ヨーグルトは高タンパクな食品？種類別のタンパク質量と活用法を解説

朝食やおやつとして手軽に取り入れられるヨーグルトは、良質なタンパク質を含む乳製品です。

日々の食事にプラスすることで、タンパク質の補給源として役立ちます。

本記事では、ヨーグルトに含まれるタンパク質の量を種類別に紹介し、ほかのタンパク質食品と比較しながら詳しく解説します。

さらに、効果的な摂取タイミングや、選ぶ際・食べる際の注意点についてもわかりやすくまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。

ヨーグルトのタンパク質量は？100gあたりでチェック

ヨーグルトは手軽にタンパク質を摂取できる食品として人気があります。以下は、一般的なヨーグルト各種の栄養成分（100gあたり）の比較です。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

このように、どのタイプのヨーグルトも100gあたりのタンパク質量には大きな違いがありません。

脂質や糖質の量、腹もちのよさ、味の好みなどを考慮し、目的に合わせて使い分けましょう。

飲むヨーグルトとヨーグルトのタンパク質量比較

次に、一般的な固形ヨーグルトと飲むヨーグルト（ドリンクタイプ）のタンパク質量を比較してみましょう。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

比較からわかるように、タンパク質量は全脂無糖タイプのヨーグルトのほうがやや多めです。

ドリンクタイプは飲みやすさや甘味を重視してつくられているため、糖質が多くなる傾向にあります。

そのため、タンパク質補給を目的にする場合は、ドリンクタイプよりも固形の全脂無糖タイプを選ぶのがおすすめです。

ほかのタンパク質源との比較をチェック

最後に、ヨーグルトとほかの代表的なタンパク質食品（100gあたり）の比較を見てみましょう。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

この結果から、ヨーグルトのタンパク質量は、豆乳や牛乳、アイスクリームと大きな差はないことがわかります。

ゆで卵は群を抜いて高タンパクであることから、ヨーグルトはタンパク質を「補う」要素のほうが強いといえるでしょう。

ヨーグルトのタンパク質は良質なもの

ヨーグルトに含まれるタンパク質は、動物性タンパク質の一種である乳タンパクです。

この乳タンパクは、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

また、ヨーグルトはアミノ酸スコアが100の食品です。

アミノ酸スコアとは食品中のタンパク質を構成するアミノ酸を評価する指標のことで、数値が100に近いほど、必須アミノ酸のバランスがよく、体内で有効に活用されやすくなります。

ヨーグルト100gで1日に必要なタンパク質の5～7%を摂取できる

厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、1日に必要なタンパク質の推奨量は、18〜64歳の男性で65g、女性では50gとされています。

一方で、ヨーグルト100gには約3.6gのタンパク質が含まれており、1日分の推奨量のおよそ5〜7%に相当します。

つまり、食事にヨーグルトをプラスすることで、手軽にタンパク質を補うことが可能です。

健康的な食生活をサポートするためにも、ヨーグルトは日常的に取り入れやすく、優れた補助食品といえるでしょう。

ギリシャ（水切り）ヨーグルトはタンパク質量が多い？

ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトから水分や乳清（ホエイ）を取り除いた「水切りヨーグルト」のことです。

水分が少ない分、ねっとりとした濃厚な食感が特徴で、クリーミーな味わいが特徴です。

また、ヨーグルト100gあたりのタンパク質量が約10gと、一般的なヨーグルトと比べて2〜3倍ほど多いとされています。

そのため、タンパク質をしっかりとりたい方や、食事に満足感を求める方にとって、ギリシャヨーグルトは人気があるヨーグルトです。

ヨーグルトに含まれるタンパク質以外の栄養素・成分

ヨーグルトには良質なタンパク質だけでなく、健康を支えるさまざまな栄養素が含まれています。以下では、代表的な成分とそのはたらきを紹介します。

• カルシウム
• 乳酸菌
• ビタミンB2

カルシウム

カルシウムはヨーグルト100gあたりに120mg含まれており、骨や歯の主要な構成成分として知られているほか、筋肉の収縮や神経の伝達にも必要不可欠なミネラルです。

骨粗しょう症の予防や成長期における骨の形成にも欠かせません。

乳酸がカルシウムの吸収を助けるため、とくにヨーグルトに含まれるカルシウムは吸収率が高いとされています。

毎日手軽に取り入れやすい食品なので、慢性的なカルシウム不足の予防にも役立ちます。

乳酸菌

製品によって異なりますが、ヨーグルトはさまざまな種類の乳酸菌を含む食品です。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整えるとともに、免疫機能の向上、メンタルの安定などにも関与しています。

ビタミンB2

ビタミンB2はヨーグルト（全脂無糖）100gあたりに0.14mg含まれており、脂質や糖質の代謝に欠かせない補酵素としてはたらきます。

さらに、皮膚や粘膜、髪、爪などの健康維持にも重要な役割をはたすビタミンです。

ビタミンB2はダイエット中の方や甘いものをよく食べる人にとっては、代謝をサポートする栄養素として重要です。

また、現代人にありがちな栄養バランスの乱れを補うという意味でも、ビタミンB2は意識的に摂取したい成分のひとつといえるでしょう。

タンパク質摂取のためにヨーグルトはいつ食べる？

ヨーグルトは手軽にタンパク質を摂取できる食品であり、摂取するタイミングによって体へのメリットが異なります。ヨーグルトを食べるおすすめのタイミングは以下の4つです。

• 朝食時
• 間食・おやつ
• 運動後
• 夜食

朝食時

朝は忙しく、食事の準備に時間をかけられない人が多いため、手軽に食べられるヨーグルトは朝食に最適です。

就寝中に枯渇したアミノ酸を補い、体を目覚めさせる役割もはたします。

フルーツやグラノーラを加えると、ビタミンやミネラルも補えるため、朝食の栄養バランスが一段と向上するでしょう。

間食・おやつ

小腹が空いたときにヨーグルトを選ぶことで、お菓子の代わりとなり、余分な糖質や脂質が抑えられます。

ヨーグルトは低GIであるため、血糖値が急激に上昇しにくい食品でもあります。

ナッツやはちみつを添えた水切りヨーグルトにすれば、満足感が得られるでしょう。

また、15時ごろの間食は脂肪として蓄積しにくいといわれているため、食べる時間も意識してみてください。

運動後

トレーニングや運動のあとは、筋肉の修復と合成を促すために、速やかにアミノ酸を補給することが重要です。ヨーグルトは消化吸収が早く、固形の食事が重たく感じるときでも摂取しやすいという利点があります。

また、適度な糖質も含まれているため、エネルギーの補給にも役立ちます。

運動直後はタンパク質の吸収効率が高まるタイミングなので、ヨーグルト製品を活用することで、効率よく体づくりをサポートしてくれるでしょう。

夜食

空腹で眠れないときや、夜間の軽食としてヨーグルトを取り入れるのもいいでしょう。

ヨーグルトのタンパクが睡眠中の筋肉の分解を抑えるのをサポートします。

また、ヨーグルトは消化にも優れており、就寝前の負担になりにくい食品です。

低糖や無糖タイプを選べば、エネルギーの過剰摂取を抑えられます。夜でも安心して取り入れられます。

ただし就寝の1時間前までに食べ、食後の歯磨きも忘れずにおこないましょう。

ヨーグルトを食べるときの注意点

ヨーグルトは栄養価の高い食品ですが、食べ方を間違えると、健康へのメリットが半減してしまうこともあります。以下のポイントを意識して、より効果的にヨーグルトを取り入れましょう。

• 食べすぎない
• 加糖タイプの糖質に注意する
• トッピングの選択に注意する

食べすぎない

ヨーグルトは健康食品というイメージがありますが、エネルギーや脂質、糖質を含む食品であることに変わりはありません。

過剰に摂取すると、カロリーオーバーになる可能性もあります。

1日に食べる量は100〜200g程度（市販の小分けパック約1個分）を目安にしましょう。

加糖タイプの糖質に注意する

フルーツヨーグルトや味つきのヨーグルトには、砂糖や果汁ソースが加えられていることが多く、食べやすい設計になっているものの、商品によっては1個あたりの糖質（炭水化物）が20gを超える場合もあります。

そのため、ダイエット中の方をはじめ、糖質をあまりとりたくない場合は、なるべく無糖・プレーンタイプを選ぶのが理想的です。

また、甘さがほしい場合は、はちみつやフルーツ、きなこなど、自然な甘味を少量加えると満足感を得やすくなります。

加えて、商品ラベルにある「糖質量」「炭水化物量」を確認する習慣をつけて商品を選ぶといいでしょう。

トッピングの選択に注意する

ヨーグルトに加えるトッピングにも配慮が必要です。

たとえば、市販のグラノーラや甘いジャムは糖質が多く、量を調整しないとヨーグルトが高カロリーなデザートに変わってしまうこともあります。

健康的にヨーグルトを取り入れたい場合は、以下のような食品を適量トッピングすることがポイントです。

• バナナ・ベリー類：食物繊維やビタミンCが含まれる
• オートミール（少量）：腹もちがよく、血糖値の上昇も緩やか
• きなこ：植物性タンパク質を補え、香ばしさも加わる
• チアシード：オメガ3脂肪酸や食物繊維がとれる

これらを上手に組み合わせることで、おいしくヨーグルトを食べましょう。

ヨーグルトのタンパク質に関するよくある質問

ヨーグルトに含まれるタンパク質に関するよくある質問とその回答をわかりやすく解説します。

• ヨーグルトは1日あたりどれくらい食べたらいい？
• 離乳食のタンパク質摂取にヨーグルトはおすすめ？
• 豆乳ヨーグルトのタンパク質量は？
• ヨーグルトの「ホエイ」にもタンパク質が含まれる？

ヨーグルトは1日あたりどれくらい食べたらいい？

「ヨーグルトは○gまで」といった明確な決まりはありませんが、市販の小分けパック（100〜200g）1個分を目安にするとよいでしょう。

たとえば、200gのヨーグルトで摂取できるタンパク質量は、種類によって異なるものの7.2g程度です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年）」において、1日あたりのタンパク質推奨量は、男女（18〜64歳）で異なりますがおよそ50〜60g前後とされています。

そのため、ヨーグルトだけで必要量を満たすのは現実的ではありませんが、日々の食事にプラスする補助的な役割としては有効です。

離乳食のタンパク質摂取にヨーグルトはおすすめ？

無糖タイプのヨーグルトであれば、離乳中期（生後7〜8ヶ月ごろ）から与えられます。

注意点としては、はちみつ入りのヨーグルトは避けることです。1歳未満の乳児は、ボツリヌス菌による健康リスクがあるため、はちみつ入りのヨーグルトは厳禁です。

最初はスプーン1〜2杯（約30g）から少しずつはじめ、味や食感に慣れさせましょう。

冷たいままだと胃に負担をかけることがあるため、常温に戻すか軽く温めてから与えます。

豆乳ヨーグルトのタンパク質量は？

豆乳ヨーグルトのタンパク質量は、製品によって差がありますが100gあたり4g前後とされています。

大豆由来の植物性タンパク質を含んでおり、動物性タンパク質に比べてコレステロールが少ない、あるいはゼロというメリットがあります。

また、豆乳ヨーグルトは、乳アレルギーの方でも安心して食べられる商品です。

ヨーグルトの「ホエイ」にもタンパク質が含まれる？

ヨーグルトの上に浮かぶ透明な液体「ホエイ（乳清）」にも、タンパク質が含まれています。

ホエイには、水溶性で吸収が速いホエイプロテインが豊富に含まれており、とくに筋肉の材料となるBCAA（分岐鎖アミノ酸）が多いのが特徴です。

このホエイを捨ててしまうのは非常にもったいないため、ヨーグルトにしっかり混ぜて食べるようにしましょう。

毎日の生活にヨーグルトをプラスして無理なくタンパク質を摂取しよう

ヨーグルトは、日々の食事に取り入れることで、手軽にタンパク質を補えるおすすめの食品です。

とくにタンパク質が不足しがちな方や、筋トレ・ダイエットをしている方にとっては心強い味方といえるでしょう。

目的に応じて、低脂肪タイプや高タンパクタイプのヨーグルトを選ぶことで、より効果的に栄養を摂取できます。

また、食べるタイミングやヨーグルトの種類を工夫することで、タンパク質の吸収効率も高まります。

毎日の食生活にヨーグルトをうまく取り入れ、健康的な体づくりに役立ててみてください。

意外と知らない「タンパク質」の基礎知識

• タンパク質が多い食材
• タンパク質の摂取量目安
• タンパク質の摂りすぎのサイン
• タンパク質不足のサイン
• タンパク質の1日の必要量
• 鶏むね肉のタンパク質
• 卵のタンパク質
• ゆで卵のタンパク質
• 納豆のタンパク質
• 豆腐のタンパク質
• 牛乳のタンパク質
• バナナのタンパク質
• ヨーグルトのタンパク質
• 魚のタンパク質