ダイエットの成功のポイントは食事？痩せる仕組みや続けるコツを紹介

編集者：【大阪ガス】Daigasコラム編集部

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2025年10月27日

「ダイエットを始めたいけど、何から手をつければいいのか分からない…」
「運動も大事だけど、やっぱり食事の方が重要なのかな？」

ダイエットを成功させるには、運動も大切ですが、やはり食事が最も重要な要素の一つです。
私たちの体は食べたもので作られており、摂取するカロリーや栄養素のバランスが、痩せるかどうかに大きく影響します。

この記事では、ダイエットで痩せる仕組みや、成功に不可欠なPFCバランス、そして具体的な食事のコツや1週間の献立例まで詳しく解説します。

さらに、タイプ別のおすすめダイエット方法や、痩せない原因となる習慣も紹介するので、最後まで読んで継続できるダイエットにチャレンジしていきましょう。

1 ダイエットで痩せる仕組みとは
2 ダイエットで重要になるPFCバランス
3 ダイエットを成功させるポイント
4 1週間分のダイエット食事メニュー
5 【タイプ別】おすすめのダイエット方法
6 まとめ
7 ケトジェニックの基礎知識
8 ダイエットの基礎知識
9 意外と知らない「タンパク質」の基礎知識

ダイエットで痩せる仕組みとは

ダイエットで痩せる基本的な仕組みは、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作り出すことです。

私たちの体は、生命活動の維持や運動などで常にエネルギーを消費しています（消費カロリー）。一方で、食事からエネルギーを摂取しています（摂取カロリー）。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーは体脂肪として蓄えられ、体重が増加します。逆に、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、体は蓄えられた体脂肪を分解してエネルギーとして利用するため、体重が減少する、つまり「痩せる」という状態になるのです。

この原理に基づき、食事内容を見直して摂取カロリーを抑えたり、運動で消費カロリーを増やしたりすることがダイエットの基本となります。

ダイエットで重要になるPFCバランス

ダイエットにおいて、ただカロリーを減らすだけでなく、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の摂取割合）を意識することが非常に重要です。それぞれの栄養素が体の中でどのような働きをするかを見ていきましょう。

タンパク質（P）

タンパク質は、筋肉、皮膚、髪の毛、臓器など、体のあらゆる組織を作るための重要な栄養素です。ダイエット中は特に意識して摂るべき栄養素と言えます。
タンパク質は以下のような役割を果たします。

筋肉の維持・増強
満腹感の持続
熱産生効果

ダイエット中にタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉量の減少を防ぎ、基礎代謝を維持・向上させることができます。

タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれるので、意識して摂取するようにしましょう。

脂質（F）

脂質は、細胞膜の構成要素になったり、ホルモンの材料になったり、エネルギー源として利用されたりする重要な栄養素です。しかし、1gあたりのカロリーが最も高いため（9kcal）、摂りすぎには注意が必要です。

摂りすぎはカロリーオーバーにつながりますが、極端に不足すると体調を崩す原因にもなるため、良質な脂質（DHAやEPAを含む魚油、オリーブオイル、アボカドなど）を適量摂ることが大切です。

糖質（C）

糖質は、体の主要なエネルギー源であり、脳の唯一のエネルギー源でもあります。1gあたり4kcalのエネルギーがあります。

糖質はすぐにエネルギーとして利用され、体を動かす原動力となります。

また、脳はブドウ糖を主なエネルギー源とするため、糖質は脳の機能を正常に保つために不可欠です。

しかし、摂取しすぎると血糖値が急上昇し、インスリンの分泌を促して脂肪として蓄積されやすくなります。ダイエット中は、過剰な摂取を避け、低GI食品（血糖値の上昇が緩やかな食品）を選ぶことがおすすめです。

ダイエットを成功させるポイント

ダイエットを成功させるためには、日々の習慣や意識が重要です。

それぞれのポイントについて解説していきましょう。

目標を設定する

漠然と「痩せたい」と思うだけでなく、具体的で達成可能な目標を設定しましょう。「〇ヶ月で〇kg減らす」「ウエストを〇cm細くする」など、具体的な数値目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。目標達成までのプロセスを細分化し、小さな成功を積み重ねることも大切です。

毎日体重を測る

毎朝決まった時間に体重を測り、記録する習慣をつけましょう。体重の変動を視覚的に把握することで、食事や運動の効果を確認でき、意識が高まります。一時的な増加に一喜一憂せず、長期的なトレンドを見ることが大切です。

摂取カロリーを記録する

食べたものを記録する「食事記録」は、自身の食生活を客観的に見つめ直し、改善点を見つけるのに非常に有効です。スマートフォンのアプリなどを活用し、毎日の摂取カロリーやPFCバランスを記録してみましょう。無意識に摂っていた間食や、意外と高カロリーな食品に気づくきっかけにもなります。

3食しっかり食べる

ダイエット中でも、3食バランス良く食べることが重要です。食事を抜くと、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなったり、体が飢餓状態と判断して脂肪を蓄えやすくなったりする可能性があります。また、極端な食事制限はストレスとなり、リバウンドの原因にもなりかねません。栄養バランスの取れた食事を規則正しく摂ることで、代謝を維持し、健康的に痩せられます。

食べる順番を意識する

食事の際に「食べる順番」を意識するだけでも、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

野菜・海藻・きのこ類（食物繊維）
タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）
糖質（ご飯・パン・麺類など）

この順番で食べることで、食物繊維が糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。

低GI食品を食べる

GI（グリセミックインデックス）値は、食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを示す指標です。低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなため、インスリンの過剰な分泌を抑え、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

低GI食品の例: 玄米、全粒粉パン、そば、オートミール、ほとんどの野菜、きのこ、海藻、肉、魚、卵、乳製品など。
高GI食品の例: 白米、食パン、うどん、じゃがいも、砂糖を多く含む菓子類など。

運動を習慣づける

食事と合わせて、運動を習慣づけることもダイエット成功の重要なポイントです。運動は消費カロリーを増やし、筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝を高めます。

無理なく続けられる範囲で、自分に合った運動を見つけてみましょう。

1週間分のダイエット食事メニュー

バランスの取れた食事を意識した、1週間のダイエット食事メニュー例をご紹介します。これはあくまで一例なので、好みや体質に合わせて調整してください。

月曜日

朝食: 全粒粉パン1枚、鶏むね肉のサラダ（レタス、きゅうり、ブロッコリー）、ゆで卵1個
昼食: 鶏ひき肉と野菜の和風炒め（鶏ひき肉、キャベツ、きのこ類）、玄米ご飯茶碗半分
夕食: 鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし、豆腐とわかめのお味噌汁

火曜日

朝食: オートミール（水か無糖牛乳で）、ミックスベリー少量、プロテインパウダー少量
昼食: サバ缶（水煮）とアボカドのサラダ、ミニトマト、きゅうり
夕食: 豚ヒレ肉のソテー、アスパラガスとパプリカのグリル、海藻スープ

水曜日

朝食: ギリシャヨーグルト（無糖）、MCTオイル少量、ナッツ一掴み
昼食: 卵とツナのサンドイッチ（全粒粉パン、マヨネーズ少量）、スティックサラダ
夕食: 牛赤身ステーキ、付け合わせにブロッコリーとカリフラワーの蒸し野菜

木曜日

朝食: ゆで卵2個、スライスチーズ2枚、ミニトマト
昼食: 鶏肉とたっぷり野菜のコンソメスープ、糖質オフパン少量
夕食: 鶏もも肉のグリル（皮なし）、きのこソテー、わかめスープ

金曜日

朝食: 納豆、目玉焼き、ご飯少量
昼食: 豚しゃぶサラダ（豚ロース薄切り、レタス、水菜）、糖質オフドレッシング
夕食: 鱈のムニエル、温野菜（いんげん、にんじん少量）、豆腐のお味噌汁

土曜日

朝食: プロテインスムージー（プロテイン、無糖牛乳、ほうれん草少量）
昼食: 大豆麺を使ったパスタ風（鶏ひき肉とトマトソース、チーズ）
夕食: 鶏むね肉と野菜の蒸し鶏（ポン酢かけ）、きゅうりとワカメの酢の物

日曜日

朝食: スクランブルエッグ、アボカド、ベーコン（少量）
昼食: ローストビーフサラダ（ローストビーフ、ベビーリーフ、パプリカ）、糖質オフドレッシング
夕食: 鍋物（鶏肉、豆腐、きのこ、白菜など、ポン酢で）

【タイプ別】おすすめのダイエット方法

人それぞれ食の好みやライフスタイルが異なります。自分に合ったダイエット方法を選ぶことで、無理なく継続しやすくなります。

お肉をしっかり食べたい人：ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットは、糖質を極端に制限し、その代わりに脂質とタンパク質を多く摂取する食事法です。肉、魚、卵、チーズ、アボカド、MCTオイルなどを中心に食べるため、「お肉や脂っこいものが好きだけど、ダイエットしたい」という方におすすめです。ケトーシス状態に入ることで、効率的な体脂肪燃焼が期待できます。ただし、糖質を厳しく制限するため、食品選びには十分な知識と注意が必要です。

白米をしっかり食べたい人：脂質制限ダイエット

脂質制限ダイエットは、その名の通り脂質の摂取量を抑えるダイエット方法です。糖質とタンパク質は比較的自由に摂取できるため、ご飯やパンなどの主食をしっかり食べたい方におすすめです。揚げ物や脂身の多い肉などを避け、鶏むね肉やささみ、魚、大豆製品などを積極的に摂ります。脂質はカロリーが高いため、脂質を制限することで総摂取カロリーを効果的に減らすことができます。

ダイエットしても痩せない？気をつけたい習慣と行動

ダイエットを頑張っているのに、なかなか結果が出ないという場合は、もしかしたら以下のような習慣や行動が原因かもしれません。

食事を極端に減らしている

「とにかく食べなければ痩せる」と考え、食事量を極端に減らすのは逆効果になることがあります。体が飢餓状態に陥ると、基礎代謝を落としてエネルギー消費を抑えようとするため、かえって痩せにくい体になってしまいます。また、栄養不足による体調不良や、ストレスによるドカ食い、リバウンドのリスクも高まります。適切なPFCバランスを意識し、必要なカロリーはしっかり摂ることが大切です。