豆腐のタンパク質はどのくらい？ほかの食品との比較や栄養価を解説

大豆を原料とした豆腐は、肉・魚・卵に並ぶ良質なタンパク質を含む低カロリー食品です。

本記事では、豆腐のタンパク質含有量やそのほかの栄養素、管理栄養士による効果的な食べ方や注意点を解説します。

豆腐の原料となる大豆は「良質なタンパク質源」

タンパク質は植物性・動物性に分類され、大豆は植物性タンパク質を含んでいます。

アミノ酸スコアも100と、理想的な栄養バランスの食材です。

【アミノ酸スコアとは】

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる「タンパク質の栄養価」と「必須アミノ酸がバランス良く含まれているか」を表した指標です。

数値が100に近いほど理想的な栄養バランスであることを意味します。

良質な植物性タンパク質を含む豆腐は、低カロリーでもあることから、筋トレやダイエットにも適した食材といえます。

豆腐のタンパク質含有量は多い？少ない？

豆腐に含まれるタンパク質の量はどのくらいか、ほかの食品と比較しながら解説します。

• 豆腐の種類別タンパク質含有量と栄養価
• 豆腐とそのほかの大豆食品のタンパク質含有量
• 豆腐と動物性食品のタンパク質含有量

豆腐の種類別タンパク質含有量と栄養価

同じ豆腐でも、製法の違いによって栄養価が異なります。具体的には以下のとおりです。

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

▼製法による違い

木綿豆腐は、圧搾することで水分が抜けます。

そのため、絹ごし豆腐よりもタンパク質含有量が高くなります。

次に、豆腐の種類ごとにタンパク質含有量を比較してみましょう。

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

凍り豆腐が多くタンパク質を含む理由は、木綿豆腐を凍らせて脱水・乾燥することで水分量が減るためです。

より多くタンパク質を摂取したい場合は、凍り豆腐が適しているでしょう。

豆腐と大豆食品のタンパク質含有量

大豆食品のなかでも、タンパク質含有量はそれぞれ異なります。

具体的には以下のとおりです。

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

水分を減らす加工が施される厚揚げやがんもどきは、タンパク質の含有量が多くなります。

一方で、木綿豆腐・絹ごし豆腐は水分を多く含むため、タンパク質の含有量は少なくなります。

100gあたりのタンパク質含有量が最も多い納豆は、1パックあたりの量が約40gです。

そのため、実際に摂取できるタンパク質の量が少なくなる点に注意しましょう。

大豆製品でタンパク質を効率よく摂取したい場合は、納豆・厚揚げ・がんもどきが有力な選択肢になります。

また、豆腐をメインの食材にする場合は、動物性タンパク質と組み合わせて栄養バランスを補うといいでしょう。

豆腐と動物性食品のタンパク質含有量

豆腐は、動物性食品と比較するとタンパク質含有量は少なめです。

具体的には以下のとおりです。

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

鶏むね肉は、木綿豆腐に比べて約3倍のタンパク質を含みます。

卵1個（約50g）のタンパク質含有量は約6.1gであることから、木綿豆腐を100g食べると卵1個分と同じ量のタンパク質を摂取できます。

効率的にタンパク質を摂取したい場合は、豆腐だけで十分なタンパク質を補うのは難しいでしょう。

肉・卵などの動物性食品と組み合わせることが効果的です。

豆腐に含まれるタンパク質以外の栄養素

豆腐にはタンパク質のほかにも、健康に役立つ栄養素が含まれています。

主な栄養素や成分については、以下のとおりです。

• リノール酸
• カルシウム
• 大豆イソフラボン
• オリゴ糖

リノール酸

リノール酸は不飽和脂肪酸の一種で、体内で合成できない必須脂肪酸です。

食事から摂取する必要があり、血中コレステロールの調整に関与します。

厚生労働省によると、リノール酸を適量摂取することで生活習慣病の予防につながると示唆されています。

参考：厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜1-3 脂質

カルシウム

カルシウムは骨や歯の成長・維持に不可欠なミネラルです。

豆腐のカルシウム含有量は木綿豆腐100gあたり93mg・絹ごし豆腐で75mgと、種類によって異なります。

厚生労働省によると、1日あたりのカルシウム摂取量は、成人男性で750〜800mg・成人女性は650mgが推奨されています。

豆腐100gで1日あたり約10％分のカルシウムを補うことが可能です。

参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜カルシウムの食事摂取基準

大豆イソフラボン

大豆由来のポリフェノール（イソフラボン）は、女性ホルモンに似た働きを持ちます。

骨密度の維持やホルモンバランスの調整に役立つとされており、更年期の健康維持に注目されています。

参考：農林水産省｜大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A

オリゴ糖

オリゴ糖は糖類の一種で、腸内の善玉菌（ビフィズス菌）を増やし、腸内環境を整える働きがあります。

便秘対策にも期待できるほか、代替甘味料としても利用される成分です。

豆腐からタンパク質を効率よく摂取する方法

豆腐に含まれるタンパク質を効率的に摂取する方法を紹介します。

• 木綿豆腐か凍り豆腐を選ぶ
• 動物性食品と一緒に食べる
• ビタミンB6を含む食材と組み合わせる

木綿豆腐か凍り豆腐を選ぶ

タンパク質を多くとりたい場合は、木綿豆腐や凍り豆腐がオススメです。

水分が少なく、同じ量でもタンパク質を多く摂取できます。

種類を問わない場合は、木綿豆腐・凍り豆腐を選択してみましょう。

参考：食品成分データベース｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
参考：食品成分データベース｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

動物性食品と一緒に食べる

豆腐に含まれるタンパク質は植物性です。

そのため、動物性タンパク質と組み合わせることで、アミノ酸バランスがよくなります。たとえば、下記のような組み合わせがオススメです。

• 豆腐×卵：オムレツや茶碗蒸し
• 豆腐×鶏ひき肉：つくねやハンバーグ　など

動物性食品と組み合わせることで、タンパク質をより効率的に摂取できるとともに、動物性食品のみの場合にくらべてカロリーオフにもつながります。

ビタミンB6を含む食材と組み合わせる

ビタミンB6はタンパク質の分解を助ける水溶性ビタミンです。

そのため、タンパク質を多くとる人は、意識的に摂取するといいでしょう。

ビタミンB6を含む商品例は、以下のとおりです。

• 鶏肉
• 赤身肉
• マグロ
• カツオ
• レバー
• バナナ　など

豆腐をビタミンB6を含む食材に組み合わせて、タンパク質を効率よく摂取しましょう。

豆腐を摂取する際の注意点

豆腐は食生活へ積極的に取り入れたい食品である一方で、注意点もあります。

具体的には以下のとおりです。

• 食べすぎない
• 塩分量に気をつける

食べすぎない

豆腐の食べすぎによって、カロリーオーバーや栄養バランスの偏りにつながります。

タンパク源が豆腐だけに偏らないように、ほかの食品と組み合わせるなど、栄養バランスも意識しましょう。

塩分量に気をつける

豆腐自体に塩分はありません。

しかし、しょうゆ・ポン酢など、調味料のかけすぎに注意しましょう。

塩分を抑えるためにも、減塩しょうゆ・レモン・出汁・薬味などを活用しましょう。

スプレー式の容器を使うことで、調味料のかけすぎも防げます。

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

豆腐のタンパク質に関するよくある質問

豆腐のタンパク質に関する、よくある質問を下記にまとめています。ぜひチェックしてみてください。

• 豆腐はどのくらいの量で1日に必要なタンパク質を補える？
• 豆腐のタンパク質は筋トレ・ダイエットに役立つ？
• 豆腐は毎日食べても大丈夫？

豆腐はどのくらいの量で1日に必要なタンパク質を摂取できる？

日に必要なタンパク質を、すべて豆腐だけで摂取することは現実的でありません。

たとえば、豆腐のタンパク質含有量は木綿豆腐100gあたりで7g、絹ごし豆腐100gで5.3gです。

また、食事摂取基準は15〜64歳の男性で1日65g、18歳以上の女性で50gが推奨されています。

上記にあてはめると、1日に必要なタンパク質を豆腐だけで摂取するには、三丁（約900g）も食べなければなりません。

栄養バランスも偏ることから、肉・魚・卵のような動物性のタンパク源と組み合わせましょう。

参考：厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜1-2たんぱく質

豆腐のタンパク質は筋トレ・ダイエットに役立つ？

豆腐は、筋力トレーニング・ダイエットに適した食品です。

豆腐に含まれるタンパク質が、筋肉の成長・維持をサポートします。

また、低カロリーで脂質が少なく、水分を多く含むことから空腹時の間食にも適します。

筋力トレーニングやダイエットに取り組んでいる方は、低脂質・低カロリーの豆腐を日々の食事に取り入れましょう。

豆腐は毎日食べても大丈夫？

適量であれば、豆腐を毎日食べても問題ありません。ただし、豆腐だけにタンパク源が偏らないようにしましょう。

肉・魚・卵など、動物性タンパク質と組み合わせることで、栄養バランスを整えられます。

豆腐を取り入れてタンパク質を摂取しよう

豆腐は大豆を原料とし、肉・魚・卵に並ぶ、良質なタンパク質を含む食材です。

低カロリーで、筋力トレーニングやダイエットにも適します。

動物性タンパク質を含む食品と組み合わせることで、タンパク質を効率よく摂取可能です。

意外と知らない「タンパク質」の基礎知識

• タンパク質が多い食材
• タンパク質の摂取量目安
• タンパク質の摂りすぎのサイン
• タンパク質不足のサイン
• タンパク質の1日の必要量
• 鶏むね肉のタンパク質
• 卵のタンパク質
• ゆで卵のタンパク質
• 納豆のタンパク質
• 豆腐のタンパク質
• 牛乳のタンパク質
• バナナのタンパク質
• ヨーグルトのタンパク質
• 魚のタンパク質