、過剰摂取はかえって健康を損ねるリスクをともないます。腸内環境の悪化や栄養バランスの乱れ、さらには余剰分が脂肪として蓄積されることもあります。

必要量や運動量に応じた適切な量を意識し、無理なくバランスのとれた摂取を心がけましょう。

タンパク質の摂りすぎのサインは？一日の摂取量や過剰摂取のリスクを解説

アレルギーや乳糖不耐症に注意する

ホエイやカゼインといった牛乳由来のタンパク質サプリは、乳アレルギーや乳糖不耐症の方には注意が必要です。腹痛や下痢、アレルギー反応を引き起こす可能性があるため、成分表示やアレルゲン情報を必ず確認しましょう。

アレルギーや体質に心配がなくても、体調に変化を感じた場合は使用を中止し、必要に応じて医師の診察を受けるようにしてください。

なお、牛乳由来のタンパク質サプリが摂取できない方は、ソイプロテインをはじめとした植物性のタンパク質サプリの活用を検討してみましょう。

タンパク質を摂取できるサプリでよくある質問

タンパク質サプリに関して、よく寄せられる4つの質問について解説します。

• タンパク質を含むサプリはいつ飲むのがいい？
• タンパク質がとれるサプリは子どもも活用していい？
• 妊娠中や授乳中にタンパク質を含むサプリは活用してもいい？
• 高齢者はタンパク質を含むサプリを活用すべき？

タンパク質を含むサプリはいつ飲むのがいい？

基本的にいつでもかまいませんが、タンパク質サプリを飲むタイミングは目的によって異なります。

• 筋肉をつけたい場合は筋トレや運動直後
• ダイエット中の場合、間食や食事前（満腹感が得られ、食べすぎ防止に）
• 朝食の食事量が不足しがちな場合は朝食時

適切なタイミングでタンパク質サプリを活用しましょう。

タンパク質がとれるサプリは子どもも活用していい？

子どもがタンパク質サプリを摂取すること自体は禁止されていませんが、成長期には食事からの栄養摂取が基本です。とくに子どもは乳や大豆といったアレルギーにも十分配慮しなければなりません。

栄養が不足してしまう、スポーツをしているといった特別な事情がある場合は、医師や栄養士に相談をして、子ども向けに設計された製品を選ぶことも検討しましょう。

妊娠中や授乳中にタンパク質を含むサプリは活用してもいい？

妊娠中・授乳中はタンパク質の必要量が増える時期です。基本的には食事からの摂取が推奨されており、通常の食事がしっかりとれていれば、タンパク質サプリは必要ないとされています。

ただし、食事が十分にとれない、体調的に不安があるといった場合は、必ずかかりつけ医に相談した上で使用を検討してください。

高齢者はタンパク質を含むサプリを活用すべき？

高齢者は加齢とともに筋肉量が減少しやすく、食が細くなる傾向があります。食事だけで必要なタンパク質を摂取するのが難しい場合は、サプリの活用が有効です。

タンパク質不足は転倒や寝たきりのリスクにもつながるため、補助的に取り入れる価値はあります。ただし、持病がある方は医師の判断を仰ぎましょう。

サプリを補助的に活用してタンパク質をしっかりとろう

タンパク質を摂取できるサプリは形状や原料などによってさまざまな種類があるため、摂取する目的や飲みやすさなどで選ぶことがポイントです。

ただし、タンパク質は食事からの摂取を基本とし、サプリはあくまで「補助的」な位置づけで活用するようにしましょう。

意外と知らない「タンパク質」の基礎知識

• タンパク質が多い食材
• タンパク質の摂取量目安
• タンパク質の摂りすぎのサイン
• タンパク質不足のサイン
• タンパク質の1日の必要量
• 鶏むね肉のタンパク質
• 卵のタンパク質
• ゆで卵のタンパク質
• 納豆のタンパク質
• 豆腐のタンパク質
• 牛乳のタンパク質
• バナナのタンパク質
• ヨーグルトのタンパク質
• 魚のタンパク質