ダイエットでリバウンドしない方法は？原因と対策を徹底解説
編集者：【大阪ガス】Daigasコラム編集部
2025年10月27日
「せっかくダイエットに成功したのに、すぐにリバウンドしてしまった…」
「もう二度とリバウンドしたくない！」
ダイエット経験がある人なら、一度はリバウンドに悩んだことがあるのではないでしょうか。頑張って体重を落としたのに、あっという間に元通り、あるいはそれ以上に増えてしまうと、モチベーションも下がってしまいますよね。
この記事では、ダイエット後にリバウンドしてしまう主な原因を深掘りし、二度とリバウンドしないための具体的な対策と方法を徹底的に解説します。
この記事を参考にダイエットの成功だけでなく、その後の体系維持も実現していきましょう。
目次
リバウンドの理由は？ダイエット後の注意点
ダイエット後にリバウンドしてしまう理由は主に3つです。ここでは、それぞれの理由について解説していきましょう。
短期間での極端な食事制限
最も一般的なリバウンドの原因の一つが、短期間での極端な食事制限です。食事量を急激に減らすと、体は飢餓状態だと判断し、エネルギー消費を抑えようとします。その結果、生きていくために最低限必要なエネルギーである基礎代謝が低下してしまい、痩せにくい体質に変わってしまいます。
カロリーが不足すると、体は脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーを得ようとします。筋肉量が減ると基礎代謝もさらに低下し、よりリバウンドしやすい体になってしまいます。
運動不足による基礎代謝の低下
ダイエット中に食事制限だけに頼り、運動をほとんど行わないこともリバウンドのリスクを高めます。
食事制限のみで痩せると、体脂肪だけでなく筋肉も失われやすいです。筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、同じ量の食事をしても以前より太りやすくなります。
また、運動による消費カロリーがないため、ダイエット終了後に食事量を少し増やしただけでも、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなります。
ストレスによる過食
ダイエット中のストレスは、リバウンドの大きな要因となります。
ストレスを感じると、体はコルチゾールというホルモンを分泌します。コルチゾールは脂肪の蓄積を促進し、食欲を増進させる作用があると言われています。
ストレスを発散するために、食べ物に手が伸びてしまう「感情的な摂食」に陥りやすくなります。
特に、糖質や脂質の多いものが欲しくなりがちで、これが過食やリバウンドにつながります。ストレスや食事制限による不眠は、食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増やし、食欲を抑えるホルモン（レプチン）を減らすため、過食のリスクが高まります。
ダイエットでリバウンドしない方法・対策
リバウンドを防ぐためには、ダイエット中からその後の生活を見据えた対策を講じることが重要です。ここではダイエットでリバウンドしない方法・対策を紹介します。
段階的な目標設定をする
無理なくダイエットを成功させ、リバウンドを防ぐためには、現実的で段階的な目標設定が不可欠です。まずは「1ヶ月で1～2kg減」のような達成可能な短期目標を設定し、それを積み重ねて長期目標を目指しましょう。
急激な減量は体に負担をかけ、リバウンドのリスクを高めます。まずは「いつまでに何を達成するか」を明確にしてダイエットを始めましょう。
続けられる食事習慣を身に着ける
ダイエットは「イベント」ではなく「生活習慣の改善」と捉え、一生続けられる食事習慣を身につけることが最も重要です。
極端な制限ではなく、PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）を意識したバランスの良い食事を心がけましょう。
特に、筋肉維持のためにタンパク質を十分に摂り、食物繊維が豊富な野菜を積極的に摂ることで、満腹感を得やすく、便通も改善されます。
外食やコンビニ食は、糖質や脂質が多く含まれる傾向があるので、自炊の習慣をつけることもおすすめです。自炊なら食材や調味料を自分でコントロールでき、健康的な食生活を送りやすくなりますよ。
運動の習慣化による基礎代謝の向上
食事改善と並行して、運動を習慣化し、基礎代謝を向上させることがリバウンド防止の鍵です。筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい体になります。
大きな筋肉（脚、背中、胸など）を鍛えるスクワットや腕立て伏せなどを取り入れましょう。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、体脂肪の燃焼を促進し、心肺機能も向上させます。
週に2～3回、1回30分程度からでも良いので、自分が楽しく続けられる運動を見つけましょう。自宅での簡単なエクササイズや、通勤・通学時に一駅分歩くなど、日常生活に運動を取り入れる工夫も有効です。テレビを見ながらストレッチをする、歯磨き中にスクワットをするなど、他の活動と組み合わせる「ながら運動」もおすすめです。
ダイエットのリバウンドに関するよくある質問
糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい？
糖質制限ダイエットは、他のダイエット方法と比較してリバウンドしやすい傾向があると言われています。その理由は主に以下の2点です。
まず、水分量の変動です。糖質制限により、体内のグリコーゲンが枯渇し、それに伴って結合していた水分も排出されます。このため、短期間で体重が大きく減少しますが、糖質摂取を再開すると水分が再び蓄えられ、体重が戻りやすくなります。
次に、急激な食生活の変化と反動です。主食を大きく制限するため、以前の食生活とのギャップが大きくなりがちです。ダイエット終了後に元の食生活に戻すと、体が急な糖質摂取に対応しきれず、過剰に脂肪として蓄えたり、我慢の反動で過食に走ったりするリスクが高まります。
リバウンドを防ぐためには、糖質制限を解除する際に段階的に糖質を増やしていくこと、そして健康的なPFCバランスを意識した食生活に移行することが重要です。
リバウンドしないダイエット後の食事の戻し方は？
ダイエット後にリバウンドしないためには、食事を段階的に戻していくことが非常に重要です。
まず、ダイエットで減らしていたご飯やパンなどの糖質を、少しずつ増やしていきます。カロリーが高く、血糖値を急上昇させやすい加工食品や菓子類は、できるだけ控えるか、少量に留めましょう。ダイエット後も食事記録を続けることで、自分がどのくらいの量を食べたら体重が維持できるのかを把握できます。
ダイエット後にリバウンドしやすい期間は？
ダイエット後にリバウンドしやすい期間は、一般的にダイエット終了後から3ヶ月～6ヶ月程度と言われています。この期間は、体が減量状態に適応しようとするホメオスタシス（恒常性維持機能）が強く働き、元の体重に戻そうとする力が働くためです。
特に、急激なダイエットを行った人ほど、この期間のリバウンドリスクが高い傾向にあります。この期間をいかに乗り切るかが、リバウンド防止の鍵となります。焦らず、新しい食生活と運動習慣を定着させることに注力しましょう。
まとめ
ダイエットの成功は、一時的な減量ではなく、その後のリバウンドを防ぎ、理想の体型を維持することにあります。
リバウンドの主な原因は、極端な食事制限による基礎代謝の低下や筋肉量の減少、そしてストレスです。これらを避けるためには、段階的な目標設定、一生続けられるバランスの取れた食事習慣、そして運動の習慣化による基礎代謝の向上が不可欠です。
特に、糖質制限ダイエットはリバウンドしやすい側面があるため、ダイエット後の食事の戻し方には注意が必要です。焦らず、ゆっくりと健康的な食生活に移行し、リバウンドしやすい期間を乗り切りましょう。
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2025年10月27日
