ケトジェニックダイエットとは？やり方と注意点・糖質制限との違いを解説
編集者：【大阪ガス】Daigasコラム編集部
2025年10月27日
「短期間で痩せたいけど、食事制限はつらい…」
「ケトジェニックダイエットってよく聞くけど、糖質制限と何が違うの？」
そんな疑問をお持ちではありませんか？
ケトジェニックダイエットは、糖質を極端に制限し、脂質を主なエネルギー源とすることで脂肪を効率的に燃焼させる食事法です。短期間での体重減少が期待できるため、近年注目を集めています。
この記事では、ケトジェニックダイエットの基本知識から具体的なやり方、成功させるためのポイントや注意点まで詳しく解説します。糖質制限との違いもわかりやすく紹介するので、あなたに合ったダイエット法を見つける参考にしてください。
目次
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは、糖質の摂取量を極端に減らし、その代わりに脂質の摂取量を増やすことで、体をケトーシスという状態に導く食事法です。
ケトーシスとは、体がブドウ糖の代わりにケトン体を主なエネルギー源として利用する状態のこと。これにより体内の脂肪が優先的にエネルギーとして使われるため、脂肪燃焼が促進され、ダイエット効果が期待できます。
糖質制限ダイエットとの違い
両者は似ていますが、糖質の制限度合いに大きな違いがあります。
糖質制限ダイエットは糖質をある程度減らすことで血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことが目的です。
白米やパンを少し減らすなど、比較的緩やかな制限でも効果が見られます。
一方でケトジェニックダイエットは糖質摂取を1日20〜50g以下（目安：食パン1～2枚程度）に制限します。体のエネルギー源を完全にケトン体に切り替えることを目的とするため、より厳格な管理が必要です。
カロリー制限ダイエットとの違い
カロリー制限ダイエットは、摂取カロリーを減らすことで体重を落とす方法です。PFCバランス※に特に制約はなく、総摂取量の管理が重視されます。
ケトジェニックダイエットでは、カロリーよりもPFCバランス（特に炭水化物に含まれる糖質量）が重要です。糖質を極限まで制限することで脂肪の燃焼を促進します。
※PFCバランスとは、摂取カロリーに占める 三大栄養素（Protein＝タンパク質、Fat＝脂質、Carbohydrate＝炭水化物）
ケトジェニックダイエットのメリット
ケトジェニックダイエットのメリットは大きく2つあります。
それぞれについて解説していきましょう。
短期間で体重を落とせる
糖質制限によってケトーシス状態に入ると、体は脂肪を主なエネルギー源として使い始めます。加えて、糖質が少ないことで水分が排出されやすく、短期間での体重減少が見込めるのが特徴です。
空腹感が少ない
脂質は消化に時間がかかり、満腹感が長続きしやすいため、空腹感に悩まされにくくなります。カロリー制限ダイエットと比べ、精神的なストレスが少ないのも魅力です。
ケトジェニックダイエットのデメリット
一方でケトジェニックダイエットにはデメリットもあるため注意しましょう。
ケトーシスに入るまでに時間がかかる
ケトーシス状態に入るには、数日〜1週間程度かかります。この間、体が新しいエネルギー代謝に慣れず、「ケトフルー（ケト風邪）」と呼ばれる倦怠感や頭痛、吐き気などが起きることがあります。
※ケトン体が配合されたサプリメント等を摂取することで、ケトフルーを起こりづらくすることが可能です。
食費がかかる
炭水化物中心の食事に比べて、肉や魚、卵、オイルなどの高価な食材を多く必要とするため、どうしても食費は上がりがちです。さらにMCTオイルやケトン体試験紙などのアイテムを使う場合は、追加費用も発生します。
ケトジェニックダイエットのやり方
ケトジェニックダイエットのやり方は以下の3ステップです。
1日の摂取カロリーを計算する
まずは、自分の活動量や目標体重に基づいて、1日に必要な摂取カロリーを算出しましょう。これはケトダイエット中も重要なベースになります。
PFCバランスをもとに摂取量を決めるケトジェニックダイエットの理想的なPFCバランスは以下の通りです：
- 糖質：5〜10%（1日20〜50g）
- タンパク質：20〜25%
- 脂質：60〜75%
糖質は厳しく制限するため、食品の成分表示をしっかり確認しましょう。
決められたバランスで食事する
PFCバランスに基づいた食事を実践しましょう。
糖質を徹底的に避け、脂質とタンパク質を中心に摂取します。
食材の選び方については後述の「食べていいもの・ダメなもの」で詳しく紹介します。
ケトーシスに入っているかを確認する
ケトン体試験紙（ケトスティックス）を使えば、尿中のケトン体の有無をチェックできます。色の変化でケトーシス状態かどうかを手軽に把握できるため、特に初期には重宝されます。
食べてもいいもの・控えた方がいいもの
ケトジェニックダイエットには食べてもいいもの、いけないものがあります。厳格な食事制限が必要になるため、始める前に事前にチェックしておきましょう。
食べていいもの
- 肉類：牛・豚・鶏・ラムなど
- 魚介類：脂の多い魚、貝類、甲殻類
- 卵
- 乳製品（無糖・高脂肪）：チーズ、生クリーム、ギリシャヨーグルトなど
- 油脂類：アボカドオイル、バター、オリーブオイルなど
- ナッツ類：アーモンド、マカダミアナッツ、クルミなど（少量）
- 野菜：葉物野菜、ブロッコリー、アボカドなど低糖質のもの
- きのこ類
食べるのを控えるもの
- 穀類：白米、パン、うどん、シリアルなど
- 砂糖類・甘味料：はちみつ、メープルシロップなど
- 芋類：じゃがいも、さつまいもなど
- 果物：糖質の多いバナナ、リンゴなど（ベリー類は少量なら可）
- 豆類：煮豆など糖質が高いもの（納豆・豆腐は可）
- 加工食品・清涼飲料水・スイーツ
- 砂糖が多く含まれる調味料
- 糖質が多いアルコール類
ケトジェニックダイエットの注意点
ケトジェニックダイエットをするにあたっての注意点を2つ紹介します。始める前に確認しておきましょう。
実施期間に注意する
長期的な厳格な糖質制限は栄養バランスの偏りや健康リスクを招く可能性があります。
数週間〜数ヶ月程度の短期集中型で行い、達成後は「ローカーボ（低糖質）」な食事に切り替えていくのが理想です。
脂質の質に気をつける
摂取する脂質の「質」も重要です。揚げ物や加工食品に含まれるトランス脂肪酸ではなく、良質な植物油や青魚由来の脂肪酸などを意識的に取り入れましょう。
ケトジェニックダイエットにあると便利なアイテム
ケトジェニックダイエットを進めるにあたって、あると便利なアイテムはいくつかあります。
初めて取り組むという人はぜひチェックしてくださいね。
MCTオイル
中鎖脂肪酸が豊富なMCTオイルは、素早くエネルギーに変換され、ケトーシスをサポートしてくれます。コーヒーやサラダに加えるだけで手軽に活用できます。
ケトン体試験紙（ケトスティックス）
自分がケトーシス状態かどうかを確認するためのアイテム。尿に浸すだけで簡単に測定できるため、モチベーション維持にも役立ちます。
近年では、食品としてケトン体を摂取する方法も出てきており、カプセルや粉末飲料などケトン体が配合されたサプリメントを摂取することで、ケトーシスをサポートしてくれます。
まとめ
ケトジェニックダイエットは、糖質を極限まで制限し、脂質をエネルギー源に切り替えることで脂肪燃焼を促進する食事法です。
短期間での体重減少や空腹感の少なさといったメリットがある一方で、ケトーシスへの移行期間やコスト面、健康への配慮も必要です。
成功のカギは、適切なPFCバランスと良質な脂質の選択、実施期間の設定にあります。
近年では、食品からケトン体を摂取する方法（外因性ケトン体）も登場し、より手軽に活用できるようになりました。不安がある場合は、医師や管理栄養士に相談しながら進めることをおすすめします。
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2025年10月27日
