一人暮らしはなぜ野菜が不足しやすい？栄養の偏りを防ぐポイントやおすすめレシピを紹介

野菜不足が続いて食事全体の栄養バランスが偏ると、便通の乱れや疲れやすさを招きます。

とくに、一人暮らしの場合は、外食やコンビニ食などで食事が偏りやすいため注意が必要です。

本記事では、一人暮らしで野菜不足になりやすい理由と、冷凍野菜や調理なしで食べられる野菜、宅食サービスを使った対策を解説します。ぜひ参考にしてみてください。

一人暮らしはなぜ野菜が不足しやすい？

一人暮らしでは、食事の自由度が高い分、野菜を意識して選ばないと後回しになりやすくなります。

なぜ野菜をとる機会が少なくなりやすいのか、自分の食事と照らし合わせながら確認しましょう。

1. 自分の食べたい物だけを食べてしまうから

一人暮らしは、食事の内容や時間を自分で決められるため、栄養が偏りやすくなります。

麺類やパンなどの、主食中心の食事が続くと、野菜からとれる栄養が不足します。

主食・主菜・副菜のどれかが欠けたり、多すぎたりすると栄養バランスは崩れてしまうため、健康食品や栄養補助食品だけに頼らず、しっかりした食事をとりましょう。

主食・主菜・副菜をそろえるのが難しい場合は、パン・牛乳・果物などを組み合わせた食事で補うのもひとつの方法です。

2. 外食が増えるから

一人暮らしでは、仕事や勉強のあとに買い物、調理、片づけまで自分でおこなう必要があります。

帰宅が遅い日や疲れている日は、食事づくりに時間をかけにくく、外食やテイクアウトですませてしまいがちです。

外食やテイクアウトは手軽な一方で、メニューを単品で選ぶと副菜が抜けやすくなります。

そのため、野菜料理を1品追加する意識を持つことが大切です。

たとえば、野菜が入ったメニューを選んだり、野菜サラダを組み合わせたりするといいでしょう。

3. 自炊のバリエーションが少ないから

自炊のバリエーションが少ないと、つくる料理が固定され、使う食材も偏りやすくなります。

たとえば、パスタや炒飯などつくり慣れた料理だけですませると、具材も同じ物になりがちです。

野菜を足す習慣がないまま同じメニューを続けると、使う野菜の種類や量が増えにくくなります。

同じ料理が続く場合は、簡単に調理できる野菜を用意しておきましょう。

カット野菜や冷凍野菜を常備しておけば、味噌汁に入れたり、炒め物に混ぜたり、電子レンジで温めて副菜にしたりできます。

野菜不足が続くとどうなる？

野菜不足が続くと、食物繊維やビタミン、ミネラルをとる機会が減りやすくなります。

すぐに不調が出るとは限りませんが、便通の乱れや疲れやすさ、食事全体の偏りにつながる場合があります。

主食中心の食事が続いている場合は、野菜を食べる必要性を確認しておきましょう。

1. 食物繊維が不足し、便通が乱れやすくなる

野菜不足が続くと、食事からとる食物繊維の量が少なくなり、便通が乱れやすくなります。

食物繊維は小腸で消化されず、大腸まで届く食品成分です。便のかさを増やす材料になるため、食物繊維が不足するとおなかの調子に影響することがあります。

食物繊維は野菜だけでなく、以下のような植物性食品からも摂取できるので、意識的にとるようにしましょう。

• 穀類
• いも類
• 豆類
• きのこ類
• 果実類
• 海藻類

2. ビタミン・ミネラルが不足し、疲れやすさを感じることがある

野菜をあまり食べない日が続くと、野菜に含まれるビタミンやミネラルをとりにくくなります。

ビタミンB群の一部は、糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーとして使う過程にかかわる栄養素です。

また、ミネラルの一種である鉄が不足して貧血になると、疲労感につながる場合があります。

このような栄養素を食事から十分にとれない状態が続くと、疲れやすさを感じる一因になることがあります。

不足しがちなビタミン・ミネラルを補うためにも、緑黄色野菜に加えて、豆類や海藻類、きのこ類、果物なども取り入れましょう。

3. 炭水化物や脂質に偏り、食事全体の栄養バランスが崩れやすい

野菜のおかずを食べる習慣がないと、ごはんや麺などの主食、揚げ物などのおかずで食事をすませがちです。

たとえば、麺類や丼物、菓子パン、揚げ物中心のお弁当などが続くと、食事に占める炭水化物や脂質の割合が高くなりやすいです。

さらに、大盛りのごはんや麺、甘い飲み物で満腹感を補うと、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスも崩れやすくなります。

こうした食事の偏りを防ぐには、主食だけですませず、意識して主菜や副菜を組み合わせることが大切です。

野菜不足を解消するための4つのポイント

野菜不足を解消するには、無理に毎食自炊する必要はありません。1日の目安を知った上で、自炊できる日とできない日に分けて、野菜を足しやすい方法を選びましょう。

1. 1日の野菜摂取量の目安を知る

まずは、1日に必要な野菜の量を把握しましょう。

厚生労働省では、1日350g以上の野菜摂取が推奨されています。これは、小鉢1皿を約70gと考えると5皿分にあたる量です。

朝・昼・夜の3食で1〜2皿ずつ取り入れると、1日の目安量に近づけられます。

毎食完璧な野菜料理を用意する必要はありません。まずは普段の食事に小鉢1皿を足す意識からはじめてみてください。

たとえば、朝は具だくさんの味噌汁、昼はサラダ、夜は野菜炒めを追加するように分けると、野菜の摂取量を増やせるでしょう。

2. 自炊できる日とできない日で食べ方を分ける

自炊できる日とできない日で、食べ方を分けるのもひとつの方法です。

自炊できる日は、主食・主菜・副菜をそろえ、野菜を多めに取り入れましょう。

自炊が難しい日は、コンビニやスーパーの惣菜、宅食サービスを使い、単品ですませないことがポイントです。

サラダチキンに野菜サラダを足す、冷凍ごはんに惣菜の野菜炒めを組み合わせるなど、主食・主菜・副菜がそろうように選びましょう。

自炊が難しい人は、温めるだけで食べられる惣菜や弁当を用意しておくと、忙しい日でも食事を整えやすくなります。

たとえば、冷蔵パウチのおかず定期便「FitDish」は、副菜や野菜を使ったおかずを提供しているため、自炊が難しい日の食事にも取り入れやすいでしょう。

3. 冷凍野菜やカット野菜を常備しておく

野菜を使い切れない場合は、冷凍野菜やカット野菜を常備しましょう。

市販の冷凍野菜は下処理がすんでいる商品もあり、包丁を使う手間を省けます。味噌汁やラーメン、炒飯などにそのまま加えるだけで、手軽に野菜を増やせます。

また、洗うだけ、ちぎるだけで出せるミニトマトやレタスなども、忙しい日のあと1品に便利です。

生の野菜を余らせやすい場合は、新鮮なうちに下処理し、水気を取ってから冷凍しておきましょう。

4. 鍋やスープで野菜をまとめてとる

野菜を一度にたくさん食べられる、鍋やスープなどの加熱料理もおすすめです。

一人暮らしの場合、具だくさんの汁物をつくっておくと、温めるだけで野菜のおかずを1品追加でき、毎回副菜をつくる手間を減らせるでしょう。

ただし、煮込みすぎると、水に溶けやすいビタミンが減ったり、ミネラルが煮汁に流れ出たりする場合があります。

一人暮らしにおすすめの簡単野菜レシピ

一人暮らしにおすすめの簡単野菜レシピをご紹介します。短時間でつくれる料理ばかりなので、ぜひ試してみてください。

1. 手軽につくれる！冷凍野菜とたまごのスープ

冷凍野菜を活用した、忙しい日でもサッとつくれる具だくさんのスープを紹介します。包丁を使うのはベーコンを切るときだけです。

【材料 1人分】

• ハーフベーコン：2枚
• 冷凍野菜：50g
• たまご：1個
• おろししょうが：小さじ1/4〜
• A 顆粒コンソメ：小さじ1
• A 水：200ml

【つくり方】

1. ハーフベーコンを1cm幅に切る。
2. 鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら冷凍野菜とベーコンを加える。
3. もう一度煮立ったら、おろししょうがを加えて軽く混ぜる。
4. スープが煮立っているところに溶きたまごを少しずつまわし入れる。火をとめ、たまごに火が通ったら全体を軽く混ぜて完成。

2. ボリューム満点！カット野菜と豚肉の炒め物

カット野菜と豚肉の炒め物は、野菜とたんぱく質を1品でとりたい日につくりやすい料理です。

【材料 1人分】

• 豚こま薄切り肉：100g
• カット野菜：1/2袋
• ごま油：大さじ1/2
• 塩こしょう：適量
• 片栗粉：大さじ1/2
• A 鶏ガラスープの素：小さじ1
• A 塩：ひとつまみ
• A こしょう：適量

【つくり方】

1. 豚こま薄切り肉に塩こしょうをふり、片栗粉を全体にまぶして軽くもみ込む。
2. フライパンにごま油をひいて中火で熱し、肉を入れて色が変わるまで炒める。
3. カット野菜を加え、全体がしんなりするまで3分ほど炒める。
4. Aを加え、味がなじむように炒め合わせたら完成。

3. 栄養満点！野菜たっぷり豚しゃぶ鍋

千切りキャベツを豚肉と一緒に煮るため、野菜をまとめて食べやすい鍋です。市販のつゆを使えば、味つけの手間も減らせます。

【材料 1人分】

• 豚肉（しゃぶしゃぶ用）：100g
• カット野菜（千切りキャベツ）：1袋（約150g）
• しゃぶしゃぶつゆの素：適量
• 水：適量

【つくり方】

1. 鍋にしゃぶしゃぶつゆの素と水を入れ、表示どおりの濃さに調整して火にかける。
2. つゆが温まったら、カット野菜の半量を加えて軽く煮る。
3. 野菜が少ししんなりしたら豚肉を広げながら入れ、火が通ったら完成。

一人暮らしの野菜不足に関するよくある質問

ここでは、一人暮らしの野菜不足に関するよくある質問に答えます。

一人暮らしで買ったほうがいい野菜は？

一人暮らしの場合、野菜を使い切るまでに時間がかかりやすいため、傷みにくく、複数の料理に使えるものを選びましょう。

たとえば、常備しやすい野菜には、玉ねぎ・にんじん・じゃがいも・かぼちゃなどがあげられます。

カレーや味噌汁、スープ、炒め物、煮物などに使えるため、料理のジャンルを問わず取り入れやすいでしょう。

ミニトマトやきゅうり、レタス、カット野菜は手軽ですが、日持ちしにくい物もあります。

買う場合は少量にするか、冷凍野菜を併用するなど、使い切れる方法を選びましょう。

野菜ジュースやサプリだけでも野菜不足を補えますか？

野菜ジュースやサプリだけで野菜不足を補うのは避けましょう。

野菜ジュースは、忙しい日の朝食に野菜を足したいときの補助として使いやすいです。

ただし、加工の過程でビタミンCや食物繊維が減る場合があるため、野菜の代わりにはなりません。

サプリも同じく、食事の代わりではなく、食事だけでとりにくい栄養素を補う目的で使いましょう。

コンビニ食で野菜不足を防ぐにはどうすればいいですか？

コンビニで野菜不足を防ぐには、主食だけでなく、野菜の副菜を1品足すことが大切です。

お弁当なら丼や麺類より、野菜炒め弁当や幕の内弁当など、複数のおかずが入った物を選ぶと、食事の偏りを抑えやすくなります。

小腹が空いたときは、菓子パンやスナック菓子の代わりに、枝豆や野菜スティック、海藻サラダ、具だくさんのスープなどを選びましょう。

一人暮らしの野菜不足は工夫ひとつで改善できる

一人暮らしでは、食事を自由に選べる分、主食や好きなメニューに偏り、野菜が不足しやすくなります。

野菜不足を防ぐには、毎日自炊を続けようとするよりも、冷凍野菜や調理なしで食べられる野菜、鍋やスープなどを取り入れることが大切です。

自炊が難しい日は、冷蔵パウチのおかずや宅食サービスを使うといいでしょう。

FitDishでは、野菜を使ったメニューを含む冷蔵パウチのおかずが届くため、忙しい日でも無理なく食事を用意できます。電子レンジで温めるだけで用意できるため、手軽に1品足せます。

自分の生活に合う方法を選び、野菜を含む食事を続けやすくしましょう。