ご飯にタンパク質は含まれる？栄養価や摂取時のポイントを解説

ご飯といえば炭水化物というイメージが強いですが、実はタンパク質も少量ながら含まれています。

本記事では、ご飯の栄養価やタンパク質含有量、ご飯でタンパク質を効率的に摂取するためのポイントを解説します。

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ご飯（米）の栄養価をチェック

日本の食卓に欠かせない主食といえば、ご飯です。

なかでも日常的に食べられているのは精白米で、これは収穫後に糠や胚芽をすべて取り除き、でんぷん質の胚乳部分だけを残したものをさします。

精白米に含まれる栄養素は炭水化物が大部分を占めますが、実はタンパク質も含まれています。精白米100gあたりの栄養価は、以下のとおりです。

▼精白米（炊いたあと・炊く前）100gあたりの栄養価

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）｜文部科学省

なお、タンパク質が多い食材を知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。

タンパク質が多い食材一覧！不足するリスクや手軽に摂れる高タンパク食品は？

続いて、ご飯の栄養素について詳しくみていきます。

ご飯は重要なタンパク源

精白米は、肉や魚に比べればタンパク質量は少ないものの、1食あたりの摂取量が多いため、重要なタンパク源といえます。

たとえば茶碗1杯（150g）の白米には3.8gのタンパク質が含まれています。これを1日3回食べれば、約11gを自然に摂取している計算です。

日本人の食事にはご飯が主食として頻繁に登場するため、日常的にタンパク質を摂取していることになります。

アミノ酸スコアは93（精白米）

精白米はアミノ酸スコアが93の食品です。アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値化した指標で、100が上限とされています。

ご飯単体では満点に届きませんが、納豆や卵などリジンを含む食品と組み合わせることで、スコアを補完できます。理想的な栄養バランスを確保するためには、主食と副菜をうまく組み合わせることが必要です。

ご飯に含まれるほかの栄養素

ご飯には、炭水化物のほかにも、さまざまな栄養素が含まれています。

たとえば、代謝に欠かせないビタミン類や、体の機能を支えるミネラルも摂取可能です。

• 炭水化物
• ビタミン類
• ミネラル類

体の主要なエネルギー源「炭水化物」

炭水化物は、摂取後ブドウ糖に分解され、脳や筋肉のエネルギーとして利用される栄養素です。ご飯100gあたりに炭水化物は約37g含まれています。

また、タンパク質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーをつくり出します。炭水化物を摂取することにより、体は先に炭水化物をエネルギー源として使います。

そのため、炭水化物はタンパク質の節約のためにも必要な成分であり、運動前後や成長期、活動量が多い人は炭水化物が欠かせません。

一方、糖質制限を目的に炭水化物を避ける場合もありますが、完全除去は代謝低下のリスクがあるため注意が必要です。

栄養素の代謝に欠かせない「ビタミン類」

精白米には少量ながら、ビタミンB群が含まれています。具体的には以下のとおりです。

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ナイアシン など

とくにビタミンB1は糖質代謝に不可欠で、エネルギー産生や神経機能の維持、皮膚の健康にも関与します。

玄米や胚芽米には、精白米より多くのビタミンB群が含まれています。そのため、栄養面を強化したい場合は、玄米や胚芽米を取り入れるのが効率的です。

体の機能調節にかかわる「ミネラル類」

ご飯にはカリウムやマグネシウム、鉄や亜鉛といったミネラルも含まれています。

• カリウム：細胞や血圧の正常化
• マグネシウム：骨形成や神経機能の維持
• 鉄：赤血球の材料として酸素を輸送
• 亜鉛：酵素の働きを助けて免疫や代謝をサポート

ただし、玄米から精白米にする工程で糠層が取り除かれてしまい、ミネラル量が大幅に減少します。

ビタミン同様に、栄養価を効率的に補いたい場合は、玄米や胚芽米を活用するのが望ましいでしょう。

ご飯に含まれるタンパク質の量を比較

ご飯に含まれるタンパク質の量は肉や魚に及びませんが、日常的に食べる機会が多いため、1日あたりの総摂取量で考えると重要なタンパク源といえます。

ここでは、ご飯に含まれるタンパク質の量について、以下の項目で比較していきます。

• お茶碗1杯あたりのタンパク質含有量を比較
• 【種類別】ご飯100gあたりのタンパク質含有量を比較
• ご飯とほかの主食のタンパク質含有量を比較

お茶碗1杯あたりのタンパク質含有量を比較

お茶碗1杯のタンパク質量は盛りつけの量によって異なります。小盛り・中盛り・大盛りそれぞれのタンパク質量について見ていきましょう。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）｜文部科学省

参考までに、鶏卵1個（約50g）には6.1gのタンパク質が含まれるため、大盛りご飯は卵1個に近い量を摂取できる計算です。

ただし、ご飯のみで必要量をまかなうのは現実的でないため、肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク源を組み合わせるようにしましょう。

【種類別】ご飯100gあたりのタンパク質含有量を比較

続いて、精白米・玄米・胚芽精米のタンパク質含有量を比較します。100gあたりの各栄養価は、以下のとおりです。

▼ご飯100gあたりの栄養価

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）｜文部科学省

精白米のタンパク質含有量は2.5gで、玄米や胚芽精米に比べてわずかに少なめです。また、代謝に必要なビタミンB群やミネラルも、玄米や胚芽精米のほうが多く含まれます。

ご飯とほかの主食のタンパク質含有量を比較

つぎに、ご飯とそのほかの主食のタンパク質含有量を比較します。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 第2章（データ）｜文部科学省

ご飯は、ほかの主食に比べてタンパク質が少ない食品です。タンパク質を効率的に摂取したい場合は、ほかの主食のほうが適しているといえるでしょう。

ご飯でタンパク質を効率的に摂取するポイント

ご飯だけでは、必要な量のタンパク質を効率的に摂取することはできません。食べ合わせや食べるタイミングを工夫することが重要です。

ここでは、ご飯でタンパク質を効率的に摂取するためのポイントを紹介します。

• 必須アミノ酸を補える食材と組み合わせる
• 玄米や胚芽精米を取り入れる
• 食事回数で小分けにする

必須アミノ酸を補える食材と組み合わせる

ご飯に含まれるタンパク質は、必須アミノ酸の一種であるリジンが不足しているため、アミノ酸スコアが満点に届きません。

この不足分は、リジンを豊富に含む食材と一緒に食べることで補えます。たとえば、大豆製品（納豆、豆腐、みそ汁）はリジンが多く、ご飯との相性も抜群です。

また、卵や魚、肉といった動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、理想的な組み合わせになります。

和食の基本である「主食＋主菜＋副菜」は、科学的にも合理的な食べ方です。ぜひ取り入れてみましょう。

玄米や胚芽精米を取り入れる

玄米や胚芽精米は精白米に比べてタンパク質量がやや多く、ビタミンB群やマグネシウム、食物繊維も豊富です。そのため、普段の食事に取り入れるのがおすすめです。

たとえば玄米100gあたりのタンパク質は2.8gで、精白米の2.5gよりも微増しますが、同時に栄養バランスも向上します。

もし食感が気になる場合は、玄米に比べて食べやすく、白米より栄養も高い、胚芽精米を選ぶといいでしょう。

食事回数で小分けにする

タンパク質は一度に大量にとるよりも、1日3食に分けて摂取するほうが筋力の維持に効率的とされています。

ご飯150gには3.8gのタンパク質が含まれているため、1日3回食べるだけで10g以上のタンパク質の確保が可能です。

朝・昼・晩それぞれの食事でご飯を主食にし、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク源を一緒に食べるようにしましょう。

ご飯に含まれるタンパク質に関するよくある質問

ご飯は日本の食生活に欠かせない主食ですが、「ご飯だけで必要なタンパク質はとれるのか」「パンと比べてどちらが優れているのか」といった疑問を抱く方も多いでしょう。

ここでは、ご飯に含まれるタンパク質に関する以下の質問に回答します。

• ご飯中心の食事で1日に必要なタンパク質はとれますか？
• ご飯とパンはどちらが栄養面で優れていますか？

ご飯中心の食事で1日に必要なタンパク質はとれますか？

厚生労働省「食事摂取基準（2025年版）」によると、成人男性（18〜64歳）で1日65g、成人女性（18〜64歳）で50gのタンパク質摂取が推奨されています。1食あたりに換算すると約20gが目安です。

出典：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省

また、ご飯150g（茶碗1杯）に含まれるタンパク質は3.8gです。ご飯だけで必要なタンパク質を摂取するためには1食で約5杯食べる必要があり、あまり現実的ではありません。

そこでおすすめなのが、主菜や副菜を組み合わせた食事です。たとえば、下記のようなメニュー内容であれば、1食で20g以上のタンパク質を確保できます。

• ご飯1杯（150g）
• 納豆1パック（40g）
• 焼き鮭1切（70g）
• 豆腐のみそ汁

なお、一日にタンパク質をどのくらい摂取するべきなのか知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。

タンパク質の一日の摂取量はどのくらい？必要量を効率的にとる食事法も解説

ご飯とパンはどちらが栄養面で優れていますか？

タンパク質量だけに注目すると、食パンのほうがやや多い傾向にあります。ご飯150gで3.8gに対し、食パン1枚（6枚切り・60g）では5.3gです。

ただし、栄養面の評価は食べ方や合わせる具材によって変わります。たとえば、卵サンドと納豆ご飯では、主食以外のタンパク質や脂質、塩分量が異なります。

ご飯は調味料なしで食べることが多く、余計な脂質や塩分が加わりにくい点がメリットです。

一方、食パンは製造過程で油脂や糖、塩分が加えられていることがあります。栄養バランスを総合的に判断して選ぶのが望ましいでしょう。

ご飯はタンパク質を含むおかずと一緒に食べよう

毎食しっかりご飯を食べている方であれば、ある程度のタンパク質を摂取していることになります。しかし、ご飯だけで一日に必要なタンパク質を補うのは難しいです。

肉・魚・卵・大豆製品など、タンパク質が豊富な食材と組み合わせ、主食・主菜・副菜がそろった食事を意識しましょう。

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意外と知らない「タンパク質」の基礎知識

• タンパク質が多い食材
• タンパク質の摂取量目安
• タンパク質の摂りすぎのサイン
• タンパク質不足のサイン
• タンパク質の1日の必要量
• 鶏むね肉のタンパク質
• 卵のタンパク質
• ゆで卵のタンパク質
• 納豆のタンパク質
• 豆腐のタンパク質
• 牛乳のタンパク質
• バナナのタンパク質
• ヨーグルトのタンパク質
• 魚のタンパク質