【まとめ】ケトジェニックダイエットの一週間メニュー！外食や居酒屋のメニューの選び方も解説

編集者：【大阪ガス】Daigasコラム編集部

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2025年10月27日

「短期間で痩せたいけど、毎日の献立を考えるのが大変…」
「外食や飲み会が多いから、続けられるか不安…」

ケトジェニックダイエットに興味はあるものの、具体的な食事内容や、外食・コンビニでの選び方に悩んでいる方は多いですよね。
糖質を極端に制限するこのダイエット法では、食べられるものが限られるため、献立のバリエーションが課題になりがちです。

この記事では、ケトジェニックダイエットの基本的なルールから、1週間の具体的なメニュー例、さらに外食や居酒屋、コンビニでの賢いメニュー選びのコツまで詳しく解説します。

この記事を参考にケトジェニックダイエットを無理なく、そして効果的に続けていきましょう。

1 ケトジェニックダイエットのルール
- 1.1 PFCバランスは3:6:1
2 食べていいもの・控えた方がいいもの
3 ケトジェニックダイエットの1週間メニュー
- 3.1 月曜日
4 メニューを考える上での注意点
5 【シーン別】ケトジェニック中の食材・食事の選び方
- 5.1 外食でのメニューの選び方
6 まとめ
7 ケトジェニックの基礎知識
8 ダイエットの基礎知識
9 意外と知らない「タンパク質」の基礎知識

ケトジェニックダイエットのルール

ケトジェニックダイエットを成功させるには、基本的なルールをしっかり理解し、守ることが重要です。

PFCバランスは3:6:1

ケトジェニックダイエットの最も重要なルールは、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の摂取割合）を適切に保つことです。一般的には以下の比率が推奨されます。

タンパク質（Protein）: 総摂取カロリーの20～30%
脂質（Fat）: 総摂取カロリーの60～70%
炭水化物（Carbohydrate）: 総摂取カロリーの5～10%以下

このPFCバランスを意識することで、体が糖質の代わりにケトン体をエネルギーとして利用する「ケトーシス」状態に効率的に移行できます。

食べていいもの・控えた方がいいもの

ケトジェニックダイエットでは、厳密な糖質制限が必要なため、食材選びが非常に重要です。

以下に食べていいもの、ダメなものをまとめました。食材選びの際には参考にしていきましょう。

食べていいもの
肉類	牛肉、豚肉、鶏肉（皮付き推奨）、ラム肉など全般
魚介類	サケ、サバ、マグロ、イワシなどの脂質の多い魚エビ、イカ、貝類など
卵	鶏卵、うずらの卵など
良質な油	MCTオイル、オリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル、バターなど
低糖質野菜	ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、アボカド、きゅうり、レタスなど
乳製品	チーズ、生クリーム（無糖）、クリームチーズ
ナッツ類	アーモンド、クルミ、マカダミアナッツなど（少量）
その他	きのこ類、海藻類

控えた方がいいもの
穀物	ご飯、パン、麺類、パスタ、シリアルなど
砂糖	砂糖、はちみつ、メープルシロップ、果糖ブドウ糖液糖などを含む全ての甘味料
芋類	ジャガイモ、サツマイモ、里芋など
果物:	ベリー類など一部の低糖質果物は少量なら可
豆類	煮豆、甘い味付けの豆
加工食品	スナック菓子、清涼飲料水、ケーキ、クッキー、甘いヨーグルトなど、糖質が多く含まれるもの
特定の調味料	砂糖が多く含まれるドレッシング、ケチャップ、ソースなど
糖質の多いアルコール	ビール、日本酒、甘いカクテルなど

ケトジェニックダイエットの1週間メニュー

ケトジェニックダイエットを継続するために、飽きずに美味しく食べられる1週間のメニューを紹介します。

各メニューは目安であり、個人のPFCバランスや好みに合わせて調整してください。

月曜日

食事	メニュー名	必要な食材	調理時間の目安	1人前のカロリー目安	PFCバランス目安
朝食	スクランブルエッグ（卵3個、バターで調理）、アボカド半分、ほうれん草ソテー	卵、アボカド、ほうれん草、バター	10分	350-400kcal	P:20-25%, F:70-75%, C:5%以下
昼食	鶏もも肉のグリル（皮付き）、ブロッコリーとカリフラワーのオリーブオイル和え	鶏もも肉、ブロッコリー、カリフラワー、オリーブオイル	20分	450-500kcal	P:25-30%, F:65-70%, C:5%以下
夕食	豚バラと白菜の重ね煮（MCTオイルを加えて）、わかめと豆腐の味噌汁	豚バラ肉、白菜、MCTオイル、わかめ、豆腐、糖質オフ味噌、だし	25分	500-550kcal	P:20-25%, F:70-75%, C:5%以下

火曜日

食事	メニュー名	必要な食材	調理時間の目安	1人前のカロリー目安	PFCバランス目安
朝食	ギリシャヨーグルト（無糖）にMCTオイルとベリーをトッピング	無糖ギリシャヨーグルト、MCTオイル、冷凍ベリー	5分	300-350kcal	P:15-20%, F:75-80%, C:5%以下
昼食	サバ缶とアボカドのサラダ（オリーブオイルとレモン汁）	サバ水煮缶、アボカド、レタス、きゅうり、トマト、オリーブオイル、レモン汁	10分	400-450kcal	P:25-30%, F:65-70%, C:5%以下
夕食	牛ステーキ、きのこのソテー（バター風味）	牛ステーキ肉、しめじ、エリンギ、バター、塩胡椒	20分	550-600kcal	P:30-35%, F:60-65%, C:5%以下

水曜日

食事	メニュー名	必要な食材	調理時間の目安	1人前のカロリー目安	PFCバランス目安
朝食	卵とチーズのオムレツ、ソーセージ	卵、チーズ、バター、ソーセージ	10分	400-450kcal	P:20-25%, F:70-75%, C:5%以下
昼食	鶏肉とアボカドのコブサラダ	鶏むね肉、アボカド、レタス、ゆで卵、ベーコン、高脂肪ドレッシング	15分	450-500kcal	P:25-30%, F:65-70%, C:5%以下
夕食	豚ロースのソテー（MCTオイル使用）、アスパラガスとパプリカのグリル	豚ロース肉、MCTオイル、アスパラガス、パプリカ、塩胡椒	20分	500-550kcal	P:25-30%, F:65-70%, C:5%以下

木曜日

食事	メニュー名	必要な食材	調理時間の目安	1人前のカロリー目安	PFCバランス目安
朝食	茹で卵2個、スライスチーズ2枚、ミックスナッツ	卵、スライスチーズ、ミックスナッツ	5分	300-350kcal	P:15-20%, F:75-80%, C:5%以下
昼食	マグロとアボカドのポキボウル風	マグロ（刺身用）、アボカド、ワカメ、海苔、ごま油、醤油	10分	400-450kcal	P:25-30%, F:65-70%, C:5%以下
夕食	鮭の塩焼き、しめじと小松菜のバター炒め	鮭の切り身、しめじ、小松菜、バター、塩	20分	450-500kcal	P:25-30%, F:65-70%, C:5%以下

金曜日

食事	メニュー名	必要な食材	調理時間の目安	1人前のカロリー目安	PFCバランス目安
朝食	ケトジェニックパンケーキとベーコン	アーモンドプードル、卵、ベーキングパウダー、牛乳（少なめ）、ベーコン、バター	15分	350-400kcal	P:15-20%, F:75-80%, C:5%以下
昼食	豚肉とキャベツの味噌炒め	豚こま肉、キャベツ、ピーマン、糖質オフ味噌、MCTオイル	15分	450-500kcal	P:25-30%, F:65-70%, C:5%以下
夕食	鶏手羽元の煮込み、厚揚げのソテー	鶏手羽元、大根（少量）、こんにゃく、醤油、ラカント、厚揚げ、ごま油	40分	500-550kcal	P:25-30%, F:65-70%, C:5%以下

土曜日

食事	メニュー名	必要な食材	調理時間の目安	1人前のカロリー目安	PFCバランス目安
朝食	茹でた鶏むね肉とブロッコリーのサラダ	鶏むね肉、ブロッコリー、レタス、マヨネーズ、オリーブオイル	10分	380-430kcal	P:25-30%, F:65-70%, C:5%以下
昼食	卵と豚ひき肉のレタス包み	豚ひき肉、卵、レタス、ごま油、塩胡椒	15分	420-470kcal	P:20-25%, F:70-75%, C:5%以下
夕食	鍋物（きのこ、白菜、豚バラ肉、豆腐、糖質ゼロ麺）	きのこ各種、白菜、豚バラ肉、豆腐、糖質ゼロ麺、だし、ポン酢	25分	500-550kcal	P:20-25%, F:70-75%, C:5%以下

日曜日

食事	メニュー名	必要な食材	調理時間の目安	1人前のカロリー目安	PFCバランス目安
朝食	アボカドとサーモンのチーズ焼き	アボカド、スモークサーモン、チーズ、オリーブオイル	15分	380-430kcal	P:20-25%, F:70-75%, C:5%以下
昼食	鶏肉とブロッコリーのチーズ焼き	鶏むね肉、ブロッコリー、チーズ、マヨネーズ	20分	450-500kcal	P:25-30%, F:65-70%, C:5%以下
夕食	焼き肉（赤身肉、ホルモン、糖質が少ない野菜中心）	牛肉、豚肉、鶏肉、ホルモン、ピーマン、玉ねぎ少量、油、塩胡椒、レモン汁	30分	600-700kcal	P:30-40%, F:55-65%, C:5%以下

メニューを考える上での注意点

ケトジェニックダイエットのメニューを考える際には、以下の点に特に注意しましょう。

ドレッシングや調味料に注意

市販のドレッシングやソース、タレには、砂糖やブドウ糖果糖液糖などの糖質が意外と多く含まれていることがあります。サラダにかけるドレッシングや、肉料理の味付けには注意が必要です。できるだけ、オリーブオイル、塩、胡椒、レモン汁、お酢などを基本とした手作りのドレッシングや、糖質オフの調味料を選びましょう。

良質な油を摂取する

ケトジェニックダイエットでは脂質が主要なエネルギー源となるため、油の質が非常に重要です。マーガリンや加工食品に多く含まれるトランス脂肪酸や、過剰な植物性油脂（リノール酸など）は避け、MCTオイル、オリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイルなど、健康に良いとされる良質な油を積極的に摂りましょう。魚に含まれるDHAやEPAも優れた脂質源です。

水分や電解質を意識的に補給する

ケトジェニックダイエットを開始すると、体内の糖質が枯渇し、それに伴って体内の水分も排出されやすくなります。これにより、脱水状態になったり、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどの電解質が不足しやすくなります。喉の渇きを感じる前に意識的に水分（水、ノンカフェインのお茶など）を補給し、必要に応じて、ミネラルウォーターや塩分を補給するなど、電解質バランスにも気を配りましょう。

ケトジェニックダイエットに便利な食材

ケトジェニックダイエットをよりスムーズに、効果的に進めるために役立つ食材をいくつかご紹介します。

食材名	特徴とポイント
MCTオイル	ココナッツやパーム核油由来。消化吸収が早く、効率的にケトン体へ変換されやすい。コーヒーやサラダ、スープなどに入れると手軽に脂質を補給できる
ナッツ類	アーモンド、クルミ、マカダミアナッツなど。良質な脂質、タンパク質、食物繊維が豊富で低糖質。間食や料理のアクセントに。食べ過ぎは注意。
アボカド	「森のバター」と呼ばれるほど脂質が豊富で、食物繊維、ビタミン、ミネラルもバランス良く含む。そのままやサラダ、ワカモレなど多様な料理に活用可能。
チーズ	ほとんどの種類が低糖質で高脂肪、高タンパク質。小腹が空いた時のおやつや料理の具材、トッピングとして手軽に利用でき、満足感を得やすい。
卵	「完全栄養食品」と言われるほど、必要な栄養素をバランス良く含む。タンパク質、脂質はもちろん、ビタミンやミネラルも豊富。様々な調理法で毎日の食事に取り入れやすい。

また近年では、食品からケトン体を摂取する方法（外因性ケトン体）も登場しており、厳しい糖質制限をせずとも、カプセルや粉末飲料などケトン体が配合されたサプリメントを摂取することで、ケトーシスをサポートしてくれます。

【シーン別】ケトジェニック中の食材・食事の選び方

ケトジェニックダイエット中でも、外食やコンビニ利用、お酒を楽しむ機会はあります。そんな時に役立つ、賢い選び方のコツをご紹介します。

外食でのメニューの選び方

外食では、以下のポイントを意識してメニューを選びましょう。味付けやお肉の部位に気をつければ外食も楽しむことが出来ます。

シーン	おすすめのメニュー
焼肉・ステーキ	肉（赤身も脂身もOK）をメインに
焼き鳥	塩味
居酒屋	刺身、焼き魚、冷奴、枝豆など
洋食	ステーキ、魚のグリル、アボカドサラダなど
中華	油を使った炒め物（肉野菜炒めなど）